Упражнения для мышц-разгибателей плеч


Реферат

Упражнения для мышц-разгибателей плеч


Введение

отжимание упражнение гантель штанга

Мышцы плечевого пояса окружают плечевой сустав, обеспечивая многочисленные движения в нём. Все они начинаются от лопатки и крепятся в разных местах плечевой кости. Дельтавидная мышца отводит, сгибает и разгибает плечо. Надостные и подостные мышцы отводят и вращают плечо. Малая и большая круглые мышцы вращают и опускают плечо. Подлопаточная мышца тоже участвует во вращении в плечевом суставе. Мышцы свободной верхней конечности подразделены на участки руки. Мышцы плеча имеют переднюю сгибательную группу и заднюю разгибательную. Сгибатели: двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибатели: трёхглавая мышца (трицепс).

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок - длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Многие атлеты, особенно начинающие, пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.


1. Жим штанги лёжа


Жим лежа - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение. Лёжа лицом вверх на специальной скамье для жима, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы при опускании снаряда к груди предплечья были параллельны друг-другу. Ложиться на скамью необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находясь на стойках был напротив ваших глаз.

Техника выполнения. Плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего без остановки и отбива выжать вверх до полного выпрямления рук. Для увеличения нагрузки на мышцы груди локти при выполнении жима должны быть всё время разведены в стороны.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи - это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью - возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой, если спортсмен не сможет поднять штангу, то она придавит его к скамье и освободиться от неё самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.


2. Жим гантелей лёжа


Данное упражнение является одним из вариантов жима лёжа. Отличие заключается в применяемом инвентаре. Использование гантелей обеспечивает изолированную нагрузку на каждую руку, предъявляет более высокие требования к межмышечной координации.

Исходное положение. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Гантели удерживается на выпрямленных перед собой руках, ладони рук повёрнуты к ногам.

Техника выполнения. Гантели опускаются вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъём гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. При выполнении упражнения предплечья должны быть всё время параллельны друг-другу.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и отклонять предплечья от вертикали полу - это травмоопасно для плечевого сустава. Запрещено лёжа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол - это травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали партнёры. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи - это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью - возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.


3. Отжимания


Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы.

Исходное положение. Упор лёжа, ноги вместе, спина прогнута, ноги выпрямлены и вместе с туловищем образуют одну линию, руки выпрямлены в локтях и расставлены чуть шире уровня плеч, смотрим прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счёт сгибания в локтевом и плечевом суставе опуститься вниз до параллели плеч полу, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения туловище и ноги должны оставаться прямыми.

Техника травмобезопасности. В данном случае следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.


4. Жим штанги с плеч («Армейский жим»)


Армейский жим - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.

Исходное положение. Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах спереди, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развёрнуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно на плечи. Смотреть необходимо вперёд, голову вверх не поднимать.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника и опускать штангу ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы.


5. Жим штанги из-за головы широким хватом


Исходное положение. Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху, широкий.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не сгибая ног в коленях, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевых суставов, не рекомендуется в ходе подъёма снаряда отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча.


6. Французский жим


Французский жим - упражнение в бодибилдинге ипауэрлифтинге для развития трицепса.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперёд.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, поскольку это может привести к повреждению сухожилий в районе локтевого сустава, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.


7. Жим Тейта


Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по характеру работы схож с французским жимом, но в отличие от него не так сильно нагружает локтевые суставы.

Исходное положение. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются руками у груди в вертикальном положении, ладони рук повёрнуты к тазу.

Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом гантели необходимо держать как можно ближе друг к другу на всём протяжении выполнения упражнения.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, это может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях в районе локтевого сустава, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс.


8. Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счёт отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходим избегать раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса - травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8-10 подходов.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трёхглавая мышца плеча.


9. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке)


Разгибание рук на верхнем блоке является локальным упражнением для развития трицепса, по структуре движения схоже с французским жимом, но не так сильно нагружает локтевые суставы. Упражнение является локальным (при правильном выполнении) и выполняется на тренажёре «верхний блок».

Исходное положение. Стоя лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч (одну из ног для устойчивости можно немного выставить вперёд), туловище немного наклонено вперёд, рукоять тренажёра подтянута к груди, хват сверху узкий, локти плотно прижаты к туловищу.

Техника выполнения. Не выпрямляя туловища и не разводя локти в стороны опустить рукоять тренажёра вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать разведения локтей в стороны, поскольку в этом случае основная часть нагрузки смещается с трицепса на дельтовидную мышцу.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым спортсмен способен сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.


10. Разгибание руки в наклоне


Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. В силу специфики движения локтевой сустав испытывает нагрузку существенно меньшую чем при выполнении французского жима, что является значительным плюсом данного упражнения.

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повёрнута ладонью внутрь. Разноимённая от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперёд, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноимённая от рабочей руки нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне. Голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счёт полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. В верхней точке можно немного приподнять плечо рабочей руки вверх для увеличения нагрузки. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес с которым возможно сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча, задний пучок дельтовидной мышцы.

Заключение


Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.


Список использованных источников


1.Хомотомия. [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://www.homotomia.ru/smert/155-myshczy.html [дата обращения 03.04.2013];

2.SportWiki - энциклопедия научного бодибилдинга. [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://sportswiki.ru/ [дата обращения 03.04.2013];

.УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://atletikgymnastik.narod.ru/index21.htm [дата обращения 03.04.2013].


Теги: Упражнения для мышц-разгибателей плеч  Реферат  Туризм
Просмотров: 16673
Найти в Wikkipedia статьи с фразой: Упражнения для мышц-разгибателей плеч
Назад