Динамика показателей физического состояния у мужчин i-го зрелого возраста под влиянием силового фитнеса

Магистерская работа

тема: Динамика показателей физического состояния у мужчин i-го зрелого возраста под влиянием силового фитнеса

по специализации: Фитнес и рекреация

Киев, 2012

Условные сокращения

УФС -Уровень физического состояния

ЧСС- Частота сердечных сокращений

ЖЁЛ - Жизненная ёмкость льогких

АД- Артериальное давление

АДс- Артериальное давление систалическое

МТ - Масса тела

МПК- Максимальны показатель кислорода

Введение

Актуальность темы. Результаты научных исследований показывают, что большинство болезней человека начинаются при состоянии организма на грани нормы и патологии [2, 3, 9]. В этом угрожающем здоровью человека состоянии находится до 70% взрослого населения нашей страны [1, 9].

В современном цивилизованном обществе механизация трудоёмких процессов, введение автоматики, рост удельного веса профессий умственного труда и уменьшение количества работающих физически является повсеместным. Развитие всех видов транспорта, и особенно автомобильного, также явилось одной из причин снижения физической активности населения [2].

Чаще всего инфаркт миокарда возникает у мужчин, выполняющих сидячую высокооплачиваемую работу, так как в этих случаях сочетаются неблагоприятные факторы гиподинамии и избыточного питания.

Для профилактики отклонений в состоянии здоровья необходимы физические упражнения. Наибольший эффект они оказывают при занятиях на открытом воздухе. Однако в ряде случаев профессиональный труд и общие жизненные условия не позволяют этого и физические упражнения выполняются в закрытых помещениях. В этих условиях рекомендуется использовать на занятиях различные гимнастические упражнения, лёгкий бег, спортивные игры и т. п. Очень эффективны также упражнения с использованием тренажёрных устройств: упражнения на них легко и точно дозируются по длительности и мощности нагрузок. Правильно подобранные и выполняемые упражнения с отягощениями в комплексном сочетании с другими средствами физической культуры значительно улучшают деятельность лёгких и сердца, помогают освободиться от чувства страха и напряжения, тем самым снижаются психологические факторы, приводящие к сердечному удару, ведут к здоровой и качественной гипертрофии мышц, в лучшую сторону изменяются и формы тела.

Одна из основных задач физической культуры заключается в том, чтобы с помощью постоянных, научно обоснованных нагрузок обеспечить оптимальный уровень двигательной активности, при котором достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма.

Использование физических упражнений (в том числе использование тренажёрных устройств и конструкций) направленных на укрепление здоровья, повышение творческой активности, работоспособности и активного долголетия сопряжено с определёнными трудностями, обусловленными незнанием основ влияния физических упражнений на организм человека, особенностей индивидуализации программ оздоровительной физической тренировки, применением тренажёрных устройств в зависимости от функциональной и физической подготовленности занимающихся и др [9, 12,].

Обследование лиц, занимающихся физическими упражнениями, (особенно самостоятельно), показало, что многие из них на начальных этапах тренировки часто превышают допустимый уровень нагрузки или наоборот, тренировочная нагрузка не достигает оптимального уровня. Это вызвано недостатком информации о регламентации физических нагрузок, обеспечивающих необходимый оздоровительный эффект, а имеющаяся информация носит разноречивый характер, обусловленный отсутствием количественных критериев оценки физического состояния занимающихся. Существующие подходы к дозированию физических нагрузок, базирующиеся на использовании средневозрастных нормативов, не учитывают индивидуальные возможности организма занимающихся. Такое состояние вопроса делает актуальным изучение использования в условиях практических занятий оздоровительными формами физической культуры доступных методов диагностики физического состояния занимающихся и его учёт при планировании оздоровительной физической тренировки [13, 18].

Цель исследования - изучить динамику уровня физического состояния у мужчин первого зрелого возраста под влиянием силового фитнеса .

Задачи исследования:

1.По даным научно-методической литературы выявить особенности влияния силового фитнеса на мужчин 18-35 лет.

2.Изучить мотивацию занимающихся к занятиям силовым фитнесом.

.Определить еффективность влияния занятий силовой направленности на мужчин I-го зрелого возраста.

Объект исследования - физическое состояние мужчин I-го зрелого возраста.

Предмет исследования - физкультурно-оздоровительные занятия с использованием тренажёрных устройств для повышения уровня физического состояния.

Методы исследования:

1.Теоретический анализ и обобщение научной литературы.

.Антропометрические методы.

.Физиологические методы.

.Экспрес-метод оценки уровня физического состояния (Г.Л Апанасенко).

.Педагогические методы.

.Статистическая обработка полученных данных.

Научная новизна - заключается в совершенствовании процесса коррекции физического состояния с помощю тренажёрных устройств и оценке эффективности физкультурно-оздоровительных занятий на основе использования безнагрузочных методов.

Практическая значимость - разработка метода повышения эффективности физкультурно-оздоровительных занятий для мужчин I-го зрелого возраста, с использованием тренажёрных устройств с учётом индивидуальных возможностей, а также критерии оценки УФС и эффективности занятий.

Раздел 1. Использование тренажёров в физкультурно-оздоровительных занятиях

1.1 Общая характеристика фитнеса

Фитнес - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнес - ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме - естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнес - шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершенная на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы "воспитания тела". Единого и окончательного определения фитнес не существует.

Часто в английском языке используется выражение "To be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике "Оздоровительный Фитнес" можно прочитать следующее определение разным категориям фитнеса: общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин "положительное здоровье"[37].

Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья.

В русском языке слово "Фитнес" приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. "аэробные" или "кардио" тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию "фитнес" в русском языке будет понятие "физическая культура" или "физкультура"[61].

Во-вторых, существует "фитнес" как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по "фитнесу", где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе.

Кто стоит у истоков зарождения фитнеса точно не известно, но есть несколько версий истории фитнеса.

Античная. По этой версии цель фитнеса - внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этому стремились еще в 5 веке до н.э. древние греки, посвящая себя занятиям спортом и превратив атлетику в своего рода искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией - античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке н.э. искусство атлетизма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами. Все это уже было, правда, очень давно. Все, что наша цивилизация имеет на сегодняшний день - все оттуда, от древних греков, от древних римлян. Искусство, наука, философия, мировосприятие - законы архитектуры и геометрии, принципы стихосложения и взгляд на мир Платона, основы физики, химии, медицины, основа европейских языков (без которой немыслим и русский) и прочее. А теперь еще и это - фитнес . Слово новое, но смысл старый. Фитнес-клуб - место для отдыха, оздоровления и занятий спортом. Наконец-то мы развились до того, чтобы вспомнить, что было и такое как термы Древнего Рима, место, служившее не только для санитарно-гигиенических процедур, но также для физических упражнений и культурных развлечений. Помимо своего прямого назначения и сопутствующих служб (лечебного, развлекательного, спортивного характера), эти сооружения имели более широкое назначение - место встречи для общества. Позднее подобные заведения существовали во многих европейских странах. Однако в отличие от античных терм, даже в самых роскошных из них не было ничего, предназначенного для физических упражнений. До поры - до времени об этом совершенно забыли. Только сейчас, когда мы вспомнили о здоровом образе жизни, а спорт повернулся лицом к обычному человеку, во всем мире стали появляться комплексы, сочетающие в себе гимнастические залы, салоны красоты и сауны - фитнес клубы [29,30,31].

В наше время, как и в Древней Греции, фитнес для одних стал профессией, а для других - способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнесом и получает от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний .

Американская версия фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес - программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались... Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес - профессионалами.

В 70-е годы тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво. И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому "образу жизни", то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов [65].

Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса. В 1983 году американец Марк Мастров создает систему «24 часа фитнеса», идеологической основой которой является доступность во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 20 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. До начала исторических изменений в 80-е годы в нашей стране фитнеса не было. Был только спорт и физкультура. Под словом «спорт», все-таки, подразумевается профессиональные занятия тем или иным видом физической активности. Целью занятий спортом в глобальном плане является достижение наилучших результатов по сравнению с другими спортсменами в этом же виде спорта. Спортсмены тренируются целенаправленно, под руководством опытного наставника, участвуют в соревнованиях, завоевывают медали. В советское время все связанное со спортом было делом престижа государства, поэтому спортивная индустрия переживала эпоху расцвета, свидетельством того являлось количество медалей, которые наши спортсмены привозили с мировых соревнований любого уровня.

Абсолютная доступность занятий физкультурой для каждого и была базой для успехов нашего спорта. Возможность бесплатно заниматься в многочисленных секциях при школах, домах культурах, спортивных комплексах была у каждого человека любого возраста. Дети и подростки, показавшие свои способности, могли рассчитывать на дальнейшие занятия уже в спортивных школах спортом для высших достижений. Если же особенного таланта не обнаруживалось, тем не менее, можно было заниматься сколько угодно просто для собственного удовольствия и поддержания хорошей физической формы [63].

