Оздоровительные системы физической культуры

1. Что понимается под физической культурой, каковы ее роль и значение в воспитании здорового образа жизни человека?


Физическая культура - это неотъемлемая часть культуры, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья совершенствования двигательных возможностей, способствующих гармоничному развитию личности.

Роль и значение физ. культуры в воспитании здорового образа жизни: развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья; воспитание бережного отношения к собственному здоровью, потребности в занятиях физкультурно-оздоровительной деятельностью; овладение технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта занятий специально-прикладными физическими упражнениями; освоение системы знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций; приобретение компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности, овладение навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями.


. Составьте комплекс упражнений утренней гимнастики для людей в возрасте 35-45 лет, охарактеризуйте последовательность и дозировку упражнений


Комплекс может включать следующие упражнения:

) И.п. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Счет 1-2 -встать на носки, руки вверх, соединив тыльные стороны ладоней; 3-4 -и.п. Повтор 4-5 раз.

) И.п. - ноги широко врозь, руки в стороны. Счет 1 -упор, присев на левую ногу, правую в сторону на носок; 2 -и.п.; 3-4 -то же в другую сторону. Повтор 8-10 раз.

) И.п. - прогнуться вперед в стойке ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговое движение туловищем (влево, назад, вправо, и.п.); 5-8 -то же в другую сторону. Повтор 4-5 раз.

) И.п. - ноги вместе, руки в стороны. Счет 1 -согнуть правую ногу захватив голень, притянуть к груди; 2 -и.п.; 3-4 -то же с другой ноги. Повтор 8-10 раз.

) И.п. - ноги врозь, руки в стороны. Счет 1 -поворот направо, левую руку за голову, правую ладонь кверху; 2 -и.п.; 3-4 -то же в другую сторону. Повтор 8-10 раз.


3. Оздоровительные системы физической культуры, различия в их целях, содержании и формах организации занятий


В системе оздоровительной физ. культуры выделяют основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

Оздоровительно-рекреативное - активный отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота и др.). Рекреация - отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Основными ее видами являются туризм (пеший, водный, велосипедный), всевозможные массовые игры. По количеству занимающихся, занятия могут быть индивидуальными или групповыми (семья, группа по интересам и т.д.).

Оздоровительно-реабилитационное - специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и др. причин.

Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжения кислородом, как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и пр.

В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значительно возрастает роль таких методических принципов, как принцип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок. Это направление представлено в основном тремя формами: группы ЛФК при диспансерах, больницах; группы здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.; самостоятельные занятия.

В рамках ЛФК широко используются: лечебная гимнастика, дозированные <#"justify">Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории и методике физической культуры выносливость определяется, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечнососудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов человека. К неспецифическим тестам определения выносливости относят: бег на тредбане; педалирование на велоэргометре; степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена и т.п.).

Специфическими считают тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С их помощью измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках и т.п.


. Выберите из программы по физической культуре для учащихся школы одну из подвижных игр, раскройте её содержание, правила организации и проведения, направленность


Игра «Сторож, зайцы и Жучка» направлена на развитие скоростно-силовых способностей: Место игры размечают линиями. Первую линию чертят в 2-3 шагах от одной из коротких сторон площадки, вторую на 3 шага дальше от первой. Участок между короткой стороной площадки и первой линией - «избушка сторожа». Полоса между первой и второй линией - «двор». Посередине площадки учащиеся держат короткие скакалки на высоте 40-60 см. Они будут изображать забор. Участок между «забором» и второй чертой - «огород». Отступив на 3-4 шага от другой короткой стороны площадки, обозначаются кружками четыре «заячьи норы». Двух игроков выбирают водящими. Один из них «сторож», он находится в «избушке». Другой игрок - «Жучка» бегает по «двору». Остальные участники играют роль зайцев. Они поровну размещаются в «норах». Если играющих много, то в каждой «норе» они стоят рядами, по 2-3 человека. По сигналу педагога «зайцы», составляющие первые тройки во всех «норах», выбегают вперёд, прыгают через скакалки и попадают в «огород», где присаживаются, шевелят ушами, т.е. поднимают руки выше головы и шевелят пальцами, изображая уши. «Зайцы» забрались в «огород», чтобы полакомиться капустой. Когда «зайцы» окажутся в «огороде», «сторож» по первому сигналу учителя выходит во «двор», по второму - три раза хлопает в ладоши, как бы стреляя из ружья. После первого «выстрела» «зайцы» должны убегать с «огорода» к себе в «норы». При этом им необходимо пролезть через скакалки, стараясь не задеть их. После третьего «выстрела». «Жучка» имеет право догонять убегающих «зайцев». Настигнув «зайца», водящий салит его. Те «зайцы», которые успели спастись в «норах», считаются в безопасности. Прибежавшие встают позади ожидающих очереди бегать. Настигнутые «зайцы» остаются на том месте, где их осалил водящий. Когда те «зайцы», которых не настигла «Жучка», прибегут в «норы», педагог отмечает попавшихся и после этого выпускает их. «Жучка» идёт на своё место.

В таком же порядке игра продолжается и дальше, но при каждой новой перебежке «Жучка» и «сторож» меняются ролями. Из всех «нор» по очереди выбегают вторые, третьи и т.д. тройки «зайцев». Наиболее ловкими считаются те, кто ни разу не попался «Жучке» или попались меньшее количество раз.

Правила:

) Догоняя «зайцев», «Жучка» может подлезать под скакалки или перепрыгивать через них, останавливать любое количество «зайцев».

