Формирование спортивного мастерства студентов на начальном этапе занятий пауэрлифтингом

Введение


Актуальность исследования. В последнее десятилетие бурными темпами развивается такое направления атлетизма, как пауэрлифтинг или силовое троеборье. История зарождения пауэрлифтинга относится к пятидесятым годам XX века. Среди атлетических видов спорта, таких как тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг является самым молодым видом состязательных упражнений. Достаточно сказать, что чемпионаты мира проводятся с 1971 года, чемпионаты Европы - с 1978 года, а первый чемпионат СССР был проведён в 1990 году. В последние годы пауэрлифтинг приобрёл колоссальную популярность. Проводятся самые разнообразные турниры: чемпионаты мира, Европы, стран, регионов, городов, вузов и т.п., не только по классическому варианту (силовое троеборье) но и в отдельных упражнениях, таких как жим штанги лёжа. В соревнованиях участвуют люди различного возраста: от подростков до ветеранов, мужчины и женщины, а также люди с нарушениями в состоянии здоровья. Это не удивительно, поскольку силовые способности имеют большое значение в социальной жизни человека, в его профессиональной деятельности. Силовые качества необходимы при подготовке в спец. подразделениях силовых структур в армии и органах внутренних дел.

Следует отметить, что в различных видах атлетизма: тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и гиревом спорте существует определённые положения, которые с успехом используются в силовых тренировках. Эти положения касаются таких компонентов методики тренировок, как планирование тренировочного процесса, контроль и учёт тренировочных и соревновательных нагрузок, выбор наиболее эффективных средств и методов обучения техники движений и развития физических качеств, распределения тренировочных нагрузок, терминологии атлетических видов спорта и т.п.

Силовая тренировка в настоящее время является одной из важных составляющих для полноценной подготовки спортсменов в различных видах спорта, не только связанных с непосредственным проявлением различных видов силовых способностей, но и с опосредованной ролью силовых качеств в циклических и сложно координационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах. Пауэрлифтинг в силу своей доступности является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся. Однако научно-методическое обеспечение учебно-тренировочного процесса находится на стадии разработки. В абсолютном большинстве литературных источников, авторы механически переносят принципы и методику тренировок квалифицированных спортсменов (включая, например, принципы построения бодибилдеров экстра-класса) на построение тренировок начинающих пауэрлифтеров. Отсутствуют объективные данные о биомеханической структуре соревновательных упражнений. Не обоснована структура и взаимосвязь между физическими качествами, которые обеспечивают результативность соревновательной деятельности. Отсутствуют научно-обоснованные разработки средств и методов, используемых в тренировочном процессе начинающих пауэрлифтеров.

Теоретической и методической основой для разработки экспериментальной методики явились рекомендации ведущих отечественных и зарубежных специалистов в области теории спортивной тренировки, в том числе и для юношей: М.Т. Лукьянов, А.И. Фаламеев, 1967; Ю.Ф. Курамшин, 1981; Ю.В. Верхошанский, 1985; В.П. Филин, 1987; Л.П. Матвеев, 1991; Д. Уайдер, 1991; Г.П. Виноградов, 1998 и др.

Объект исследования - процесс физической подготовки и формирования спортивного мастерства студентов в пауэрлифтинге.

Предмет исследования - спортивное мастерство пауэрлифтеров-студентов в начальный период подготовки.

Цель исследования - теоретическая разработка и экспериментальное обоснование оптимальной методики формирования спортивного мастерства у начинающих пауэрлифтеров.

Гипотеза исследования - формирование спортивного мастерства студентов на начальном этапе занятий пауэрлифтингом будет эффективным и успешным, если выполнен ряд следующих условий:

·Разработана обоснованная тренировочная схема оптимальных физических нагрузок, предназначенная для начинающих спортсменов и позволяющая проводить тренинг по пауэрлифтингу в наиболее щадящем режиме с целью предотвращения травм.

·Выявлена и учтена динамика роста спортивных показателей в зависимости от изменения количества подходов, повторений и поднимаемых весов в микро и мезоциклах, а также в различных фазах занятий пауэрлифтингом (фаза межсезонной тренировки, фаза подготовки к соревнованиям, переходная фаза).

·Определено влияние силовых тренировок на состояние здоровья спортсменов младших разрядов.

·Выявлен и используется комплекс наиболее значимых для пауэрлифтинга физических качеств, требующих развития.

Задачи исследования: для проведения необходимых исследований согласно плану, в соответствии с целью и гипотезой были поставлены следующие задачи:

·Установить вклад в сумму троеборья отдельных соревновательных упражнений в зависимости от квалификации, возраста, антропометрических показателей и весовых категорий атлетов.

·Выявить динамику роста и развития спортивных показателей в зависимости от изменения количества подходов, повторений и поднимаемых весов в микро и мезоциклах.

·Определить влияние силовых тренировок на состояние здоровья спортсменов младших разрядов.