Именно физкультура и является прообразом модного нынче фитнеса. Если бы развитие нашего общества пошло по другому пути, то мы с вами так бы и продолжали заниматься физкультурой = фитнесом за счет государства и бесплатно для себя. Ведь слово фитнес обозначает ничто иное, как просто «быть в (хорошей физической) форме».

Просто с начала 80-х годов физкультура в нашей стране перестала развиваться, и, более того, начала постепенно приходить в упадок. С каждым годом наши стадионы и спортивные комплексы морально устаревали, нового оборудования не разрабатывалось, исследовательская работа в области физкультуры и спорта практически не велась. И потому, когда через несколько лет в Москве открылся первый фитнес - клуб, построенный по стандартам западной физкультурной науки (ведь физкультура «там» ни на секунду не останавливалась в своем развитии), все мы восприняли это как абсолютно новое явление, т.к. к этому моменту мы уже довольно сильно отстали [63].

.2 Характеристика фитнес-занятий

зрелый возраст мужчина тренажер

Пришлось начинать с самых азов разъяснять значение слова "фитнес", объяснять особенности фитнес - программ, учить людей правильно заниматься.

Принципиальное отличие нового «фитнеса» от физкультуры состоит в том, что теперь мы сами должны оплачивать собственную хорошую физическую форму. И это совершенно нормально для нашей современной жизни. Единственная проблема, которая возникает у всей нашей страны в целом, это то, что фитнес- клубы не готовят будущих спортивных чемпионов. Это - физическая активность для всех желающих потратить свои деньги с комфортом, удовольствием и пользой для здоровья.

Будем надеяться, что наше государство скоро опомнится и начнет предпринимать активные меры в этом направлении. И тогда мы снова завоюем оставленные позиции в спорте: у нас будут замечательные коммерческие фитнес - клубы для всех, а также все необходимое и доступное для талантливых детей и подростков [61].

Итак, что же предлагает фитнес - индустрия. Любой фитнес - клуб предоставляет комплекс услуг включающих в себя: неограниченное количество занятий аэробикой - это одна из самых популярных и доступных фитнеcс- программ. Если Вы не умеете танцевать, но хотите просто подвигаться под музыку, - Вам подойдут силовые уроки аэробики, направленные на развитие силовой выносливости и совершенствование композиции тела. Рядом с классической аэробикой в клубах широко используется степ-аэробика - занятия с использованием степ - платформы, в основе которой лежит нашагивание на платформу различными способами. По положительному воздействию на организм, в частности на развитие общей выносливости и снижение жирового компонента тела, одно занятие степ - аэробикой приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе [61].

Танцевальная аэробика - это прекрасная возможность не только научится танцевать латину, самбу или хип-хоп, но и отлично потренироваться.

Существуют также специализированные уроки аэробики, требующие специального оборудования. Это сайкл - или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующая настоящую велогонку; аэробика на слайдах - это скольжение по гладкой поверхности в специальных носочках. И конечно памп - это аэробика с использованием специальных штанг в мягкой оболочке.

Так же существуют фитнес - программы, объединяющие в себе различные специализированные занятия.

К ним относятся:

боевые искусства, такие как карате, айкидо, дзюдо, бокс и конечно, популярные сейчас уроки тай-бо, где сочетаются энергичная музыка и различные техники боевых искусств.

Уроки йоги.

Различные техники медитаций, как с музыкальным сопровождением, так и без него.

Если фитнес - клуб оборудован бассейном, то существует программы аква - фитнеса. К ним относятся: аква - аэробика на мелкой и на глубокой воде, аква - джоггинг (спортивная ходьба в воде), занятия скуба - дайвингом и многое другое. Наиболее популярным является, конечно, аква - аэробика. Занятия проводятся с использованием специального оборудования - аква - поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, аква-перчатки, похожие на лягушачьи лапки, разноцветные аква - гантели и аква - штанги, аква - степ и многое другое [35].

Любой фитнес - клуб предлагает использование тренажерного зала.

За отдельную плату вы можете воспользоваться дополнительными услугами, количество которых зависит от уровня клуба и может сильно разниться: персональные тренировки, массаж, косметолог, парикмахер, салон красоты, SPA, и многое другое.

Что же делать, если сложно выделить сразу довольно большую сумму за членство в фитнес - клубе? Неужели не судьба заниматься фитнесом? Отнюдь нет. Фитнес - это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес - клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг (нужных и не очень). Если Вы действительно хотите держаться в форме, то всегда найдете для себя правильный путь, чем бы вы ни занимались, главное - регулярность и получение удовольствия от того, что вы делаете.

Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Фитнес - это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес - тренировок [37].

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость - способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.

Скоростная выносливость - способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

Силовая выносливость - способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такую активность.

Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.

Скоростно-силовая выносливость - способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

Быстрота - способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

Динамическая мышечная сила - способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха [38].

Ловкость - способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.

Композиция (состав) тела - соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

Занятия фитнесом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: "Что такое фитнес?" не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнес дает каждому то, что он хочет.

1.3 Оздоровительное влияние фитнес-упражнений на организм человека

Сердечнососудистая система:

Вовремя фитнес тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ.

Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов. Регулярные занятия фитнесом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышц.

Основной оздоровительной эффект фитнес тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности [48].

Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела. Удаление шлаков, а так же различных веществ, от одних органов к другим. Сердце- это мышечный насос весом 200-250 гр., прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Чистота сердечных сокращений (ЧСС) в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблется в довольно широком диапазоне, в зависимости от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам, и другим органам и тканям.

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно.

А вот при работе дискретная характеристика такой как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене « нагрузочности » и интенсивности движения. При выполнении различных фитнес упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимости максимальных нагрузок (Рис.2.1.).

При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС [48].

Наименьшая ЧСС при работе локального характера, выполнение упражнений на расслабление, волнообразные движения. При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться увеличение ЧСС до около предельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердца становится менее эффективной, так как значительно сокращается время наполнения желудочков кровью и уменьшается ударный объем. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин ( на 10- 15 ударов ).

Еще одним фактором влияющим на ЧСС являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической нагрузки, главным образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти « эмоциональные добавки » к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнесом может быть причиной относительно большей ЧСС [56].

Длительное, систематическое занятие фитнесом приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола, т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольше отдыха. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы длительность 5-10 мин. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем с увеличением нагрузки скорость прироста ударного объема крови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объем уже не увеличивается. Поддержание необходимого уровня кровообращения обеспечивается большей ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом за счет более полного опорожнения желудочков, т. е. путем использования резервного объема крови.

Так же в ходе фитнес тренировки происходит изменения величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться в широких пределах: от 4-5 л/мин. в покое, до 25-30 л/мин. при тяжелой физической нагрузки.

МОС определяется ударным объемом сердца (УОС) и частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин. меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных [56].

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимается фитнесом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Респираторная система:

Основные оздоровительные изменения в деятельности дыхательной системы при занятиях фитнесом.

Увеличивается частота дыхания. Если в покое частота дыхания составляет 12-18 дыхательных движений (циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе она увеличивается до 40-90 дыхательных движений в зависимости от интенсивности работы.

Увеличивается глубина дыхания. Если в покое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0.5 литра, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2-3 литров.

Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов.

Увеличение деятельности дыхательной системы во время работы (совместно с увеличением деятельности сердечнососудистой системы, системы крови и других систем) обеспечивает увеличение потребления организмом кислорода в несколько десятков раз. Так, в покое организм потребляет 250-350 миллилитров кислорода в минуту, а при предельной мышечной работе эта величина может достигать 4 литров в минуту.

Оздоровительные изменения в дыхательной системе под влиянием систематических фитнес тренировок.

В результате систематических занятий происходят такие изменения, которые обеспечивают увеличение потребления организмом кислорода при мышечной работе. Увеличивается сила дыхательных мышц. Увеличивается объем максимального вдоха или выдоха. В результате за одно дыхательное движение в легкие может поступить большее количество воздуха.

Увеличивается общий объем легких и жизненная емкость легких - часть легких принимающая непосредственное участие в обмене газами между воздухом и кровью.

Увеличивается число кровеносных сосудов в легких, что дает возможность во время работы большему количеству крови и за меньшее время насытится кислородом и освободиться от углекислого газа.

Если сравнить дыхательную систему человека регулярно занимающихся фитнесом и человека с нетренированным организмом при выполнении мышечной работы то можно увидеть: у занимающихся фитнесом, деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных - преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы [48,56].