) «Жучка» не имеет права касаться рукой «зайцев», находящихся в «норах».

) Скакалки держать свободно и легко отпускать при задевании прыгающими.


11. Раскройте понятие физического качества быстроты, от чего оно зависит и с помощью каких тестовых упражнений может быть измерен уровень его развития


Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата.

Для развития быстроты следует подбирать игры, требующие мгновенных ответных реакций на зрительные, звуковые или тактильные сигналы. Эти игры должны включать в себя упражнения с периодическими ускорениями, внезапными остановками, стремительными рывками, мгновенными задержками и др. двигательными актами, направленными на сознательное и целеустремленное опережение соперника.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: степени подвижности в суставах; способности к координации движений при скоростной работе; биологического ритма жизнедеятельности организма; возраста и пола; скоростных природных способностей человека.

Тесты для определения быстроты:

) Время простой реакции на свет и звук.

) Частота движений в беге на месте за 1 мин.; 30 сек.; 10 сек.

) Быстрый бег с низкого старта на 20 м; 30 м; 60 м; 100 м

) Быстрый бег с ходу на 20 м; 30 м; 40 м

) Быстрый бег с высокого старта на 30 м; 40 м; 60 м; 80 м; 100 м

12. Составьте комплекс из 6-8 упражнений на развитие гибкости и дайте им название, охарактеризуйте последовательность и дозировку упражнений


Комплекс упражнений для развития гибкости мышц:

) И.п. - ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 плавные наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

) И.п. - ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками; и.п. - ноги на ширине плеч - мельница. Счет 1-2 -поочередно пружинящие наклоны к правой ноге и левой, на 3 -и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, колени не сгибать). Счет 1-4 - наклоны вперед, 5-8 -назад, не сгибая рук в локтях.

) И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула. Счет 1-3 -пружинящие наклоны вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 -и.п.

) И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. Счет 1-3 -пружинящие наклоны вперед, на 4 -и.п. Стараться достать грудью колени - ноги прямые;

) И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. Счет 1-3 -медленно оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться как можно больше, на 4 -и.п.;

) И.п. - упор лежа на согнутых руках. Счет 1-4 -медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь -прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 -и.п.


. Раскройте понятие индивидуального режима дня и объясните, с какой целью он разрабатывается, какие формы занятий физическими упражнениями он может в себя включать


Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Но, его основные положения должны соблюдаться всеми: вставать ежедневно в одно и то же время; заниматься регулярно утренней гимнастикой; есть в установленные часы; чередовать умственный труд с физическими упражнениями; соблюдать правила личной гигиены; следить за чистотой тела, одежды, обуви; работать и спать в хорошо проветриваемом помещении; ложиться спать в одно и то же время.

Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

К наиболее распространенным формам упражнений индивидуального режима дня относятся: утренняя гимнастика (зарядка); физкультурные минутки во время выполнения домашних заданий; индивидуальные занятия в домашних условиях силовой (атлетической) гимнастикой, оздоровительной аэробикой. А также - активный отдых на свежем воздухе в свободное время. Он включает в себя прогулки, катание на велосипеде, купание, ходьбу на лыжах, разные игры и др. Его общая продолжительность в режиме дня от 1,5 до 3 часов.


. Составьте комплекс из 6-8 упражнений по профилактике нарушения осанки, определите последовательность и дозировку нагрузки


Комплекс для профилактики нарушения осанки (укрепление мышц спины, брюшной стенки, ягодичных и тазобедренных мышц):

) Лежа на животе, поднять обе ноги, удерживая их на весу 4 сек., постепенно увеличивая время до 10 сек. (6 раз);

) Лежа на животе, поднять правую ногу, одновременно поднимая левую руку (можно с гантелей), и наоборот (6 раз);

) Лежа на спине, поднять обе ноги, выпрямить, опустить (6 раз);

) Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и прижать ее к животу. То же самое проделать с левой ногой (6 раз);

) Лежа на спине, вращать ногами («велосипед»);

) Лежа на спине, поднять ноги, выпрямить под углом 45° и «рисовать» ими цифры от 1 до 10 (по самочувствию).


. Раскройте понятие физической нагрузки и как ее можно измерять во время самостоятельных занятий физическими упражнениями в спортивном зале и на открытых площадках, охарактеризуйте способы изменения величины физической нагрузки


Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Результаты занятий зависят от интенсивности и объёма нагрузки. Под объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполняемых упражнений. Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.

Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренировке.

Исследования свидетельствуют, что один из лучших способов измерить уровень нагрузки во время тренировок - обратить внимание на свое самочувствие. Признаки дискомфорта, которые говорят, что стоит снизить нагрузку: одышка, мышечная слабость, судороги и ощущение, что вы больше не испытываете радости от того, что делаете. Существует множество способов контролировать нагрузку на тело, чтобы она была именно такой, которая даст наилучший результат. Реакция тела на легкую нагрузку: учащение сердцебиения, учащение дыхания, повышение температуры тела, несильное увеличение объема ладоней и стоп, небольшое потоотделение, в случае, если у вас нет привычки к физической нагрузке - легкая мышечная боль в течение пары дней после занятий. Симптомы, которые должны насторожить (немедленно обратиться к врачу): сильная одышка, дыхательные проблемы типа хрипов или кашля, боль или давление в груди, чрезмерное потоотделение, слабость, головокружение, обмороки, сильная мышечная боль или судороги, тошнота, резкая боль в любых мышцах или суставах, сильная продолжительная усталость после занятий. Есть способы регулирования параметров нагрузки, которые предполагают следующие изменения: количества повторений одного упражнения, суммарного количества упражнений, скорости одного упражнения, условий (усложненных или облегченных), длины дистанций, исходных положений, практических методов, характера отдыха, интервалов отдыха. Наиболее важным фактором регулирования нагрузки является варьирование параметрами физических упражнений:

а) положение тела - строго определенное исходное положение тела или отдельных его звеньев создают наиболее благоприятные условия для достижения необходимого анатомо-физиологического воздействия на организм. Изменение различных исходных положений (сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, то же на повышенной опоре и др.) существенно увеличивают степень воздействия, величину нагрузки;

б) изменение черт техники физического упражнения, его пространственных, временных, ритмических и динамических параметров придает упражнению новизну, непохожесть и изменяет степень воздействия на организм;

в) изменения количества повторений упражнений, увеличение числа повторений при прочих равных условиях приводят к увеличению нагрузки, а уменьшение - снижает её;

г) амплитуда движения - выполнение упражнения по большим и максимальным амплитудам - махи ногами, круговые вращения руками и туловищем, наклоны вовлекают в работу большее количество мышечных групп, заметно повышается их активность, увеличиваются энерготраты.

д) направление движения чаще используется для строго избирательного воздействия на те или иные мышцы - наклон точно в сторону, отведение согнутых или прямых рук назад для растягивания больших грудных мышц и укрепление трапециевидных. Изменение направления движения - передвижение или бег по прямой, вперед и назад, влево и вправо, зигзагом. Преимущество криволинейных траекторий имеет место при резких переменах направления движения благодаря тому, что отпадает необходимость затрачивать дополнительные мышечные усилия для преодоления инерции движения;

е) темп движения, свидетельствующий о скорости одиночного движения, заставляет мобилизовать функциональные возможности организма, требует проявления быстроты, силы, выносливости и ловкости. Использование оптимального, умеренного, высокого темпа, их изменение позволяет управлять функциональной активностью организма;

ж) скорость движения максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная является непременным условием развития функциональных возможностей организма. Умеренная скорость используется для развития общей выносливости, максимальная - для воспитания быстроты и т.д.;

з) изменение ритма движений широко используется для изменения степени воздействия на организм. Ритмичные движения более экономны и требуют меньших усилий в то время, как резкое изменение ритма движений приводит к быстрой утомляемости, требует мобилизации физических резервов организма. Бег в равномерном темпе и бег с ускорениями (спуртами), гладкий бег и бег по сильно пересеченной местности вызывает нарушение ритма дыхания, требует значительных силовых затрат.


. Охарактеризуйте основные процедуры закаливания организма и их положительное влияние на организм человека, раскройте основные правила дозировки одной из закаливающих процедур


Основные процедуры закаливания:

Обтирание - наиболее мягкая закаливающая процедура. Производится губкой или полотенцем, смоченным водой комнатной температуры. Температура воды постепенно снижается на 1 град. и в течение 2-3 недель достигает температуры водопроводной воды. Сначала обтирайте верхнюю часть тела, насухо вытирайте ее полотенцем и растирайте до покраснения кожи и появления ощущения тепла. Затем, то же самое проделайте с нижней частью тела. Продолжительность процедуры, включая растирание, 4-5 мин. Обтирание повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям, помогает при упадке сил, переутомлении.

Воздушные ванны - их рекомендуется принимать полуобнаженным во время утреннего комплекса упражнений, а также на природе в выходные дни. В зависимости от температуры воздуха различают ванны холодные - 10-14 град., прохладные - 14-20 град., индифферентные - 20-23 град., теплые - 24-30 град. и горячие - свыше 30 град. Закаливание воздухом надо начинать с теплых или индифферентных ванн. Воздушную ванну вначале принимать 25-30 мин. при температуре 20-23 град. и слабом ветре. Через 2-3 дня продолжительность ее увеличивать каждый раз на 10 мин. (можно довести до 3-х часов).

Обливание - обливание продолжительностью 2-3 мин. из кувшина, ведра или шланга широкой непрерывной струей. Температура воды - комнатная. Обливать вначале голову, шею, плечи, а затем остальные части тела.

Душ - является прекрасной тренировкой сосудов. Он, не только обеспечивает термические нагрузки, но и выполняет гигиенические функции, улучшая кожное дыхание, оказывает массирующее воздействие на кожу и подкожные ткани. Одним из самых действенных является контрастный душ по схеме: горячая вода - холодная вода, в три цикла. Продолжительность действия горячей воды 20-30 сек., холодной - 8-9 сек.

Домашние ванны - чем холоднее вода - тем сильнее закаливающий эффект. Снижение температуры воды, начиная с комнатной, производится ежедневно на 1 град. до температуры водопроводной воды. Время пребывания в ванне увеличивать постепенно, начиная с 30 сек. и кончая 2-3 мин. Вместе с растиранием, процедура продолжается 4-5 мин. Холодные ванны бодрят, повышают работоспособность. Водные процедуры стимулируют деятельность сердца, легких, мозга, нервной системы, укрепляют иммунитет.

Купание в естественных водоемах в течение всего года - эффект закаливания усиливается воздействием на обнаженное тело воздуха, ветра, солнечных лучей, а также физической нагрузкой (процесс плавания). Термическая нагрузка на тело регулируется природными условиями (температура воды и воздуха, скорость движения воздуха), продолжительностью пребывания в воде, состоянием здоровья и тренированностью занимающегося. Это повышает иммунитет и помогает профилактике заболеваний, увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

Обтирание свежим снегом - может быть использовано, как самостоятельная закаливающая процедура. Пригоршнями свежего снега обтирать руки, ноги, спину, грудь, живот, шею. Продолжительность 1-2 мин. Затем энергично растереть тело сухим полотенцем. Оказывает сильное возбуждающее воздействие на нервную систему человека.