·Разработать и опытно-экспериментальным путем проверить эффективность методики оптимальной физической подготовки на начальных этапах занятий пауэрлифтингом.

Научная новизна исследования:

·Разработана и опытно - экспериментальным путем обоснована тренировочная схема физических нагрузок, направленная на формирование спортивного мастерства начинающих пауэрлифтеров и позволяющая улучшить спортивные показатели, минимизировав опасность травмирования, которые на начальных этапах занятия пауэрлифтингом может причинить серьезные трудности.

·Сделаны выводы о влиянии занятий с отягощениями на здоровье спортсменов младших разрядов на основании анализа литературных источников и собственных наблюдений, а также благодаря субъективной оценке своего самочувствия самих спортсменов на протяжении всего эксперимента.

·Проведен сравнительный анализ различных видов силового атлетизма (пауэрлифтинг, гиревой спорт, тяжелая атлетика, культуризм) и сделана выборка наиболее эффективных упражнений, скомпонованных в специализированную методику тренировок. Тренировочный план в микроциклах подбирался в индивидуальном порядке в соответствии с физическим и психологическим самочувствием спортсмена.

Теоретическая значимость исследования:

Результаты исследования могут обогатить современные представления, как о пауэрлифтинге, так и о силовом атлетизме в целом, а также внести свой вклад в развитие физической культуры и спорта, а также способствовать теоретическому осмыслению данного вида спорта, как тренерами, так и начинающими спортсменами.

Практическая значимость полученных результатов исследования:

·Разработана опытная тренировочная методика, нацеленная на повышение спортивного мастерства начинающих пауэрлифтеров неспортивных ВУЗов, эффективность которой доказана экспериментально.

·Экспериментальная тренировочная методика позволяет до минимума сократить возможный травматизм во время тренировочного процесса, который может крайне негативно сказаться на здоровье начинающих спортсменов ввиду еще неокрепшего костного скелета и сухожильно-связочного аппарата, что может губительно отразиться на образе жизни в целом.

·На основе результата проведенных исследований подготовлено и издано методическое пособие «Теория и методика тренировочного процесса в пауэрлифтинге».

Положения, выносимые на защиту:

·Вклад удельного веса соревновательных упражнений в сумму троеборья зависит от квалификации и весовой категории атлетов, выявление данных количественных показателей позволит найти пути для научно-обоснованного построения занятий пауэрлифтингом на начальном этапе.

·На начальных этапах занятиями пауэрлифтингом не рекомендуется проводить тренировки с отработкой базовых упражнений на больших весах при малом числе повторений, уделяя больше внимания проработке упражнений вспомогательных с целью укрепления основных мышечных групп и сухожильно-связочного аппарата и отработке базовых упражнений на средних весах.

·На начальных этапах, форсированная подготовка на результат приводит к повышению числа травм различных степеней тяжести, а также ухудшению общего самочувствия занимающегося.


Глава I. Развитие физических качеств в пауэрлифтинге


1.1 Пауэрлифтинг как вид спорта


Спорт - исторически сложившаяся человеческая деятельность, базирующаяся на соревнованиях и продуцирующая победителя, спортивные достижения. Спорт входит в структуру, значение его универсально и несет всеобъемлющий характер. Многосторонняя значимость спорта обусловливает многочисленность его функций.

Соревновательная функция, являясь ведущей среди других, обеспечивает ведущей выявление победителей среди спортсменов и спортивных коллективов, ранжирование мест участников, определение уровня подготовленности, разработку систем подготовки спортсменов к соревновательной деятельности, выявление резервных возможностей человека в экстремальных условиях, установление связи с другими видами деятельности в обществе.

Воспитательная функция обеспечивает, с одной стороны повышение эффективности соревновательных действий спортсменов, с другой - способствует всестороннему воспитанию социально активной личности.

Функция повышения физической активности способствует подготовке к различным видам общественной деятельности и призвана содействовать всестороннему развитию человека, совершенствовать его физические и психические способности, расширять арсенал жизненно важных двигательных умений, повышать их надежность в сложных условиях, способствовать подготовке подрастающего поколения к трудовой и другим видам деятельности.

Оздоровительная и рекриационно - культурная функции направлены на укрепление здоровья людей, обеспечение активного отдыха, формирование эстетических взглядов, вкусов в области физической деятельности.

Производственная функция позволяет содействовать повышению производительности труда за счет укрепления здоровья, сплочению коллективов, установлению благоприятного психологического микроклимата, внедрения здорового образа жизни.

Зрелищная функция удовлетворяет стремление огромного количества людей посмотреть спортивные соревнования, показательные выступления ведущих спортсменов и т.д. В задачи этой функции входит вовлечение людей в спортивные зрелища, проведение просветительской работы в области спорта, привитие интереса к регулярным занятиям физическими упражнениями, внедрение занятий спортом в образ жизни людей, использование спортивных зрелищ в интересах общества.