У людей занимающихся фитнесом во время мышечной работы значительно увеличена поверхность легких, больше кровеносных сосудов, которые принимают участие в газообмене. Одна и та же нагрузка у занимающегося организма вызывает меньшее увеличение деятельности системы дыхания, чем у нетренированного (так как легкие тренированного организма больше, в них повышено количество кровеносных сосудов, а также увеличена поверхность легких, принимающих непосредственное участие в газообмене).

После работы у людей занимающихся фитнесом быстрее восстанавливаются частота и глубина дыхания, чем у нетренированных.

При выполнении мышечной работы усилена работа гладкой мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыхательных путях создаются благоприятные условия для развития инфекций, а увеличение скорости ее отхождения - снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания. Поэтому люди, которые регулярно занимаются фитнесом, реже болеют респираторными заболеваниями.

Мышечная система:

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю).[41]

По данным ВОЗ, в настоящее время только 15 %населения Украины занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 85 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким образом, у большей части населения Украины возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой [41].

В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие у женщин 33 - 35 % от веса тела, у мужчин - 42 %. При отсутствии нагрузки (или при необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы.

При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений.

Немаловажное значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют резкому увеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, вес и объем мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямо их преимущественно статическую нагрузку, в 4-5 раз.

Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни [41].

Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Однако использование предельных тренировочных нагрузок необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с позитивным влиянием на костную систему занимающихся. Известно, что костная ткань постоянно обновляется, этот процесс вполне естествен для здорового организма. В период детства и юности кости наращивают свою максимальную плотность, а затем, спустя несколько лет, начинается ежегодная потеря костной массы - по 1 % в год от общей костной массы, у женщин после менопаузы эти потери возрастают до 2 - 3 % ежегодно, а поскольку с возрастом новая ткань образуется всё медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются, становятся хрупкими [20].

Учеными доказано, что регулярные физические упражнения не только предотвращают указанные потери, но иногда даже могут способствовать увеличению плотности костей (при правильном образе жизни и полноценном питании).

Для занимающихся фитнесом зоной повышенного внимания является - позвоночник. «Важность" позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорт, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.

Особо трепетное отношение к позвоночнику "испытывает" фитнес - система. В фитнесе "его величеству" посвящён специальный раздел в технологии "Фитнес - терапия". Комплексы фитнес - занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки - выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидратации диска, его высыханию и дистрофии [50].

Одной из основных задач "позвоночных" фитнес - комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений. Именно поэтому фитнес - упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении фитнес - комплексов.

Таким образом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие на занимающихся. Именно благодаря этому фитнес интенсивно развивается и приобретает всё большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности.

1.4 Возрасные особенности мужчин первого зрелого возраста

Возраст от 18 до 29 лет принято считать молодежным, а от 30 до 55 лет (женщины) и 60 лет (мужчины) - зрелым.

В возрастном интервале 18-29 лет у человека сохраняется высокий уровень тренируемости двигательной функции, особенно ее силовых проявлений и работоспособности, складываются благоприятные предпосылки для занятий различными видами спорта и достижения в них высоких спортивных результатов [4, 7].

В возрастном интервале 30-60 лет наступает медленное, но неуклонное снижение ряда показателей физического развития и уровня физического потенциала человека. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности снижаются.

Мышцы человека первого зрелого возраста в основном сохраняют свои функциональные свойства, однако регрессивные изменения морфологических характеристик аппарата движения заметны уже после 30-35 лет. Это относится прежде всего к снижению эластичности связочного аппарата, понижению его прочности, возрастанию хрупкости костей, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности в суставах.

После 30 лет начинает уменьшаться скорость двигательной реакции, что связано также с понижением возбудимости нервных центров и мышц и уменьшением их лабильности. С возрастом заметно ухудшаются координационные способности, снижается способность к освоению новых движений. Снижается также продуктивность умственной деятельности, главным образом в количественных параметрах, что приводит к более быстрой утомляемости.

Современные данные геронтологии свидетельствуют о том, что инволюционный период развития человека начинается в 30-35 лет, когда осуществляется переход от первого зрелого возраста во второй. Этот период, как плато, разделяет эволюционные и инволюционные периоды развития [4].

Характер возрастных изменений морфофункциональных свойств аппарата движения человека зависит от образа жизни, уровня и содержания его физической активности. Научные и практические данные говорят о том, что в принципе можно управлять процессом инволюционных изменений, замедляя регресс организма с помощью рациональной двигательной деятельности. Правильная организация физической активности в соответствии с возрастными особенностями человека предполагает систематическую физическую тренировку со средней и невысокой интенсивностью нагрузок, разнообразных по характеру воздействия на организм.

Исходя из естественных возможностей организма людям в возрасте до 50 лет можно выполнять физические нагрузки умеренно развивающего характера в пределах 60-75% собственного МПК, а старше 50 лет - поддерживающие нагрузки в пределах 50% МПК .

Оба эти типа нагрузок можно определить по частоте пульса, так как между ЧСС и МПК обнаружена линейная зависимость. Уровень аэробных затрат, который обеспечивает ту или иную выполняемую физическую нагрузку.

Начиная с 20 лет и кончая 70 годами. Например, на уровне 75% МПК мужчина в возрасте 25 лет должен выполнять физическую нагрузку с частотой пульса, равной 161 уд./мин.

В молодом и зрелом возрасте рекомендуется заниматься физическими упражнениями не реже 3 раз в неделю с дополнительным занятием оздоровительного и рекреационного характера. Продолжительность занятия не должна превышать 2 ч для лиц молодого возраста и 1,5 ч для людей зрелого возраста. Следует отметить, что интенсивность занятий на начальном этапе не должна превышать 40-45% МПК.

Активные занятия почти в любом возрасте повышают жизненный тонус организма, противодействуют различного рода заболеваниям, особенно сердечно-сосудистым и простудным. Люди зрелого возраста, систематически занимающиеся силовым фитнесом, в 2-3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя.

.5 Классификация физкультурно-оздоровительных тренажёров

Тренажёр (от английского train - обучать, тренировать) - техническое устройство или приспособление, предназначенное для воспитания и совершенствования двигательных, пофессионально-прикладных навыков и умений, а также медицинской реабилитации. С его помощью осуществляется целенаправленное формирование двигательных качеств (общая, скоростная и скоростно-силовая выносливость, быстрота, координация, сила, гибкость), являющихся одним из показателей здоровья [44].

По своему назначению тренажёры можно условно подразделить на спортивные, лечебные, производственно-технические и физкультурно-оздоровительные. Каждую из групп тренажёров можно использовать в зависимости от поставленных задач.

Тренажёры для оздоровительной физической культуры отличаются как исходными положениями, так и выполняемыми упражнениями объёмного и локального воздействия, что делает доступным применение их для лиц различного пола, возраста, двигательных умений и навыков. В основе конструктивного решения каждого тренажёра лежит физическое упражнение [14].

Степень воздействия на организм упражнений, выполняемых с использованием тренажёров, можно рассчитать по количеству затраченной энергии; по ответной реакции сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; по кинематической и динамической структуре движений, а также по уровню сложности двигательной координации.

Тренажёры могут использоваться для самостоятельных и групповых занятий как вспомогательное и основное средство.

Тренажёры можно классифицировать по преимущественному воздействию на организм занимающихся, на развитие их двигательных качеств.

По преимущественному воздействию на развитие двигательных качеств можно выделить две большие группы тренажёров на развитие общей выносливости и мышечной силы. К первой группе относятся Беговая дорожка, Велоэргометр, Степпер. Различные конструкции с отягощением, блочные устройства, эспандеры, гребные тренажёры относятся ко второй группе.

По воздействию на организм выполняемые на тренажерах упражнения разделяют на три группы: оказывающие общее (с участием до 100 % мышц тела), региональные (с участием от 33% до 67 % мышц) и локальное воздействие (с участием до 33 % мышц) [33, 34, 41].

Преимущества применения тренажёрных устройств в физкультурно-оздоровительных занятиях заключаются в следующем:

возможность использования в небольших помещениях;
простота и естественность двигательных локомоций;
быстрое освоение двигательных навыков и методики использования при систематической тренировке;
возможность локальной тренировки отдельных групп мышц;
неограниченность выбора применяемых физических нагрузок как по объёму, так и по интенсивности, оказывающих различное воздействие на организм занимающихся;
точность дозирования нагрузок;
благоприятное влияние на психические и физиологические функции организма занимающихся;
возможность использования тренажёров в качестве тренировочного и реабилитационного средства для лиц различного возраста, уровня физической подготовленности и состояния здоровья;
возможность применения в процессе занятий на этих снарядах дополнительных, активных и пассивных воздействий (массаж, ультразвук, ультрафиолетовое излучение, аутогенная тренировка, функциональная музыка и т.д.)