Местное закаливание стоп - удобно проводить в ванне, начиная с воды комнатной температуры. Температуру воды понижать на 1 град. через каждые 2 дня до температуры водопроводной воды. Продолжительность процедуры 2-3 мин.

Местное закаливание ног снегом - ходьба босиком по снегу кроме закаливающего действия создает устойчивость против гриппа, является профилактикой плоскостопия, образования мозолей, опрелостей и потертостей, уменьшает потливость ног. Продолжительность 1-2 мин.

С помощью местных закаливающих процедур человек лучше переносит климатические колебания, повышается общая устойчивость организма к болезням, организм человека становится долговечнее. Закаливание также оздоровляет: действует положительно на нервную систему; улучшает обмен веществ; увеличивает силу в мышцах; придает тонус всему организму; улучшает кровообращение; приводит в норму артериальное давление.

Закаливание воздухом (воздушные ванны) - наиболее безопасная, доступная и распространенная процедура. С нее и рекомендуется начинать систематическое закаливание. Сначала в предварительно проветренном помещении, а по мере закаливания переносить на открытый воздух. Постепенно увеличивать длительность процедур, выполняя энергичные движения. Нельзя дожидаться появления озноба. Закаливание воздухом полезно при упадке сил, переутомлении, для психоэмоционального состояния человека, повышения иммунитета и устойчивости к простудным заболеваниям, насыщения организма кислородом.


. Дайте определение физической подготовки и охарактеризуйте её целевое назначение, в каких формах занятий её можно проводить и какими способами можно оценивать


Физическая подготовка <http://school.xvatit.com/index.php?title=%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0> - это процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки

и овладения жизненно важными движениям. Он направлен на повышение уровня физического развития, широкой двигательной подготовленности как предпосылок успеха в различных видах деятельности.

В процессе физического воспитания используются разнообразные формы занятий физической культурой: урок, самостоятельные занятия, соревнования, походы.

Методы оценки физической подготовленности:

а) врачебный контроль - является основным разделом спортивной медицины, имеющей свои четко определенные принципы и задачи;

б) самоконтроль - регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом;

в) антропометрия - система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела;

г) оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям (по Н.Б. Танбиану);

д) оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе;

е) оценка состояния ЦНС по пульсу и кожно-сосудистой реакции.


. Составьте их 6-8 упражнений фрагмент атлетической гимнастики, определите его направленность и режим физической нагрузки


Комплекс «энергоемких» упражнении, направленных на развитие мышц ног, плечевого пояса, рук, туловища. Выполнять их следует в высоком темпе, с максимальной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности (для мышц рук, туловища, затем плечевого пояса). О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

. Вес тела перенести на одну ногу, другую поставить на носок немного в сторону. Приседать на одной ноге в как можно более быстром темпе, другой ногой помогая сохранять равновесие. Выполнить по 8-12 приседаний на каждой ноге без паузы для отдыха.

. Имитация ходьбы на месте, не отрывая ступней от пола, предельно напрягая мышцы ног и как бы пытаясь сдвинуть подошвы вперед. Повтор 8-12 раз.

. Поднять вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки, взявшись ею за запястье левой. В конечном положении поменять положение правой руки, чтобы оказывать сопротивление, опуская левую руку вниз.

. Взяться левой рукой за запястье правой. Выпрямлять правую руку движением вперед, преодолевая сопротивление левой руки. В конечном положении кисти соединить в «замок» и вернуть правую руку в и.п., преодолевая сопротивление, оказываемое левой рукой, то есть движение с преодолением сопротивления выполнять в обе стороны.

. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватить колени ладонями, локти поднять как можно выше. Опустить локти с напряжением вниз, оставляя ноги неподвижными.

. Полуприсев, наклониться вперед, опираясь руками о колени. Выпрямить руки, преодолевая сопротивление мышц туловища и стараясь максимально напрягать трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Высокий темп выполнения упражнений нужно поддерживать не менее 3 - 4 мин. После небольшой паузы (примерно 1 мин), в течение которой можно проделать некоторые упражнения для развития гибкости, снова повторить комплекс. Хорошим дополнением служит интенсивный бег на месте, чередующийся с подскоками на носках.


19. Охарактеризуйте роль и значение занятий физической культурой для организации трудовой (или учебной) деятельности, расскажите о формах занятий и оздоровительных процедурах, содействующих профилактике утомления


В настоящее время объем передвижений в течение дня сведен к минимуму. Урбанизация и технизация жизни и деятельности современного общества влекут за собой гиподинамию, и очевидно, что решить задачу повышения режима двигательной деятельности людей, минуя средства физической культуры и спорта невозможно. Важнейшей функцией физической культуры в целом является создание возможности удовлетворения естественных потребностей человека в двигательной активности для оздоровления организма.

С переходом к рыночным отношениям руководителям предприятий и организаций выгоднее держать на работе здорового работника, а не того, кто постоянно болеет и которому нужно оплачивать больничный. А многие предприятия и организации еще и оплачивают лечение сотрудников в высокооплачиваемых поликлиниках, теряя значительные суммы денег, если коллектив предприятия или организации не отличается высоким здоровьем, хорошим физическим состоянием и подготовленностью.