Экономическая функция заключается в обеспечении финансовыми средствами развития спорта внутри страны и установлении внешнеэкономических связей. Денежные поступления осуществляются за счет рекламных услуг отечественным и зарубежным фирмам, выезда спортсменов, тренеров, специалистов по спорту за рубеж в коммерческих целях, а также привлечения крупных иностранных фирм в качестве спонсоров.

Престижная функция заключается в том, что успехи в развитии спорта используются для поднятия престижа своей страны.

Спорт, как и всякий другой вид человеческой деятельности обладает своими характеристиками, такими как содержание подготовки спортсменов, иерархия функций спорта, деятельность по его организации, управлению и развитию. В мире сложились следующие типы спорта:

Спорт высших достижений базируется на соревнованиях с целевой установкой победить, установить рекорд, занять призовое место, получить призовое место. Ведущие функции - соревновательная, престижная, зрелищная и воспитательная. В мировом спорте этот тип является стержневым. Критерием оценки эффективности являются победы на международных соревнованиях, спортивные рекорды, призовые места. По этому критерию оценивается деятельность спортсменов, тренеров, спортивного клуба.

В массовом спорте соревнования являются стимулом для повышения двигательной активности человека. Важен сам факт участия в соревновательной борьбе. Спортивный результат имеет прежде всего значение для самого участника как показатель уровня его физической подготовленности. Ведущие функции - воспитательная, повышение физической активности, оздоровительная и рекриационно-культурная. Отличительная черта - доступность широким слоям населения. В данном типе спорта нет жесткого конкурентного отбора, занятия возможны по месту работы, учебы, жительства, отдыха. Критериями оценки эффективности массового спорта служат широта охвата населения занятиями спортом, регулярность тренировочных занятий и участия в соревнованиях, уровень физической подготовленности, личные спортивные результаты и т.д.

В детско-юношеском спорте соревнования являются средством определения эффективности системы подготовки спортивных резервов и физического совершенствования подрастающего поколения. Ведущие функции - соревновательная, воспитательная, повышение физической активности, познавательная, оздоровительная и рекреационно-культурная. Детско-юношеский спорт связан со спортом высших достижений, т.к. обеспечивает его спортивными достижениями и с массовым спортом, ибо является эффективным средством решения, образовательных, воспитательных и оздоровительных задач.

Цель подготовки резервов высококвалифицированных спортсменов состоит в том, чтобы юные спортсмены, переходя в спорт высших достижений, обладали возможностями для подготовки из них спорсменов высокого класса. Содержание работы определяется тремя факторами: модельными требованиями квалифицированных спортсменов, спецификой вида спорта, возрастными возможностями юных спортсменов. Особое значение приобретает воспитательная работа по предупреждению негативных явлений, связанных с отчислением «неперспективных» спорстменов, форсированной подготовкой «на результат», симптомами «звездной болезни» и т.д.

Основной критерий эффективности детско-юношеского спорта - массовость охвата. Большую роль этот тип спорта играет в профилактике негативных явлений в поведении детей школьного возраста.

Профессиональный спорт базируется на соревнованиях с целевой установкой добиться победы и получить вознаграждение. На первый план здесь выступают соревновательная, зрелищная, экономическая и престижная функции. Существует он за счет самоокупаемости, прибыли, рекламы и других источников. В данном типе спорта спортивная деятельность для спортсменов является профессией. Их деятельность определена законодательно, они имеют свои профсоюзы, определенные трудовые права и гарантии в виде договоров, контрактов, пенсионного обеспечения (по Ашмарину).

Пауэрлифтинг, на основе представленной классификации, включает в себя как спорт высших достижений, так и спорт массовый. Главным достоинством пауэрлифтинга, как массового спорта является в первую очередь доступность широкому кругу людей всех возрастов и занятий, от школьников до ветеранов, что фактически сводит на нет негативные последствия, связанные с выделением бесперспективных спортсменов. Такие качества, как относительная простота технической стороны, сравнительно низкая травматичность, тождественность тренировочных упражнений с тренировочными упражнениями других видов спорта, делают пауэрлифтинг достаточно полноценным видом спорта, выполняющим в свою очередь, такие функции, как оздоровительная и рекриационно-культурная функции, функция повышения физической активности, воспитательная и соревновательная функции.

Пауэрлифтингу, как и другим видам спорта, характерны определенные физические качества. Наиболее востребованным из них, ввиду специфики соревновательных упражнений, является физическая сила, т.е. способность к активному преодолению внешнего сопротивления и противодействия внешним силам (по Ашмарину). Вспомогательную роль играет выносливость, которая в определенных методиках помогает преодолевать продолжительные тренировки.

Спорт - исторически сложившаяся человеческая деятельность, базирующаяся на соревнованиях и продуцирующая победителя, спортивные достижения. Спорт входит в структуру, значение его универсально и несет всеобъемлющий характер.