.6 Влияние занятий на тренажёрах на организм

Регулярные и правильно дозируемые физические упражнения расширяют функциональные и адаптационные возможности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем [25].

Скелет. Атлетическая гимнастика воздействует на форму и функции позвоночника. Под воздействием физических упражнений суставы становятся более крепкими и подвижными. Эластичное крепление рёбер позволяет грудной клетке расширяться, быть более подвижной, благодаря этому можно улучшить её форму. Специальные упражнения могут формировать и поддерживать свод стопы, предохраняющий мышцы, сосуды и нервы от излишнего сдавливания.

Мышечная система. При выполнении физической нагрузки совершенствуется кровоснабжение и нервная регуляция мышц, повышается активность ферментов, ускоряющих аэробные и анаэробные реакции.

Сердечно-сосудистая система. Правильно организованные силовые упражнения, особенно в сочетании с упражнениями циклического характера (бег, плавание и др.), благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. В процессе адаптации к физическим нагрузкам улучшается сократительная способность миокарда, уменьшается потребность его в кислороде, увеличивается сеть коллатералей, повышаются содержание гликогена, белковых соединений и активность ферментов, необходимых для интенсивной и положительной работы сердца. Рациональные физические тренировки приводят к нормализации систолического артериального давления.

Дыхательная система. Под влиянием силовых упражнений в сочетании с упражнениями, увеличивающими жизненную ёмкость лёгких, улучшается не только форма и подвижность грудной клетки, но и работа дыхательной системы в целом: улучшается эффективность альвеолярной вентиляции, происходит физиологически целесообразное развитие капиллярной сети, повышается оксигенация крови.

Нервная система. Атлетическая тренировка в правильном режиме и оптимальной дозировке благоприятно отражается на состоянии нервной системы за счёт уравновешивания процессов возбуждения и торможения. Следовательно, устойчивость нервной системы повышается.

Выделительная система. Физические упражнения стимулируют процессы обмена веществ в организме, а, следовательно, и выведение продуктов распада через лёгкие в форме газов и через почки и кожу в виде жидкости [40, 41].

1.7 Принципы построения программ оздоровительной тренировки

Физическая тренировка, в том числе и с применением технических средств, имеет определённую систему и принципы построения занятий. Первоочередной задачей является определение оптимального объёма, интенсивности и направленности физических упражнений в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся [2, 3,].

Программа должна быть доступной, соответствовать возрасту и полу занимающихся.

Главными методическими принципами построения программ занятий являются: оздоровительная направленность; всесторонность физического развития; постепенность; систематичность; сознательность и активность.

В связи с этим важна роль преподавателя, проводящего занятия по индивидуальным программам. Индивидуальные программы позволяют целенаправленно развивать отстающие физические качества, совершенствовать функциональные возможности организма, не допуская перегрузки.

При составлении программ определяются методы и средства, последовательное использование которых наиболее эффективно развивает силу, быстроту, выносливость, ловкость.

Важную роль в составлении индивидуальных программ занятий играют результаты тестирования, которые определяют целесообразность использования различных тренажёров, позволяют определить время выполнения упражнений, темп и величину сопротивления тренажёра.

Так определение низкого уровня физического состояния даёт основание включать в программу циклические упражнения на Беговой дорожке, Велоэргометре, Степпере, а отставание показателей силы от нормативных величин служат основанием для использования упражнений с отягощениями.

Низкий и ниже среднего уровень физического состояния предлагает минимальные темп и величину усилий на тренажёре при достаточно продолжительном (до 20-30 мин.) выполнении упражнений циклического характера, направленных на развитие выносливости. У занимающихся этой группы отмечается снижение выносливости, замедление врабатывания и восстановления физиологических функций.

Оптимальное количество занятий - 4-5 раз в неделю, мощность нагрузки - 40-50 % от МПК. Тренировки для этой группы рассматриваются как подготовительный этап использования оптимальных нагрузок в дальнейших занятиях. Основное внимание уделяется общеразвивающим упражнениям. В занятие следует включать тренажёры, облегчающие воздействие на позвоночный столб, суставы, большие мышечные группы. Продолжительность занятия 40-60 мин, ЧСС 150 минус возраст. Паузами отдыха в занятии служит переход от одного тренажёра к другому [63].

Средний и выше среднего уровни физического состояния предполагают нагрузки гораздо большей мощности, так как физическая и функциональная подготовленность данного контингента соответствует возрастным нормативам двигательных тестов. Мощность нагрузок в занятии достигает 55-60 % от МПК, количество занятий - 3-4 раза в неделю. Упражнения циклического характера занимают, направленные на развитие общей выносливости (Беговая дорожка, Велоэргометр) занимают 10-15 минут. При выполнении скоростных, скоростно-силовых и силовых упражнений величина нагрузки изменяется как за счёт увеличения количества повторений упражнения и темпа выполнения их, так и за счёт увеличения сопротивления тренажёра. Допускается применение отягощений, значительно повышается величина сопротивления тренажёра, увеличивается число повторений каждого упражнения. Паузами отдыха служат упражнения на развитие гибкости и подвижности в суставах. Продолжительность занятия 30-40 мин, ЧСС - 170 минус возраст.

Высокий уровень физического состояния предполагает отличную физическую и функциональную подготовленность, соответствующую или превышающую контрольные нормативы. Для поддержания этого уровня физического состояния достаточно 3-х занятий в неделю, мощность нагрузок при этом увеличивается до 65-70 % от МПК. В занятии преобладают упражнения скоростного и скоростно-силового характера. Дозировка упражнений составляет 70 % от максимального числа повторений. 5-15 мин отводится упражнения циклического характера, однако величина сопротивления тренажёров близка к максимальной. Темп выполнения упражнений - средний и максимальный. Для увеличения нагрузки допустимо применение утяжелителей при работе на тренажёрах. В тренировках, направленных на развитие преимущественно скоростно-силовой и силовой выносливости допустимы нагрузки 85-90 % от МПК (однако они кратковременны - от 30 с до 3 мин) [22, 26, 41].

Контроль за правильностью подбора мощности нагрузки на тренажёрах и вспомогательных устройствах осуществляется по показателям пульса, тренировочная величина которого определяется по формулам:

ЧСС муж. = 110 + W - A;

ЧСС жен. = 120 + W - A,

где W - мощность нагрузки в % от МПК,

А - возраст в годах.

При комплексном использовании тренажёров следует придерживаться последовательности применения разнообразных средств в оздоровительной тренировке, в противном случае двигательные качества не совершенствуются. Положительное воздействие от упражнений проявляется в том случае, если в тренировочном процессе вначале достигается цель повышения общей выносливости, затем скоростно-силовых и скоростных качеств. В отдельном занятии рекомендуется обратная последовательность. При подборе упражнений на тренажёрах важно также придерживаться оптимальной последовательности и включения в работу мышечных групп: ног, спины, живота, рук и туловища.

Сроки достижения максимального значения работоспособности, равного должным величинам, зависят от исходного уровня функционального состояния. Так, для низкого и ниже среднего УФС этот срок составляет примерно 12 месяцев, для лиц со средним УФС - 6, с высоким - 2 месяца.

Было выявлено за 8 недель тренировки лицам с физическим состоянием низким, ниже среднего, средним, выше среднего можно обеспечить переход в более высокий его уровень [19, 34,].

Изучив научную литературу было проанализировано, что систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие на занимающихся.

Активные занятия фитнесом почти в любом возрасте повышают жизненный тонус организма, противодействуют различного рода заболеваниям, особенно сердечно-сосудистым и простудным. Люди зрелого возраста, систематически занимающиеся силовым фитнесом, в 2-3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя.

Именно благодаря этому фитнес интенсивно развивается и приобретает всё большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности.

Раздел 2. Методы и организация иследований

2.1 Методы исследований

Выбор методов исследования определялся поставленными задачами и включал:

2.1.Теоретический анализ и обобщение научной литературы.

.2.Антропометрические методы.

.3.Физиологические методы.

.4.Экспрэс-метод оценки уровня физического состояния (Г.Л.Апанасенко).

.5.Статистическая обработка полученных данных.

2.1.1Теоретический анализ и обобщение научной литературы.Анализ и обобщение литературных источников были проведены по вопросам использования тренажёрных устройств в оздоровительной физической культуре и проблеме оптимизации физкультурно-оздоровительных занятий.

2.1.2 Антропометрические методы исследования включали измерение длины и массы тела. На основании полученных данных рассчитывался индекс массы тела.

2.1.3 Физиологические методы исследования включали измерение частоты сердечных сокращений, артериального давления (по методу Короткова), динамометрии кисти (с помощью кистевого динамометра), жизненной ёмкости лёгких (с помощью спирометра), которые использовались для определения уровня физического состояния и оценки тренировочных эффектов.