Немаловажен и внешний вид сотрудников. Иногда это является одним из определяющих факторов при приеме на работу. Ведь, с хорошо выглядящим человеком приятней работать, он никогда не будет жаловаться на здоровье, будет иметь жизнерадостное настроение. Внешний вид сотрудников может сказываться и на результатах деятельности предприятия, или учреждения. Ведь сотрудники - это лицо компании. Следовательно, если у них здоровый вид и они привлекательны для клиентов, дела у этой компании пойдут в гору. В наше время становится просто необходимым иметь хорошее здоровье, но для этого необходимо поддерживать свою физическую форму.

Большое значение в профилактике утомления имеет активный отдых, в частности физические упражнения, проводимые во время коротких перерывов. Для снятия нервно-психического напряжения, борьбы с утомлением, восстановления работоспособности успешно используют функциональную музыку, а также кабинеты релаксации или комнаты психологической разгрузки. Одним из элементов психологической разгрузки является аутогенная тренировка, основанная на комплексе взаимосвязанных приемов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением.

Для профилактики состояний острого и хронического утомления особое значение имеют подбор соответствующего режима работы, периоды активного и пассивного отдыха, в рамках которых выделены и распределены трудовые нагрузки, предусмотрены микроперерывы для активного отдыха. Так, при интенсивных зрительных нагрузках целесообразно и во время трудовой деятельности ввести короткие перерывы для выполнения простых упражнений: посмотреть вправо, влево, вверх, вниз, сделать несколько поворотов глазными яблоками, 20-30 сек. посидеть спокойно, с закрытыми глазами.

Для профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний необходимо составить оптимальный режим труда и отдыха, чередовать виды трудовых действий, усвоить правильную рабочую позу, нормализовать микроклимат, уровень освещенности, шума в рабочих помещениях и пр. А также, сформировать у человека навыки регуляции и управления своим функциональным состоянием (специальные тренировки с целью подготовки к неблагоприятным ситуациям, методики нервно-мышечной релаксации и аутотренинга). Если очередная нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление прогрессивно нарастает, планирование любой нагрузки должно совпадать с возможностями организма.

В период макропауз (и обеда) может быть предоставлен активный и пассивный отдых.

Активный отдых - отдых, при котором временно включаются мышечные группы, не участвующие в основной работе. Формы активного отдыха - производственная гимнастика или произвольные самостоятельные движения работника.

Обеденный перерыв - продолжительность не меньше 30 мин. Более короткий промежуток времени не дает полноценного восстановительного эффекта. Этот перерыв предназначен не только для приема пищи, но и для отдыха - пассивного или активного, что определяется характером работы.

Производственная гимнастика - проводят ежедневно в течение 5-10 мин. от 1 до 4 раз в смену для поддержания высокой работоспособности в течение рабочего дня и назначают ее в период начинающегося утомления, снижения работоспособности;

Физкультпаузы - для снижения усталости: в пределах 2-3 мин. выполняют 2-3 упражнения (первое - "потягивание", второе и третье - разминка мышц шеи, рук, ног - той части тела, в которой ощущается наибольшая усталость).


. Составьте фрагмент аэробной гимнастики для людей в возрасте 30-40 лет и дайте название включенным в них упражнениям, охарактеризуйте последовательность и дозировку


Новичкам можно повторять каждое из упражнений по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок: атлетический для поддержания тела в форме; психорегулирующий для расслабления, избавления от негативной энергии и т.д.; танцевальный для общего оздоровления, тренировки мышц и дыхания. Только нужно помнить, что при занятиях аэробикой на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны и т.д.), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня. Приведем пример фрагмента аэробной гимнастики:

) Ноги врозь, ладони на плечи и слегка присесть. Счет 1-выпрямить ноги и резко подняться на полупальцы, руки вверх, ладонью одной руки коснуться тыльной стороны другой ладони. Счет 2-и.п., на 3-выпрямить ноги и резко подняться на полупальцы, руки вниз, ладонью одной руки коснуться тыльной стороны другой. Повтор 8 раз.

) Немного присесть. Счет 1-слегка отвести таз вправо, руки согнуть, кисти держать у правого плеча, на 2-выпрямить ноги и резко подняться на полупальцы, руки опустить влево книзу. Повтор по 5 раз.

) Встать на полупальцы, руки в стороны. Счет 1-подскок на левой ноге, согнутую правую ногу отвести в сторону, колено внутрь, 2-приставить правую ногу к левой, 3-то же, что и на счет 1, на 4-приставить правую ногу сзади левой. Повтор по 4 раза с каждой ноги. Упражнение с элементами чарльстона.

) Встать прямо, руки вдоль тела. Счет 1-подскок на левой ноге, правая нога согнута, правое предплечье вверх, левое вниз. На 2-подскок на левой ноге с поворотом бедра правой ноги внутрь, правое предплечье вниз, левое вверх. Повторять поочередно с каждой ноги по 8 раз.

) Присесть, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед грудью. Счет 1-сделать скачком выпад вправо, правую руку отвести назад, левую -вперед, на 2 - и.п., на 3-4 те же движения, но влево. Повтор по 8 раз.

) Встать на полупальцы, руки в стороны. Счет 1-подскок с поворотом коленей направо, на 2 -подскок с поворотом коленей налево. На 3-4 -то же самое. На 5 -подскок на правой ноге, левую согнуть, колено внутрь, на 6 -подскок на двух ногах. На 7-подскок на правой ноге и мах левой вперед-внутрь, на 8-и.п. То же самое-с поворотом в противоположную сторону. Повтор по 4 раза.