Многосторонняя значимость спорта обусловливает многочисленность его функций, таких как, соревновательная, воспитательная, функция повышения физической активности, оздоровительная и рекриационно-культурная функции,Зрелищная и экономическая функции, а также функция престижа.

Спорт, как и всякий другой вид человеческой деятельности обладает своими характеристиками, такими как содержание подготовки спортсменов, иерархия функций спорта, деятельность по его организации, управлению и развитию. В мире сложились следующие типы спорта: спорт высших достижений, массовый спорт, детско-юношеский спорт, профессиональный спорт.

Пауэрлифтинг относится к спорту высших достижений, имея при этом, множество положительных сторон, как спорт массовый, ввиду своей доступности широкому кругу людей. Такие качества, как относительная простота технической стороны, сравнительно низкая травматичность, тождественность тренировочных упражнений с тренировочными планами других видов спорта, делают пауэрлифтинг достаточно полноценным видом спорта.

Наиболее востребованным физическим качеством в пауэрлифтинге, ввиду специфики соревновательных упражнений, является физическая сила. Вспомогательную роль играет выносливость, которая в определенных методиках помогает преодолевать продолжительные тренировки.


1.2 Анализ методик и технических приемов тренировок в пауэрлифтинге


При занятиях пауэрлифтингом используются как общие принципы спортивной тренировки и бодибилдинга, разработанные Д. Уайдером, так и специфические принципы, характерные для силового троеборья.

Общие принципы силовой тренировки включают следующие положения:

·Основными показателями мышечной силы являются объём и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

·Эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления - повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнений с увеличением требовательности;

·Индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряжённости воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель "повторный максимум" (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

·В силовой тренировке предпочтение обычно отдаётся "преодолевающему" режиму при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

·Важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях, показатель МП и другие;

·Как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учётом трёх основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объёмом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры.

Весьма чёткие и полезные правила силовой тренировки изложены в учебнике Л.С. Дворкина (Дворкин, Л.С. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов / Л.С. Дворкин. - М. Советский спорт, 2005. - 600 с.), который рекомендует при занятиях с начинающими самому тренеру обладать следующими знаниями и умениями:

·Изучить основные группы мышц и их расположение на теле;

·Научиться, прежде всего, самому правильно в техническом отношении выполнять упражнения с отягощениями;

·Проводить силовую тренировку после предварительной разминки всех суставов, связок и мышц;

·Для новичков оптимальным следует считать вес отягощения, с которым они могут выполнить шесть повторений;

·Запрещается поднимать большие веса при плохом настроении или самочувствии;

·При занятиях с отягощениями нужна страховка, особенно при использовании предельных весов;

·Необходимо регулярно (не реже одного раза в полгода) контролировать показатели здоровья и физического состояния занимающихся.

Ряд принципов изложен в книге Ф.К.Хетфилда (Хэтфилд, Ф. Популярные тренировочные системы: можно ли назвать их системами? / Ф. Хэтфилд // Культура тела. - 2002. - № 10. - С.40 - 42.). В частности, они включают следующие положения силовой тренировки:

·Исходная общность нагрузки всех упражнений для мышц подразумевает различие в адаптационных процессах при силовой тренировки и, например, при занятиях направленных на мышечную выносливость;

·Принцип перегрузки, связан с постепенным увеличением тренировочных силовых нагрузок, которые сопровождаются соответствующими адаптационными процессами;

·Принцип адаптации к установленным требованиям проявляется при выполнении специфической работы, направленной на развитие абсолютной силы.

В занятиях с отягощениями очень важно добиваться такого построения тренировочного процесса, при котором наблюдалась бы постоянная смена тренировочных нагрузок. С этой целью можно использовать следующие приёмы:

·Выполнять силовые упражнения с точным выполнением повторений и с "читингом";

·Варьировать число повторений;

·Изменять последовательность выполнения упражнений;

·Чаще менять подбор упражнений в тренировке;

·Выполнять упражнения с любым весом отягощений при постоянном напряжении;

·Варьировать скорость выполнения упражнений;

·Изменять время отдыха между подходами;

·Варьировать величину отягощений и число сетов;

·Использовать различные принципы тренировочного процесса;

·Изменять схему построения занятий при развитии отдельных мышечных групп.

При проведении занятий с начинающими троеборцами рекомендуются следующие положения:

·Необходимость выполнения упражнений на тренировке в полном объёме, что позволяет подготовить организм юных спортсменов к ещё большим нагрузкам;

·Акцентированное развитие тех мышечных групп, которые задействованы при выполнении соревновательных упражнений (приседании, жиме лёжа и становой тяге);

·Направленность тренировок на развитие мышечной массы и уменьшению жировой массы тела;

·Комплексное развитие всех мышечных групп;

·Избирательное развитие отстающих мышечных групп.