2.1.4 Экспрэс-метод оценки уровня физического состояния (Г.Л.Апанасенко).В таблицах используются следующие сокращения: N - величина показателя; М - масса тела, кг/г; F - динамометрия сильнейшей руки, кг; ЖЕЛ - жизненная емкость легких, мл; ЧСС - частота сердечных сокращений, уд/мин; АД - артериальное давление, мм рт. ст.

Оценка отдельных параметров (в баллах) покажет слабые стороны развития и поможет их ликвидировать: нормализовать вес, увеличить силу, жизненную емкость легких и т. п.

Кроме того, если даже 1 раз в месяц в течение года проводить подобную оценку своего состояния, то можно будет выявлять и свои «зоны риска» - зоны снижения функциональных возможностей организма в годовом цикле.

Состояние тренированности своей сердечно-сосудистой системы можно оценить по итогам выполнения нескольких простых тестов и одновременной оценкой ЧСС после всех тестов.

2.1.5 Статистическая обработка полученных данных осуществлялась на персональной ЭВМ IBM PC / AT.

Вычислялись следующие показатели:

достоверная численность выборки (n);
среднее арифметическое (Мх);
среднее отклонение (+ m);

2.2 Организация исследования

Исследование проводилось на базе фитнес центра Дельтаплан города Киева. Всего в исследовании принимало участие 21 человек в возрасте от 21 до 35 лет.

Первый этап (сентябрь 2011-ноябрь 2011г) исследования был посвящен анализу состояния проблемы (изучение литературы, обобщение опыта практической работы).

На втором этапе (ноябрь-январь 2011г) формировалась стратегия и программа научного исследования. Разработка анкеты, проведение исследований для выяснения мотивов и интересов у мужчин первого зрелого возраста к занятиям силовым фитнесом.

На третьем этапе (февраль-май 2012г) проводилась статистическая обработка данных результатов исследования, подготовка презентации и доклада к защите магистерской работы.

Раздел 3. Силовой фитнес как средство укрепления здоровья мужчин 1-го зрелого возраста

3.1Мотивы мужчин 1-го зрелого возраста к занятиям силовым фитнесом

В результате изучения мотивов и интересов занятий силовым фитнесом выявлено, что наиболее выраженным мотивом является повышение функциональных возможностей организма . Желание улутшить свой внешний вид - 50%. Ведущим внутренним фактором который влияет на мотив среди опрошенных мужчин является укрепление своего здоровья- 20%. Следом идут возможность снятия эмоционального напряжения, желание хорошо выглядеть в собственных глазах и желание общатся - 30%.

Рис.3.1 Ведущие мотивы к занятиям силовым фитнесом мужчин первого зрелого возраста.

Опрос испытуемого контингента показал что респонденты в своих ответах предпочитают тренировки направленые на повышение мышечной массы - 60%, на увеличение силы - 30%, на корекцию фигуры - 10%. Из форм занятий они предпочитают самостоятельную- 60%. Персональну и груповую тренировку- 40%.

На вопрос: Умеете ли вы самостоятельно подобрать упражнения для своих целей в тренажёрном зале - 40% ответили Да и - 60% Нет.

Занимаясь силовым фитнесом респонденты все предпочитают рекомендации по рациону питания. Ведущими рекомендациями являются фармакологические средства - 50%, использование пищевых добавок - 40%, придерживаются рациональной диеты - 10%.

3.3 Динамика улутшения физического состояния у мужчин 1-го зрелого возраста под влиянием занятий силовым фитнесом

Для определения УФС испытуемых и изучения кумулятивного эффекта физкультурно-оздоровительных занятий в исследовании использовался Экспресс-скриннинг УФС по методике Апанасенко Г.Л. В результате первичного обследования у 21 занимающегося было выявлено 42.8 % чел. с низким УФС, 28.5 % чел. - с ниже среднего, 19 % чел. - со средним, 9.5 % чел. - с выше среднего уровнем физического состояния. Высокого УФС не обнаружено ни у одного из испытуемых (Рис 3.2).

После курса занятий по индивидуальным программам с использованием тренажёрных устройств, занятий силовым фитнесом, стрейтчинга, бассейна, сауны, спортивных игр был проведен повторный контроль уровня физического состояния. В результате у 21 испытуемого выявлено 14 % чел. с низким УФС, 28 % чел. - с ниже среднего, 33 % чел. - со средним, 19 % чел. - с выше среднего, 4 % человек с высоким уровнем физического состояния (Рис 3.3).

На протяжении всего эксперимента у испытуемых не было каких-либо заболеваний и травм. Испытуемые отмечали постепенное улучшение субьективные отношения.

Повышение общей работоспособности организма обусловлено улучшением изучаемых в этом исследовании физиологических систем. Особенно значительные сдвиги наблюдались у лиц с низким уровнем физического состояния.

В результате эксперимента, у занимающихся частота сердечных сокращений в покое несколько уменьшилась (в среднем на 4,05 уд/мин). Реакция сердца на стандартные физические нагрузки (функциональные пробы) улучшилась. Это проявилось в меньшем учащении ЧСС при выполнении одинаковых по мощности нагрузок и в более интенсивном восстановлении этого показателя, в среднем на 10 сек до 54-80 после 56-76.

Артериальное давление в состоянии покоя на протяжении всего эксперимента у всех испытуемых было стабильным и находилось в пределах нормальных величин. Наметилась лишь некоторая тенденция к его снижению (в среднем -5,48 мм рт.ст.), до 100-145 после 110-130.

Благоприятные сдвиги показателей ЧСС и АД в покое в течение эксперимента указывают на улучшение регуляции функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

Дыхательные функции определяемые по величине жизненной ёмкости лёгких существенно изменились, что объясняется, по видимому, развитием силы дыхательных мышц. ЖЕЛ у занимающихся увеличилась в среднем на 250 мл, до 3400-5400 после 3600-5800.

В результате занятий произошли существенные изменения в функциональном состоянии мышечной системы. Сила скелетных мышц, определяемая путём динамометрии, увеличилась в среднем на 2,86 кг, до 32-60 после 40-62.

.4 Эффективность программы занятий силовым фитнесом

Полученные в эксперименте материалы позволили положительно оценить разработанную и апробированную в данном исследовании программу ( додаток А), которая включала упражнения на тренажёрных устройствах, атлетические упражнения с использованием свободных отягощений, плавание в бассейне, спортивные игры.

Как известно, разностороннее развитие организма обеспечивают смешанные режимы занятий. При физической тренировке с использованием только одного тренировочного средства её эффективность снижается. Включение в недельный микроцикл средств различной направленности не только даёт работу всем функциональным системам организма, но и способствует более активному и полноценному отдыху. Эти же средства при тренирующем воздействии на организм не обеспечивают ему возможность приспособиться к определённому режиму нагрузок, что также повышает эффективность занятий.

Подбор рациональных средств физической культуры для занятий оздоровительной направленности проводился с учётом возраста и физического состояния занимающихся.

Занятия проводились 4 раза в неделю по 40-60 минут. Упражнения на велоэргометре, беговой дорожке, гребном тренажёре, степ-тренажёре имели циклический характер, выполнялись в равномерном темпе и занимали 60% от тренировочного времени у лиц с низким и ниже среднего УФС и 40% времени у лиц со средним и выше среднего УФС.

При тренировке на беговой дорожке выбор рациональных соотношений скорости и объёма в ходьбе и беге определялся в соответствии с номограммой 3.1.

Номограмма 3.1. Определение ориентировочных параметров (скорость, объём) в оздоровительном беге.

Принцип определения скорости и объёма нагрузок:

из точки, соответствующей конкретной продолжительности нагрузки проводится перпендикуляр до пересечения с кривыми, обозначенными для конкретного уровня физического состояния и из точки пересечения опускается перпендикуляр на вертикали, где обозначены скорости ходьбы и бега.

Методика расчёта пульсовых режимов:

Из точки, соответствующей конкретной продолжительности нагрузки возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня.

Испытуемые, имеющие низкий УФС, выполняли циклические упражнения при частоте сердечных сокращений около 130-140 уд/мин. При более высоком УФС частота сердечных сокращений поддерживалась на уровне 140-160 уд/мин. Индивидуально, пульсовой режим для нагрузок тренирующего характера определялся по формуле:

ЧССтрен. = (195 + 5N) - (А + t);

где N - порядковый номер УФС,

А - возраст,- длительность упражнения в минутах, (10 < t < 40).

Об эффективности данной методики свидетельствует снижение индекса Робинсона («двойное произведение»), одного из важнейших показателей резерва сердечно-сосудистой системы и улучшение реакции сердца на стандартные физические нагрузки.