). Встать прямо, руки вдоль тела. Счет 1-подскок на левой ноге, правую согнуть в колене. На 2 -скачок на левой ноге, правую отвести в сторону и поставить на носок. То же проделать, начиная с другой ноги. Повтор по 4 раза.

). Встать на полупальцы, руки в стороны. Выполнять прыжки вправо-влево. Повторить по 16 раз.


. Дайте определение качеству гибкости, от чего оно зависит и с помощью каких тестовых упражнений может быть измерен уровень его развития


Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обуславливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Уровень гибкости зависит от различных факторов:

физиологических - тип сустава; эластичность сухожилий <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%83%D1%85%D0%BE%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%B5> и связок <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B2%D1%8F%D0%B7%D0%BA%D0%B8>, окружающих сустав; способность мышцы расслабляться и сокращаться; температура тела.

других - возраст человека <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82>; пол; тип телосложения <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5> и индивидуальное развитие; тренировки <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3>.

Тесты, используемые для определения уровня развития гибкости:

) Подвижность в плечевом суставе: Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте (чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

) Подвижность позвоночного столба: Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый, стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус», а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс».

«Мостик»- результат (в см.) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

) Подвижность в тазобедренном суставе: Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: в стороны; вперед и назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

) Подвижность в коленных суставах: Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

.) Подвижность в голеностопных суставах: Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: одинаковые исходные положения звеньев тела; одинаковая (стандартная) разминка; повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.


. Охарактеризуйте, какие формы занятий включаются в режим учебного дня учащихся ВУЗов и, каким содержанием они наполняются


Формы организации физического воспитания студентов:

Учебные занятия, предусмотренные учебным планом и расписанием ВУЗа. Это основная форма занятий по физическому воспитанию в ВУЗах;

Факультативные занятия, являющиеся продолжением и добавлением к учебным занятиям. Они включаются в расписание управлением ВУЗа по согласованию с кафедрой физического воспитания, чтобы обеспечить студентам возможность их посещения. На этих занятиях совершенствуется физическая подготовка студентов в объёме требования программных норм, углубляется профессиональная физическая подготовка, расширяются знания по теории и методике физического воспитания, продолжается подготовка студентов к физкультурно-общественной деятельности.

Содержание занятий должно отвечать интересам, мотивам и потребностям студентов, их представлениям об идеале физически современной личности. На основе идеала, под влиянием педагогических воздействий, учебных требований, других социальных отношений формируется установка индивида на физкультурно-спортивную деятельность по его достижению. Исходя из этого, цель физического воспитания в ВУЗе можно определить, как процесс формирования физической культуры личности студента.

23. Мифы и легенды об истории возникновения Олимпийских игр


До нас дошло много легенд и мифов о возникновении Олимпийских игр.

Легенда первая (миф): Когда могучий Зевс-громовержец победил в смертельной схватке своего отца Кроноса, который пожирал собственных детей и был абсолютно беспощаден, Зевс освободил их и повелел в честь этого события проводить игры, которые называли Олимпийскими.

Легенда вторая (миф): Легенда гласит, что Олимпийские игры придумал и организовал сын Зевса - Геракл, который совершил двенадцать легендарных подвигов. В честь одного из подвигов начали проводить Олимпийские игры.

Известна интересная подробность этой легенды о том, что Геракл отмерил собственными стопами дистанцию для бега, которая составляла 600 стоп. Так появилась распространенная мера длины в Греции, которая называлась «стадии». От этого названия и возникло известное на сегодняшний день слово «стадион». Если переводить эту меру измерения в современные единицы, то получится - 192 м. и 27 см. Легенда гласит, что долгое время спортсмены выявляли победителей только в данном виде состязаний, пока Геракл не ввел другие дисциплины. Одна из них - панкратион, достаточно суровый вид спорта, который соединяет в себе кулачный бой и борьбу.

Легенда третья (миф): В ней рассказывается о том, что Олимпийские игры учредили в честь победы в состязаниях на конных колесницах Пелопса, внука великого Зевса-громовержца над царем города Писы - Эномаем. В благодарность за победу Пелопс воздвиг святилище в Олимпии. Там он приносил жертвы. А также он учредил Олимпийские игры. По легенде - благодаря Пелопсу Олимпийские Игры стали традиционными и их стали проводить раз в четыре года. Во время Олимпийских игр заключался всеобщий мир на всей территории Древней Эллады. Нарушителя этого священного перемирия, ждало суровое наказание.

Это одни из самых известных легенд и мифов о возникновении Олимпийских игр, которые дошли до наших дней.

Исторические источники объясняют происхождение Олимпийских Игр по-другому: Царь Элиды Ифит, будучи хорошим дипломатом и желая жить в мире со своими соседями, предложил правителю Спарты Ликургу заключить договор о том, чтобы раз в четыре года проводить большие спортивные празднества, во время которых должен смолкать звон оружия по всей Элладе.

В разные концы Греции были посланы гонцы, чтобы остановить войны и междоусобицы. Так, первые Игры, которые позже были названы Олимпийскими, были проведены около тысячи лет до нашей эры.


. Составьте для людей в возрасте 30-40 лет, комплекс гимнастики для глаз из 4-6 упражнений, объясните последовательность комплекса, дозировку и эффекты упражнений


Комплекс гимнастики для глаз:

) Закрыть глаза, зажмуриться и подождать несколько секунд, затем открыть глаза и расслабить их мышцы. Сфокусировать зрение на дальнем предмете: например, выглянуть в окно и сконцентрировать внимание на доме, расположенном вдали.