Организация тренировочной нагрузки должна базироваться на следующих методиках:

·Методика суперподхода (представляет собой длительное выполнение разных по направленности упражнений). Схема: выполнение упражнений на пресс (8 повторений), затем выполнение упражнений для развития мышц спины (8 повторений); далее спина (8 повторений) + пресс (8 повторений); далее пресс (8 повторений) + спина (8 повторений).

·Методика супермножественного подхода (представляет собой поочерёдное выполнение упражнений для различных мышечных групп). Схема: пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты) + пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты) +пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты) + спина - 8 повторений (отдых 2 минуты) + спина - 8 повторений (отдых 2 минуты) + спина - 8 повторений (отдых 2 минуты).

·Методика составного подхода (представляет собой чередование упражнений для развития различных мышечных групп, например верхних и нижних конечностей).

·Методика подходов (представляет собой выбор оптимального числа повторений и интервалов отдыха между подходами с тем расчётом, чтобы последующее упражнение выполнялось также на оптимальном уровне).

·Методика периферийной сердечной активности (представляет собой тренировку для развития различных мышечных групп с акцентом на общую физическую подготовку и развитие аэробных способностей).

·Методика круговой тренировки.

Необходимо отметить специфический для силового спорта нюанс в использовании специальной экипировки (специальных маек, комбинезонов и т.д.) которая позволяет повышать силовые возможности атлетов. При тренировки в приседаниях С.М Михайлов (Михайлов С.М "Скорая помощь" лифтёра / С. Михайлов //Мир силы. - 2001.-№1.-С.12.) на седьмой неделе считает целесообразным использовать "лёгкий" комбез, на восьмой - "жёсткий" и тугие бинты. Для увеличения результатов в жиме штанги лёжа Ю.Э. Калиберда (Калиберда, Ю.Э. Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лёжа / Ю.Э. Калиберда //Атлетизм. - 1990. - №12. - С.19-22.) считает целесообразным придерживаться следующих методических положений: сочетать формирующие и изолирующие упражнения для развития мышц груди; приобретение специфических ощущений ("чувства веса при каждом сантиметре движения", включая негативную фазу); включение три раза в недельном цикле жимовых упражнений. Число повторений в подходе от 3 до 7, один раз в две-три недели рекомендуется проводить контрольные прикидки. При восьминедельном цикле подготовки к соревнованиям С.Михайлов (Михайлов С. "Скорая помощь" лифтёра / С. Михайлов //Мир силы. - 2001.-№1.-С.12.) рекомендует использовать тренировку на 6-й неделе в "лёгкой майке", а на 8-й неделе - в "жесткой".

Многие атлеты используют различные формулы психологического настроя. Весьма специфически описывает самонастрой при выполнении жима лёжа П. Пэйн .(Пэйн, П. Чудовищный жим: руководство к действию /П. Пэйн //Мир силы. - 2001.): "В момент выполнения движения, я представляю свою грудную клетку минным полем, готовым взорваться и оттолкнуть от меня этот кусок железа. Когда всё заканчивается, я стараюсь максимально разгрузить свою психику и одновременно настроиться на следующий подход"

Для тренировки в становой тяге С.Ю.Смолов (Смолов, С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки /С.Ю.Смолов // Атлетизм. -1990.-№12.-С.3-13.) рекомендует в месячном цикле использовать восемь упражнений для развития мышц разгибателей туловища. Вес отягощений определяется в зависимости от подготовленности атлетов, необходимо учитывать, чтобы 2-3 повторения выполнялись при достаточном напряжении. Все упражнения, связанные с выполнением тяги, необходимо выполнять с прогнутой спиной. Это служит профилактикой травматизма. Использование комбеза С.Михайлов (Михайлов С. "Скорая помощь" лифтёра / С. Михайлов // Мир силы. - 2001.-№1.-С.12.) рекомендует для тренировки тяги на 7-й неделе при подготовке к соревнованиям.

Одной из главных проблем тренировки начинающих пауэрлифтеров является выбор наиболее эффективной методики занятий. Наряду с оптимальными тренировочными нагрузками, правильной организацией и повторением занятий, немаловажное значение имеет выбор методов тренировки. Принято считать, что самым эффективным методом развития абсолютной силы является метод максимальных усилий. Однако, при занятиях с начинающими атлетами этот метод в силу своей специфики (использование максимальных силовых напряжений) не может быть использован в тренировках. Наряду с методом максимальных усилий, для развития силы используются повторный метод, "ударный" метод, изометрический, статодинамический и другие. Одним из наиболее важных моментов является раскрытие положительных и отрицательных сторон использования разных методов в тренировки начинающих пауэрлифтеров.