Параметры нагрузок тренировки на блочных устройствах и выполнения упражнений со свободными отягощениями (см. приложение), направленные на развитие отдельных двигательных качеств (быстроты, гибкости, силы, скоростно-силовой выносливости), определялись в зависимости от типа телосложения испытуемых.

Лица, имеющие мезоморфный тип телосложения выполняли упражнения с отягощениями, составляющими около 75-85% от индивидуально предельных величин, по 8-10 повторений в подходе с интервалами отдыха 1-1,5 мин. Для эктоморфного типа телосложения величина отягощений составляла 80-90%, по 6-8 повторений в подходе с интервалами отдыха 2-3 мин. Для эндоморфного типа телосложения величина отягощений составляла 65-70% от индивидуально предельных величин, по 12-15 повторений в подходе с интервалами отдыха 30-1 мин.

Об эффективности данной методики свидетельствует увеличение показателей динамометрии кисти в среднем с 66,3±6,2 до 69,6±4,8.

В тренировке, направленной на ликвидацию излишнего веса, выполнялись упражнения с небольшими отягощениями по 15-20 повторений в одном подходе или «до отказа», интервалы отдыха - минимальные.

Лицам с низким и ниже среднего УФС в тренировочные занятия включались гимнастические упражнения, оздоровительное плавание (скорость 15-30 м/мин.) и настольный теннис.

В начале и в конце занятий выполнялись стрейчинговые упражнения.

В качестве средств восстановления применялись сауна и массажи. Испытуемые получили консультативную помощь по вопросам правильного питания.

Наиболее эффективным для снижения избыточной массы тела, нормализации артериального давления, улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения выносливости организма является выполнение циклических упражнений на беговой дорожке, велотренажёре, степпере, гребном тренажёре.

Наличие кардиосенсора и компьютера позволит дозировать физические нагрузки по частоте сердечных сокращений. При превышении предельно допустимых значений, компьютер звуковым сигналом сигнализирует о необходимости снижения нагрузки.

Для совершенствования отдельных двигательных качеств (быстроты, гибкости, силы, скоростно-силовой выносливости) целесообразно применение блочных устройств и свободных отягощений (штанга, гантели).

Таким образом, оздоровительная эффективность определяется направленностью занятий и исходным уровнем физического состояния занимающихся:

при выполнении циклических упражнений рост уровня физического состояния достигался за счет коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (снижение избыточной массы тела, нормализации артериального давления), улучшения функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения функциональных возможностей и резервов организма , повышения работоспособности.
в занятиях силомыв фитнесом (использование блочных устройств, свободных отягощений) физическое состояние повышалось преимущественно за счёт коррекции морфологического статуса, увеличения скоростно-силовых возможностей, физической работоспособности.

У занимающихся, чья программа была направлена на снижение избыточной массы тела, наблюдается снижение массы тела в среднем на 1,66 кг, до 64-130 после 66-127

Таким образом, в результате физкультурно-оздоровительных занятий с использованием тренажёрных устройств, у занимающихся наблюдалась положительная динамика функциональных показателей сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем. За 8-недельный курс занятий 76,2 % занимающихся достигли очередной, более высокой ступени физического состояния. 23,8 % занимающихся улучшили свои показатели в диапазоне своего уровня физического состояния.

Полученные результаты указывают на возможность использования предложенных режимов занятий в качестве «кондиционных тренировок», предусматривающих повышение и поддержание физического состояния на должном уровне.

Выводы

1. По данным литературных источников выявлено об особенностях проведения занять с мужчинами первого зрелого возраста силовым фитнесом в условиях фитнес клуба, что предвидит выполнение и проведение общей и специальной подготовки мужчин.

Это - физическая активность для всех желающих потратить свои деньги с комфортом, удовольствием и пользой для здоровья.

2. Было выявлено мотивы и интересы к занятиям мужчин первого зрелого возраста силовым фитнесом, что наиболее выраженным мотивом является повышение функциональных возможностей организма . Желание иметь пропорциональную фигуру - 50%. Ведущим внутренним фактором который влияет на мотив среди опрошенных мужчин является укрепление своего здоровья- 20%. Следом идут возможность снятия эмоционального напряжения, желание хорошо выглядеть в собственных глазах и желание общатся - 30%.

Опрос испытуемого контингента показал что респонденты в своих ответах предпочитают тренировки направленые на повышение мышечной массы -60%, на увеличение силы - 30%, на корекцию фигуры -10%. Из форм занятий они предпочитают самостоятельную- 60%. Персональну и груповую тренировку- 40%.

. По результатам оценки функционального состояния организма, динамики реакций сердечнососудистой, дыхательной, мышечной систем была определена эффективность влияния занятий силовым фитнесом на мужчин 1-го зрелого возраста и выявлены изменения характеризующие повышение функциональных резервов организма по мере увеличения уровня физического состояния.

Низкий уровень физического состояния характеризуется наличием у большинства обследуемых превышения индекса массы тела на 2,3-3 кг/м2 от должных значений.

Для обследуемых с ниже среднего уровнем физического состояния также присуще наличие (почти в половине случаев) превышения индекса массы тела в среднем на 1,4 кг/м2 от должных значений. Однако по сравнению с предыдущим функциональным классом наблюдается меньшее напряжение регуляторных механизмов в деятельности сердечнососудистой системы.

У обследуемых с более высоким уровнем физического состояния значения индекса массы тела лежат в пределах нормы.

С повышением УФС у обследуемых происходит увеличение жизненной ёмкости легких, и повышаются показатели динамометрии.

Учитывая полученные результаты, по силовому фитнесу, физкультурно-оздоровительных занятий для людей с низким и ниже среднего уровнем физического состояния является снижение избыточной массы тела, нормализация артериального давления, повышение адаптации сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам.

Для людей со средним уровнем физического состояния основной задачей является совершенствование физической подготовленности, повышение адаптации организма к физическим нагрузкам, достижение должного (высокого) уровня физического состояния.

Для людей с выше среднего и высоким уровнем физического состояния физкультурно-оздоровительные занятия преследуют цель поддержания достигнутого уровня.

В результате исследований установлена целесообразность использования тренажёров для повышения эффективности физкультурно-оздоровительных занятий.

Практические рекомендации

С целью повышения эффективности физкультурно-оздоровительных занятий необходимо направленность, кратность занятий, интенсивность и объём нагрузок определять в соответствии с уровнем физического состояния.
Оценку уровня физического состояния можно проводить с помощью экспресс-метода (по Апанасенко Г.Л.), в дальнейшем пользуясь им для контроля эффективности занятий.
При проведении физкультурно-оздоровительных занятий и оценке их эффективности, целесообразно использование задействованных в этом исследовании средств физической культуры и системы оценки физического состояния, которую следует использовать в первичном и текущем педагогическом контроле.
Направленность педагогического процесса использования средств и методов в физкультурно-оздоровительных занятиях у физически неподготовленных людей должны предусматривать воздействие на функциональные резервы системы дыхания, сердечно-сосудистой и мышечной систем.
Повторное тестирование проводится через 8 недель. Критерием положительного эффекта считается рост уровня физического состояния: с низкого до ниже среднего, с ниже среднего до среднего, с выше среднего до высокого, т.е. должного.