) Держа голову прямо, поморгать 10-15 раз. Глазные мышцы не должны быть напряжены.

) Поиграть взглядом в «шашки»: посмотреть направо вверх, налево вниз, прямо вдаль. Упражнение занимает, около 6 сек. Затем посмотреть налево вверх, направо вниз и снова вдаль.

) Сильно зажмуриться, затем широко открыть глаза.

) Помассировать закрытые веки круговыми движениями пальцев. Упражнение занимает около минуты.

) Держа голову прямо, глазами совершать круговые движения по часовой стрелке, затем повторить движения в обратную сторону.

Этот комплекс позволит снять накопившуюся усталость, будет способствовать сохранению здоровья глаз в будущем. Отдохнувшие глаза работают в полную силу, даря четкое и ясное зрение. Гимнастика - это эффективная профилактика переутомления и заболеваний органа зрения.


. Раскрыть основные положения законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте


Законодательство о физической культуре и спорте основывается на следующих принципах:

обеспечение права каждого на свободный доступ к физической культуре и спорту как к необходимым условиям развития физических, интеллектуальных и нравственных способностей личности, права на занятия физической культурой и спортом для всех категорий граждан и групп населения;

единство нормативной правовой базы в области физической культуры и спорта на всей территории Российской Федерации;

сочетание государственного регулирования отношений в области физической культуры и спорта с саморегулированием таких отношений субъектами физической культуры и спорта;

установление государственных гарантий прав граждан в области физической культуры и спорта;

запрет на дискриминацию и насилие в области физической культуры и спорта;

обеспечение безопасности жизни и здоровья лиц, занимающихся физической культурой и спортом, а также участников и зрителей физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий;

соблюдение международных договоров Российской Федерации в области физической культуры и спорта;

содействие развитию физической культуры и спорта инвалидов, лиц с ограниченными возможностями здоровья и других групп населения, нуждающихся в повышенной социальной защите;

взаимодействие федерального органа исполнительной власти, осуществляющего функции по проведению государственной политики, нормативно-правовому регулированию, оказанию государственных услуг (включая противодействие применению допинга) и управлению государственным имуществом в сфере физической культуры и спорта (далее - федеральный орган исполнительной власти в области физической культуры и спорта), органов исполнительной власти субъектов Российской Федерации, органов местного самоуправления со спортивными федерациями;

непрерывность и преемственность физического воспитания граждан, относящихся к различным возрастным группам;

содействие развитию всех видов и составных частей спорта с учетом уникальности спорта, его социальной и образовательной функций, а также специфики его структуры, основанной на добровольной деятельности его субъектов.


. Раскройте правила техники безопасности при проведении подвижных игр с учащимися на улице и в спортивном зале


Правила по технике безопасности:

) Допуск. - Любая группа до занятий проходит медицинский осмотр. Результаты осмотра отмечаются на отдельной странице в журналах, заявках на участие в соревнованиях врачом, его подписью и печатью медицинского учреждения. К занятиям физическими упражнениями в основной группе занимающихся допускаются учащиеся с отметкой в журнале «Здоров. Основная группа». Все остальные могут заниматься по специальной программе в группах ЛФК.

) Форма одежды. - Должна соответствовать виду занятий: подвижные игры летом и в спортзале (кеды, полукеды, тренировочный костюм или маечка с трусами); подвижные игры зимой на открытом воздухе (кеды или полукеды на х/б и шерстяной носок, нижнее теплое белье, свитер с высоким «горлом», теплый спортивный костюм, шерстяная шапочка, перчатки); подвижные игры зимой на открытом воздухе (кеды или полукеды на х/б и шерстяной носок, нижнее теплое белье, свитер с высоким «горлом», теплый спортивный костюм, шерстяная шапочка, перчатки); в спортивных видах форма одежды должна соответствовать назначению, и обязательно наличие защитных средств (щитки, маски, шлемы и т.д.).

) Выбор мест для занятий. - Любое место для занятий с учащимися физическими упражнениями должно быть вдали от автодорог или огорожено 12´2. Площадка для игр на открытом воздухе - не менее 8 метров. Лучшее покрытие - травяное. Можно заниматься на асфальтовом покрытии, оно дает возможность проводить занятия в дождливую погоду. Зимой площадку очищать от снега. В спортзале спортивные снаряды убирают или огораживают их гимнастическими матами. Категорически запрещается учащимся в отсутствие руководителя заниматься на снарядах. На футбольных полях, ледовых, игровых площадках самостоятельный выход команд без учителя, тренера запрещен. Места занятий должны быть чисто убранными, не иметь ям, бугров, посторонних предметов.

) Вводный инструктаж по ТБ.- Перед каждым занятием педагог должен провести вводный инструктаж по ТБ, а во время занятий - перед каждым новым видом (подвижные игры). Учащихся инструктирует учитель ФК перед началом учебного года с записью в журнале по ТБ строго под роспись каждого ученика. Учащиеся первых классов прослушивают инструктаж, а расписывается за них классный руководитель или родители.

) Температурный режим.- Для спортзалов важно сквозное проветривание на 5-10 мин. при отсутствии учащихся через каждый час. Температура воздуха в спортзале должна быть +14 ºС. Занятия на открытом воздухе зимой проводить в безветренную погоду или при слабом ветре (до 2 м/с): с учащимися 1-3 кл. при температуре воздуха не ниже -15 ºС, а с учащимися 4-11 кл. - не ниже -20 С.