Тренировка для развития силы и увеличения мышечной массы для начинающих, по мнению Б.И. Шейко (Шейко, Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко //Мир силы. - 2001. - №1.) должна включать по девять упражнений для развития различных мышечных групп. Количество подходов, как правило, ограничивается тремя, количество повторений варьируется от 6 до 10 (для так называемых "трудных мышц" - до 30). Количество занятий в неделю - три. Вариант программы (понедельник, четверг): жим, лёжа 3x6-10, жим лёжа в наклоне 3x6-10, отжимание на брусьях 3x6-20, жим сидя из-за головы 3x6-10, разведение гантелей в наклоне 3x6-10, разведение гантелей стоя 3x6-10, подъём штанги на бицепс 3x6-10, сгибание рук с гантелями сидя 3x6-10, жим лёжа узким хватом 3x6-10. Вторник, пятница: приседания 3x6-10, тяга к груди в наклоне 3x6-10, наклоны через козла 3x10-20, жим ногами 3x6-10, разгибание ног на тренажёре 3x6-10, сгибание ног на тренажёре 3x6-10, упражнение для мышц голени (стоя) 3x10-30, упражнение для мышц голени (сидя) 3x10-30, упражнения для пресса 3x10-30.

Подбор средств для тренировки в жиме штанги лёжа по мнению Ю.Э. Калиберды (1990) можно включать: жим лёжа (соревновательный вариант), жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощениями, разведения рук в стороны с тяжёлыми гантелями.

В качестве специально подготовительных упражнений для жима лёжа П.Пэйн (2001) рекомендует жим штанги лёжа, жим из-за головы, упражнения на трицепс, подъемы на бицепс, шраги.

Главный редактор журнала "Powerlifting USA" M.Lambert (1988) при тренировках в приседаниях со штангой рекомендует использовать принцип сверхнагрузки (например, взять со стоек вес превышающий личный рекорд, сделать несколько шрагов со штангой, постоять несколько секунд), использовать частичные приседания, приседания с паузой, "прыжки в глубину", жим лёжа ногами, езду на велосипеде.

Главный редактор журнала "Powerlifting USA" M.Lambert (1988) при тренировках в приседаниях со штангой рекомендует использовать принцип сверхнагрузки (например, взять со стоек вес превышающий личный рекорд, сделать несколько шрагов со штангой, постоять несколько секунд), использовать частичные приседания, приседания с паузой, "прыжки в глубину", жим лёжа ногами, езду на велосипеде.

Весьма оригинальное упражнение для увеличения результатов в становой тяге предлагает Г.Мерзлов (2001). По его мнению, очень эффективным средством являются так называемые сверхглубокие приседания. Практический опыт свидетельствует о том, что данное упражнения хорошо воздействует на мышцы ног, нижние мышцы спины, ягодицы, т.е. на те мышечные группы, которые несут основную нагрузку при выполнении становой тяги. В целом, наиболее рекомендуемыми в тренировках по приседаниям со штангой являются следующие упражнения: приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия, выпады с гантелями, становая тяга на прямых ногах, подъёмы на носки, приседания с паузой.

Для тренировки в становой тяге С.Ю.Смолов (1990) предлагает следующие упражнения: тяга с помоста и её разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.); тяга, стоя на возвышении; тяга до колен; тяга с плинтов; тяга пирамиды; тяга становая (с прямыми ногами); наклоны со штангой на плечах; наклоны на козле (гиперэкстензия).

По мнению А.С.Дворкина (2005) следует использовать самые разнообразные упражнения, включая изменение исходного положения, амплитуды движений, выполнение локальных движений. Так, например, для тренировок в приседаниях рекомендуется комплекс из 26 упражнений, включая приседания со штангой на спине, на груди, с остановкой, с изменением режимов мышечной работы, выполнение упражнений на тренажёрах, избирательное развитие мышц бедра, голени. При тренировках в другом соревновательном упражнении - жиме штанги лёжа на скамье предлагается 11 упражнений динамического и статического характера, жим штаги из различных исходных положений (лёжа, сидя, стоя).

Для тренировок в становой тяге рекомендуется 24 упражнения, как для развития мышц спины, так и живота. Это различные наклоны со штангой, вращения туловища, изменение темпа выполнения упражнений, выполнение становой тяги с использованием различных приспособлений.

Одним из проблемных вопросов в методике тренировки пауэрлифтёров является баланс распределения нагрузки в трёх соревновательных упражнениях, так называемый сплит. В разработке Ф.К. Хетфилда (1983) приводятся следующие рекомендации: 1-я тренировка приседания и тяга, далее специально подготовительные упражнения; 2-я тренировка жим лёжа и далее специально подготовительные упражнения; 3-я тренировка тяга и приседания, далее специально-подготовительные упражнения; 4-я тренировка жим лёжа и далее специально-подготовительные упражнения; 5-я тренировка жим лёжа и далее специально-подготовительные упражнения; 6-я тренировка приседания и тяга, далее специально-подготовительные упражнения.

При занятиях пауэрлифтингом используются как общие принципы спортивной тренировки и бодибилдинга, разработанные Д. Уайдером, так и специфические принципы, характерные для силового троеборья.