Литература

Цільова комплексна програма Фізичне виховання - здоровя нації. Затверджено Указом Президента України від 1 вересня 1998 року № 963/98.
Амосов Н.М. Физическая активность и сердце/ Н.М. Амосов/ К, 1975, 256
Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология/ Г.Л. Апанасенко/ К., 1988, 247
Апанасенко Г.Л. Об информативности различных критериев физического развития/ Г.Л. Апанасенко // Гигиена и санитария, 1984 г., № 3, с. 58-59
Апанасенко Г.Л. Методика оценки уровня физического здоровья по прямым показателям/ Г.Л. Апанасенко // Социальная гигиена, организация здравоохранения и история медицины: Респ. межведомственный сб., К., 1988, вып. 19, с. 28-31.
Апанасенко Г.Л. Об оценке состояния здоровья человека/ Р.Р. Науменко //Врачебное дело, 1988, № 5, с. 112-114.
Белов В.И. Методика развития и сохранения двигательных качеств у мужчин среднего возраста/ В.И. Белов // Теория и практика ФК, 1987, № 5, с.12-14.
Брунгардт К. Б89 Бодибилдинг/ Тренировка мышц живота: Пер. с англ./ К. Брунгардт. - М.: ООО «Издательство АСТ»: ООО «Издательство Астрель», 2004. - 255
Брунгардт К. Идеальные мышцы груди и плечевого пояса. Пер. с англ. А. Н. Гордиенко. 2-е изд. - Мн.: ООО «Попурри», 2004. - 208 с.
Вейдер Дж. Строительство тела по системе Джо Вейдера. М., 2005, 112 с.
Виру А.А. Физиологические основы оздоровительного эффекта физической тренировки/ А.А. Виру // Теория и практика ФК, 1994, № 9, стр.16-19.
Великоцкий Р.Е. Матрица бодибилдинга/ Р.Е. Великоцкий «Алчевск»,2011. - 217 с.
Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса/ М. Велла/Пер. с англ. - М.: АСТ, Астрель, 2007. - 144 с.
Воротынцев А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых/ А.И. Воротынцев / М.: Советский спорт, 2002 - 272 с.
Глузман Л.С. и др. Тренажёры в оздоровительной физической тренировке. К., 1990, 158 с.
Гиревой спорт / авт. -сост. А. М. Горбов. - М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006 - 191 с.
Горошко Илья. Натуральный культуризм - Наращиваем массу. Издательство: GSN, 2002г. -72с.
Дембо А.Г. Актуальные проблемы спортивной медицины/ А.Г. Дембо / М., 2000, 295 с.
Душанин С.А. Тренировочные программы для здоровья/ Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко / К., 1985, 31 с.
Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика/ Л.С. Дворкин / М.: Советский спорт, 2005. - 600 стр.
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Пер. с фр. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ классик, 2006. - 144 с.
Джоунс А., Стар Б, Дрейнам Д. и др. Bodibilding. Бодибилдинг, с чего начать. Издательство: сборка и оформление FSK, 2008г. -115с.
К. С. Жижин. Бодибилдинг: личный опыт врача /К. С. Жижин. - Ростов н/Д: Феникс, 2006. - 160 с.
Иващенко Л.Я. Научно-прикладные основы базовой ФК мужчин 20-59 лет с малоподвижным образом жизни: Автореф. дисс. на соиск. уч. ст. д-ра пед. наук. 13.00.04. М., 1998,32 с.
Иващенко Л.Я. Программирование занятий оздоровительной направленности / Л.Я. Иващенко / Сборник научных трудов «Физическая культура и здоровье». К., 1988 г.
Иващенко Л.Я.,., Применение ЭВМ для контроля и управления физическим состоянием людей/ Е.А. Пирогова, Н.П. Страпко / Сборник научных трудов «Физическая культура и здоровье». К., 1988 г.
Кеннеди Роберт. Крутой культуризм. Пер. с англ. Остапенко Л. А. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 224с.
Клименко Ю.Л. Аэробная и анаэробная работоспособность мужчин зрелого и среднего возрастов: возможность коррекции с помощью тренажёрных устройств. Автореф. дисс. кан. мед. наук. К., 2001, 22с.
Клименко Ю.Л. Тренажёры в оздоровительной физической культуре/ Ю.Л. Клименко / К., 2000.
Коваленко Е.А., Гипокинезия/ Н.Н. Гуровски / М., 1998, 320 с.
Комаров И.И. Использование тренажёров в занятиях оздоровительной направленности / И.И. Комаров / Теория и практика ФК. 1980, № 8, с. 37-40.
Крутоногий Б.А., Планирование и коррекция тренировочного процесса с оздоровительной целью у мужчин 30-50 лет. Проблемы перестройки массовой физической культуры и спорта. Сб. научных статей/ С.И. Хаустов / Алма-Ата, 1990, с. 73-74.
Кеннет Купер. Аэробика для хорошего самочувствия/ Купер Кеннет / К., 1995, 31 с.
Кинг Ян и др. Большая книга мышц/ Ян Кинг / М,: Эксмо,2009, -360стр,: ил. -(Библиотека Men's Health).
Коннорс Эдвард, Гримковски Питер и др. Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья. 2002,с. 176.
Лавров Валентин,. Русская сила. Секреты атлетизма /Юрий Шапошников / Издательство: Молодая гвардия, 1990 год, 340стр.
Ланцберг Л.А. Характеристика уровней нагрузок, обеспечивающих оздоровительное воздействие массовой ФК // Научные основы физкультурно-оздоровительной работы среди населения: Тез. Всесоюзной научно-практической конференции. М., 1996, с. 221.
Лапутин А.Н. Атлетическая гимнастика/ А.Н. Лапутин /К., 1990, 171 с.
Литвинов В.Н. Характеристика некоторых современных методов оценки аэробной производительности организма / Э.Л. Смирнова / ІІІ межд. научно-практическая конференция Физическая культура и спорт, и здоровье нации,1998. К.
Лучковский И.И. Методика повышения физической работоспособности нетренированных мужчин / И.И. Лучковский / Теория и практика ФК. 1996, № 10, с. 51-52.
Мак Роберт С. Думай! Бодибилдинг без стероидов / Мак Роберт / Уайдер спорт, 2007. - 152 с.
МакРоберт Ст. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями,CS Publishing Ltd. , 2002., Перевод: Hugin(2002).
Мамонов В. Техника независимого тренинга / В . Мамонов / 2010. - 77 с.
Маноккиа П. Анатомия упражнений. Тренер и помощник в ваших занятиях/ П. Маноккиа / Год: 2009, 192 с .
Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта/ И.В. Муравов / К., 1999, 286 с.
Муравов И.В. Оздоровительные возможности средств физической культуры и потребности общества / И.В. Муравов / Теория и практика ФК, 1988, № 2, стр.5-6.
Невзоров А. Бодибилдинг. Ваш личный тренер/ А. Невзоров /«Питер»,2011. - 160 с.
Осадчук Оксана. Азбука тренажерного зала для девушек/ Оксана Осадчук / М.: "Beauty-Forever.Info", 2010. - 15стр.
Переверзева И.(сост.), Ларин Н.(сост.) Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов, Методические указания. - Ульяновск: УлГТУ, 2004. 60с.
Першин А.Н. Физическая работоспособность и методы её развития при помощи тренажёров/ А.Н. Першин / Л., 1993, 72 с.
Петров В.К. Ваш помощник тренажёр/ В.К. Петров /М., 1991, 44 с.
Петров В.К. Сила нужна всем/ В.К. Петров / М.,1984, 160 с.
Пирогова Е.А. Допустимые величины физической нагрузки для программ оздоровительной физической тренировки / В.М. Калинин / Теория и практика ФК. 1985, № 5, с. 20-22.
Пирогова Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека/ Л.Я. Иващенко / К., 1986, 152 с.
Плехов В.Н. Возьми в спутницу силу/ В.Н. Плехов /М., 1988, 239 с.
Резько И.В. (ответ. за выпуск) Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин/ И.В. Резько /Минск: Харвест, 2009. - 160 с.
Румянцева Э.Р., Спортивная подготовка тяжелоатлеток. Механизмы адаптации/ П.С. Горулев / М.: Изд. "Теория и практика физической культуры", 2005. - 260 с.
Регулян В.Ф. Путь к силе и красоте/ В.Ф. Регулян / Душанбе, 2011, 395 с.
Сэндлер Д. Силовая тренировка. Понятные детальные инструкции базовых упражнений с иллюстрациями/ Д. Сэндлер /АСТ, 2009. - 141 с. - ISBN: 978-5-17-053894-2.
Тесч П. Бодибилдинг для всех, Перевод с англ. - М.: Изд - во Эскимо, 2004. - 156 с.
Тихонов В., , Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки/ А. Суховей, Д. Леонов / Москва: Советский спорт, 2009. - 222 с.
Фалеев А.В. Секреты силового тренинга/ А.В. Фалеев /Издатель: АСТ, Москва, 2009. ISBN: 978-5-17-049696-9.
Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 1 и 2/ А. Шварценеггер /2006 .- 97+105 с.
Шелтон Г. Физиология физических упражнений / Г. Шелтон / ЗОЖ, 1995, № 8, с. 7.
Шелюженко А.А., Использование тренажёров в оздоровительных целях/ Пирогова Е.А., Л.Я.Иващенко, С.А. Душанин / К., 1984, 135 с.
Уткин В.Л. и др. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья/ В.Л. Уткин / М.,1990, 111 с.
Craig Norback. The ney american guide to athletics, sports, recreation. N.Y., 1999, 659 p.
Personal Fitness: Looking Good / Feeling Good. 1994, 184 p.
Robert M.Malina. Research Quarterly for Exercise and Sport 1996 by the American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance Vol. 67, Supplement to No.3, pp. 48-57
Thomas Faney. The good - time fitness book. N.Y., 1998, 176 p.
The Nautilus bodybuilding book / D.E. Ellington, N.Y., 1996, 434p.
Fitness. Mind, body, spirit for women. May, 1999, 136 p.
Mens Heals. № 5, 6,7,8
Muscle & Fitness. № 1-12, 1998, № 1-3, 2003

Приложение 1

Программа занятий силовым фитнесом

В физкультурно-оздоровительных занятиях использовались тренажёры фирмы Кеттлер:

Силовой тренажёрный центр HAMER;
Многофункциональный тренажёр ULTRA;
Многофункциональный тренажёр BASIC;
Гребной тренажёр VARIANT (оснащён кардиосенсором);
Степ тренажёр STEP;
Велоэргометр TX-1 (оснащён кардиосенсором);
Беговая дорожка PROFORM (оснащена кардиосенсором).
Беговая дорожка TUNTURY (оснащена кардиосенсором).