) Инвентарь.- Инвентарь подвижных и спортивных игр разнообразен, но в основном это мячи. Он должен быть исправен и проверяться каждый раз перед использованием. Запрещается пользоваться инвентарем с дефектами (трещины, дырки и пр.). Не должно торчать гвоздей, болтов, острых краев.

) Гигиенические требования.- Занимающиеся должны быть в чистой и опрятной спортивной форме. Ногти на руках и ногах коротко пострижены.

Запрещается заниматься с различными украшениями на костюме, на голове, на руках; для крепления волос на голове не использовать шпильки, заколки, гребенки и т.п. - крепить только резинками. Карманы должны быть пусты, можно оставить носовой платок.


. Раскройте понятие «активный отдых» и дайте характеристику основных форм его организации, расскажите о его содержании


Активный отдых - способ проведения свободного времени <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B2%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F>, в процессе которого отдыхающий занимается активными видами деятельности, требующими активной физической работы организма <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D1%80%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%BC>, работы мышц <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B>, всего тела <http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A7%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE>. Он тесно взаимосвязан с туризмом и массовым спортом (походы, сплавы, лыжи, альпинизм и др.). Существует много разновидностей активного отдыха:

оздоровительный: восстановление физических и психических сил, лечение определенных заболеваний с использованием климатических условий различных мест, целебных источников, дозированием физических нагрузок и пр. (прогулки пешие, конные, бег, купание, сбор трав, ягод, рыбалка и др.);

экстремальный <http://aktivnyj-otdykh.ru/ekstremalnyj-aktivnyj-otdykh.html>: испытывать себя в экстремальных условиях и получать заряд бодрости. Это связано с риском для здоровья и жизни, требует серьезного отношения к выбору снаряжения, соблюдению мер безопасности и хорошей физической формы (фрирайд, горные лыжи, дайвинг <http://aktivnyj-otdykh.ru/dajving.html>, сплав по горным рекам и т.п.);

культурно-познавательный: ознакомление с достопримечательностями и памятниками природы <http://aktivnyj-otdykh.ru/pamyatniki-prirody.html>, изучение культуры, истории и быта народов и т.д.

корпоративный: формирование сплоченного трудового коллектива.

активный отдых <http://aktivnyj-otdykh.ru/> с использованием различного транспорта и животных.


. Составьте систему занятий оздоровительным бегом (на месяц) и объясните, в чем будет заключаться ее оздоровительная направленность, определите режим нагрузки и обоснуйте оздоровительную направленность выполненного упражнения

физический культура гимнастика олимпийский

Занятия оздоровительным бегом состоят из вводной (разминки), основной и заключительной частей. Продолжительность вводной и заключительной частей не менее 3-х мин., обеспечивающих в вводной части постепенную подготовку функций организма к предстоящей деятельности или снижение величины нагрузки в заключительной части. В разминке, которая у новичков может быть увеличена до 10-15 мин, используются общеразвивающие упражнения для повышения эластичности и укрепления мышц и связок нижних конечностей. Ее начинают с ходьбы, затем включают упражнения для пальцев рук, суставов, позвоночника (ходьба на носках, внешней стороне ступни, сжимание и разжимание пальцев, сгибание и разгибание суставов, поднимание на носки и др.). В основной части - бег (или бег с ходьбой), скорость и объем зависят от пола, возраста и физического состояния. В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба и несколько дыхательных упражнений. С помощью разновидностей бега <http://www.ozerki.ru/261-novosti-sporta.php>(бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, бег с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе) можно составить систему занятий оздоровительным бегом (на месяц) для людей любого возраста, исходя из режима дня, состояния здоровья и желаемого результата. Для новичков хорошо чередование бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин. бегу:

-3 день - бег 1 мин., ходьба 2 мин;

-6 день - бег 1,15 мин., ходьба 1,45 мин;

-9 день - бег 1,30 мин., ходьба 1,30 мин;

-12 день - бег 1,45 мин., ходьба 1,15 мин;

-15 день - бег 2,0 мин., ходьба 1,0 мин;

-18 день - бег 2,15 мин., ходьба 0,45 мин;

-21 день - бег 2,30 мин., ходьба 0,30 мин;

-24 день - бег 2,45 мин., ходьба 0,15 мин;

-26 день - бег 3,0 мин.

В последующие дни, переходя к непрерывному бегу, постепенно увеличивать продолжительность (в мин.) и темп бега с медленного, до умеренного а в последствии до бега с ускорениями.

Допуск, к занятиям бегом, может дать только врач. Для начинающих больше подходит ровная трасса с мягким грунтом с разметкой по 100-200 м.

Оздоровительная направленность подобной системы в укреплении здоровья, профилактике некоторых заболеваний, сохранении и восстановлении двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе, воспитании привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средству организации свободного времени и активного отдыха, продлении творческого долголетия человека. Большое влияние бег оказывает на психоэмоциональное состояние человека.


Список литературы


1.Анищенко В.С. «Методико-практические занятия студентов», 2011 г.

2.Апанасенко Г.Л. «Здоровый образ жизни», 2009 г.

.Золинов В.Ф. «Физическое воспитание взрослого человека», 2009 г.

.Ильинич В.И. «Физическая культура студента», 2010 г.

.Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры», 2008 г.

.Мейксон Г.Б. «Физическая культура», 2009 г.

.Пирогова Е.А. «Окружающая среда и человек», 2011 г.

.Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», 2011 г.


Теги: Оздоровительные системы физической культуры  Вопросы  Туризм
Просмотров: 43530
Найти в Wikkipedia статьи с фразой: Оздоровительные системы физической культуры
Назад