Основными показателями мышечной силы являются объём и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

Индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряжённости воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель "повторный максимум" (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

В силовой тренировке предпочтение обычно отдаётся "преодолевающему" режиму

Как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры.

Для наиболее результативной работы с начинающими спортсменами, тренеру необходимо обладать следующими знаниями и навыками:

·Изучить основные группы мышц и их расположение на теле;

·Научиться, прежде всего, самому правильно в техническом отношении выполнять упражнения с отягощениями;

·Проводить силовую тренировку после предварительной разминки всех суставов, связок и мышц;

·Для новичков оптимальным следует считать вес отягощения, с которым они могут выполнить шесть повторений;

·Запрещается поднимать большие веса при плохом настроении или самочувствии;

·При занятиях с отягощениями нужна страховка, особенно при использовании предельных весов;

·Необходимо регулярно (не реже одного раза в полгода) контролировать показатели здоровья и физического состояния занимающихся.

В занятиях с отягощениями очень важно добиваться такого построения тренировочного процесса, при котором наблюдалась бы постоянная смена тренировочных нагрузок.

При занятиях пауэрлифтингом существует необходимость выполнения упражнений на тренировке в полном объёме, что позволяет подготовить организм юных спортсменов к ещё большим нагрузкам, а также акцентированное развитие тех мышечных групп, которые задействованы при выполнении соревновательных упражнений (приседании, жиме лёжа и становой тяге).

Тренировки должны быть направлены на развитие мышечной массы и уменьшению жировой массы тела, а также комплексное развитие всех мышечных групп.

Одной из главных проблем тренировки начинающих пауэрлифтеров является выбор наиболее эффективной методики занятий. При занятиях с начинающими атлетами, наряду с методом максимальных усилий, для развития силы используются повторный метод, "ударный" метод, изометрический, статодинамический и другие.

Одним из ключевых моментов в занятиях пауэрлифтингом является баланс распределения нагрузки в трёх соревновательных упражнениях, так называемый сплит. Наиболее распространенной формой проведения тренировок на сегодняшний день признан трехдневный сплит с раздельной тренировкой базовых соревновательных упражнений с применением соответствующих вспомогательных упражнений для каждой прорабатываемой группы мышц.

Тренировка для развития силы и увеличения мышечной массы для начинающих, должна включать по девять упражнений для развития различных мышечных групп. Количество подходов, как правило, ограничивается тремя, количество повторений варьируется от 6 до 10 (для так называемых "трудных мышц" - до 30). Количество занятий в неделю - три.

В качестве специально подготовительных упражнений для жима лёжа рекомендуется жим штанги лёжа, жим из-за головы, упражнения на трицепс, подъемы на бицепс, шраги.

Очень эффективным средством являются так называемые сверхглубокие приседания. В тренировках по приседаниям со штангой рекомендуются следующие упражнения: приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия, выпады с гантелями, становая тяга на прямых ногах, подъёмы на носки, приседания с паузой.

Для тренировки в становой тяге предлагается использовать следующие упражнения: тяга с помоста и её разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.); тяга, стоя на возвышении; тяга до колен; тяга с плинтов; тяга пирамиды; тяга становая (с прямыми ногами); наклоны со штангой на плечах; наклоны на козле (гиперэкстензия). Также для тренировок в становой тяге рекомендуется 24 упражнения, как для развития мышц спины, так и живота. Это различные наклоны со штангой, вращения туловища, изменение темпа выполнения упражнений, выполнение становой тяги с использованием различных приспособлений.


1.3 Влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья


Изучение литературных источников о влиянии занятий с отягощениями на состояние здоровья занимающихся позволило выявить две противоположных точки зрения на данный вопрос: негативную и позитивную. Анализ литературных источников и собственные наблюдения позволили выделить ряд принципиальных положений, которые нашли своё отражение в проведённых в разные годы на различном контингенте людей исследования, которые доказывают положительное влияние занятий с отягощениями на организм занимающихся. В частности, это положения можно свести к следующим постулатам:

·При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности;

·Тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости);

·Повышается силовая выносливость;

·Развивается мускулатура тела;

·Увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата;

·Улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность;

·Развиваются уверенность в своих силах;

·Рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессовым средством;

·Регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела;

·Специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Однако при неправильной организации и построении тренировочного процесса появляется риск возникновения различных заболеваний.

В ряде работ отмечается негативное влияние (особенно у начинающих) занятий с тяжестями на компоненты здоровья занимающихся. При значительных нагрузках, особенно связанных с преодолением значительного сопротивления, в результате натуживания ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы. Материал исследований получен на тех, кто занимается бодибилдингом. Следует отметить, что в этом виде спорта значительные отягощения применяются крайне редко и вполне возможно, негативный эффект от силового тренинга в большей степени связан с методическими ошибками в построении тренировочного процесса, а также с неправильной техникой выполнения силовых упражнений.