В физкультурно-оздоровительные занятия включены упражнения с гантелями и штангой:

штанга гантели позволяют намного больше разновидностей одного упражнения, изменять угол наклона и амплитуду движений;
у занимающихся высокого или низкого роста могут возникнуть проблемы с настойкой тренажёра под своё телосложение;
как правило, можно выполнять упражнения для нескольких мышечных групп одновременно (сложные упражнения), которые обеспечивают более эффективную тренировку;
в основе лежат естественные движения;
улучшают координацию движений и развивают умение удерживать равновесие.

Упражнения, включённые в физкультурно-оздоровительные занятия:

ИП - исходное положение

ВД - выполнение движения

Д - действие

Силовые тренажоры HAMER:

Жим штанги

ИП: лежа на скамье, возьмите гриф штанги широко разведенными руками (хват сверху).

ВД: опустите гриф до груди и выжмите его вверх.

Д: грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, разгибатели (трицепсы) рук.

Жим штанги на наклонной скамье

ИП: лежа на наклонной скамье, возьмите гриф штанги широко разведенными руками (хват сверху).

ВД: опустите гриф до груди и выжмите штангу вверх.

Д: верхние пучки грудной мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, разгибатели рук.

Жим гантелей на наклонной скамье

ИП: лежа на скамье, возьмите гантели вытянутыми руками (хват сверху).

ВД: опустите гантели к плечам, затем выжмите их вверх.

Д: верхние пучки грудной мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, разгибатели рук.

Сведение рук с гантелями

ИП: лежа на скамье, возьмите гантели (хват снизу). Слегка согнутые в локтевых суставах руки держите перед собой.

ВД: разводите слегка согнутые в локтях руки, а затем сводите их.

Д: мышцы груди, передние пучки дельтовидной мышцы.

Сведение рук на тренажере

ИП: сядьте на скамью, прислонитесь к спинке, положите предплечья на ручные валики, возьмитесь руками за рукоятки.

ВД: нажимая внутренней стороной предплечий на валики, сводите их к центру, затем, медленно отпуская валики, вернитесь в исходную позицию.

Д: грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока за голову

ИП: сядьте на скамейку (спина прямая), сохраняя небольшое расстояние между спиной и мягкой спинкой. Широко разведенными руками возьмитесь за перекладину блока (хват сверху).

ВД: тяните перекладину блока к затылку, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Д: широчайшая мышца спины, мышцы плечевого пояса, бицепсы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

ИП: сидя лицом к установке, возьмитесь за перекладину блока широко разведенными руками (хват сверху).

ВД: подтяните перекладину к груди, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Д: широчайшая мышца спины, мышцы плечевого пояса, бицепсы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

ИП: сидя лицом к установке, возьмитесь за перекладину слегка согнутыми, разведенными на ширину плеч руками (хват снизу).

ВД: сгибая руки в локтевых суставах, притягивайте перекладину к груди.

Д: широчайшая мышца спины, мышцы плечевого пояса, бицепсы.

Разведение рук с гантелями

ИП: лежа на животе, возьмитесь за гантели слегка согнутыми в локтевых суставах руками (хват сверху).

ВД: поднимите гантели слегка согнутыми в локтевых суставах руками до уровня тела, а затем опустите их.

Д: широчайшая мышца спины, мышцы плечевого пояса, сгибатели рук.

Жим гантелей сидя

ИП: сидя на скамейке, возьмите гантели (хват сверху) и держите их согнутыми руками на уровне плеч.

ВД: разогнув руки в локтевых суставах, поднимите гантели, затем снова опустите их.

Д: мышцы плечевого пояса.

Жим вниз на блоке

ИП: встаньте лицом к установке, скамейка между ног. Возьмитесь за перекладину согнутыми в локтевых суставах руками (хват сверху). Локти прижаты к корпусу.

ВД: выпрямите руки в локтевых суставах

Д: разгибатели рук (трицепсы).

Разгибание рук с гантелями

ИП: сидя на скамейке (спина прямая), возьмите гантель (хват сверху) и отведите согнутую руку с гантелью за голову.

ВД: разогните над головой руку, затем опустите ее в исходную позицию. Завершив серию, поменяйте руку.

Д: трицепсы, дельтовидная мышца.

Подъём на бицепс на наклонной скамье

ИП: сидя на наклонной скамейке, возьмите гантели (хват снизу). Руки при этом почти прямые.

ВД: попеременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Д: бицепсы.

Подъём на бицепс на подставке

ИП: установите и закрепите подставку. Сидя на скамейке, возьмите гантель, плечо при этом лежит на подставке.

ВД: сгибайте руку в локтевом суставе, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Д: бицепсы.

Сгибание ног

ИП: установите дугу для ног, отрегулируйте положение нижнего валика соответственно длине ног. Ложитесь на скамейку лицом вниз. Средний, валик находится в нижней трети бедра, нижний - в нижней трети голени.

ВД: медленно сгибайте ноги в коленных суставах и возвращайтесь в исходное положение.

Д: сгибатели ног, икроножные мышцы.

Разгибание ног

ИП: сядьте на скамейку, средние валики находятся под коленными суставами, нижние - в нижней трети голени.

ВД: разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Д: разгибатели бедра.

Подъёмы корпуса на скамье

ИИ: лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, руки за головой.

ВД: приподнимайте корпус, затем вернитесь в исходное положение. Поясница и таз при этом неподвижны.

Д: мышцы живота.

Подъёмы корпуса с подставкой

ИП: установите и закрепите подставку. Лежа на спине, положите голени на подставку; ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки за головой.

ВД: приподнимайте корпус, затем возвращайтесь в исходную позицию. Поясница и таз при этом неподвижны.

Д: мышцы живота, разгибатели ног.

Сгибание корпуса на блоке

ИП: сидя на скамье (спина прямая), возьмитесь руками, разведенными на ширину плеч, за перекладину блока (хват снизу) и притяните ее к затылку.

ВД: наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение.

Д: мышцы живота.

Обратные скручивания

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах на 90° и слегка согнуты в коленных суставах. Руками обхватите снизу спинку сиденья.

ВД: поднимайте и опускайте таз, ноги при этом держите вертикально.

Д: мышцы живота.

Многофункциональные тренажёры ULTRA и BASIC:

Сгибание рук на нижнем блоке

ИП: встаньте от тренажёра на расстоянии 40-50 см и возьмитесь за стержень блока средним или узким хватом снизу. Руки полностью распрямите и прижмите к туловищу.

ВД: сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимайте стержень к подбородку, а затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Д: бицепсы.

Жим вниз на верхнем блоке

ИП: встаньте от тренажёра на расстоянии 40-50 см и возьмитесь за стержень блока узким хватом сверху. Ноги расставьте на ширину плеч. Локти прижмите к туловищу и полностью согните их, удерживая рукоять на уровне груди.

ВД: медленно разгибайте руки, а затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Д: трицепсы.

Тяга нижнего блока к животу сидя

ИП: сядьте лицом к установке, примите упор ногами в специальные перекладины и возьмитесь за рукоятку блока параллельным хватом. Наклонитесь вперёд и полностью выпрямите руки.

ВД: отклонитесь назад так, чтобы спина образовала с поверхностью пола прямой угол, потом максимально выгните спину и притяните рукоять к животу. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Д: широчайшая мышца спины, мышцы плечевого пояса, бицепсы.

Жим на тренажёре

ИП: сядьте на подставку и возьмитесь за рукоятки тренажёра. Локти разведите параллельно земле.

ВД: выжмите рукоять от себя и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Д: грудные мышцы, передние пучки дельтовидной мышцы, разгибатели (трицепсы) рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

ИП: возьмите рукоять узким хватом сверху. Встаньте прямо, удерживая рукоять в опущенных руках.

ВД: поднимайте рукоять до касания подбородка, затем снова опустите её. Локти держите выше.

Д: передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.

Теги: Динамика показателей физического состояния у мужчин i-го зрелого возраста под влиянием силового фитнеса Диссертация Туризм
Просмотров: 26490
Найти в Wikkipedia статьи с фразой: Динамика показателей физического состояния у мужчин i-го зрелого возраста под влиянием силового фитнеса

Всегда в движении

Динамика показателей физического состояния у мужчин i-го зрелого возраста под влиянием силового фитнеса

Репетиторство