Во многих исследовательских работах, посвященных этому вопросу, были обнаружены отдельные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Болезненные обострения соответствовали пику ударных нагрузок, на которые юный организм не мог адекватно реагировать. Пограничные состояния артериальной гипертензии при занятиях бодибилдингом отмечены в работе В.Ф. Луткова, В.В. Гуревич и Т.С. Гуревич (2004). При неправильно построенном тренировочном процессе возможно отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы даже при занятиях таким оздоровительным видом физических упражнений, как фитнес. В работе Н.Н.Максимова (2002) показано, что использование нагрузок без учёта состояния занимающихся может способствовать развитию риска заболеваний. He случайно в ряде публикаций С.Васильев (1997), В. Кабаков (1997) обсуждаются перспективы и идеология развития атлетизма, задаются риторические вопросы - атлетизм: за и против.

В статье, посвященной проблемам влияния физических нагрузок на сердце, М.Г. Сычёв (2002) выделяет два варианта "спортивного сердца":

)сердце более работоспособное, чем у человека, не занимающегося спортом, другими словами адаптированное к высоким физическим нагрузкам;

)сердце, патологически изменённое под воздействием спортивных нагрузок. При завершении спортивной карьеры, автор не рекомендует сразу же заканчивать двигательную деятельность, во избежание послеспортивных; отклонений.

Один из ведущих культуристов мира Гюнтер Шлиркамп уделяет в своих тренировках особое внимание развитию аэробных способностей, отмечая буквально следующее: "В лёгкой атлетике вы должны иметь сердце, чтобы победить. В бодибилдинге вы должны тренировать сердечную мышцу точно так же, если хотите преуспеть. Роль аэробных упражнений в бодибилдинге явно недооценивается. А между тем, следование программе аэробных тренировок круглый год помогает извлечь целый ряд выгод. Начинающим умеренные аэробные тренировки помогут увеличить аэробную выносливость, что в свою очередь, поможет быстрее восстанавливаться между подходами. Ну а это означает, что каждый подход вы будете начинать свежим и сумеете вложить в него максимум усилий. Без хорошей аэробной выносливости вы выдохнетесь раньше, чем утомятся ваши мышцы" (Г.Шлиркамп, 2002, с. 19).

Более 20 лет назад в спортивной научной литературе С. Мак Робертом было введено понятие "хардгейнер" (англ. hardgeiner), т.е. человека со средними или ниже среднего генетическими способностями, который не очень хорошо адаптируется к силовым нагрузкам. В основе авторской идеи лежал тезис о том, что генетически запрограммированный человек не может достигнуть высоких результатов в развитие силы и наращивании мышечной массы. По мнению R.A.Winett (2002) важно разделять занимающихся на тех, кто хочет достигнуть высоких результатов в спорте высших достижений, и на так называемых любителей. Решение проблемы видится в использовании индивидуального подхода, с опорой в тренировочном процессе на сильные индивидуальные качества занимающихся силовым атлетизмом.

По мнению Г.П.Виноградова (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.57-59.) недостатки в методике тренировок является наиболее распространённой причиной травматизма. Анализируя внутренние и внешние причины травматизма, при занятиях с отягощениями автор выделяет определённые группы факторов. Самую значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения.

Другая группа факторов связана с плохой экипировкой (спортивный костюм, специальная обувь), недостаточной вентиляцией тренировочного помещения.

Третья группа причин, которая, в конце концов, может привести к повреждениям, связана с отсутствием в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Было установлено, что больше всего спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Из общего количества травм нижних конечностей, наибольшее количество приходится на бёдра - 38,1%, далее: на коленные суставы - 23,8%; на стопы - 19,1%; на голеностопные суставы - 9,5%. Структура повреждения верхних конечностей в 40 процентов случаев связана с травмами локтевого сустава, в 20% - лучезапястного и в 15% - плечевого сустава или мышц плеча.

Для пауэрлифтинга специфика выполнения соревновательных упражнений связано с подниманием штанги максимального веса, при относительно медленном темпе движений. Наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%).

Таким образом, можно заключить, что причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы, причём для практики рекреационных занятий решающее значение имеют внутренние факторы. Каждый вид физических упражнений имеет свою специфическую опасность потенциального травматизма, который обуславливается нерациональной организацией и методикой проведения (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.118-119).

Негативное влияние тяжёлой физической нагрузки может вызвать снижение умственной работоспособности. Однако, как отмечают Ю.М. Бобров и И.И. Гелетей (1999), более низкий уровень снижения умственной работоспособности был зафиксирован у тех исследуемых, которые имели более высокий уровень физической подготовленности.

В зависимости от направленности и объёма мышечной работы выделяют пять стадий утомления:

·Лёгкое утомление - проявляется в виде усталости без снижения работоспособности;

·Острое утомление - отмечается резкое снижение работоспособности и уровня мышечной силы, возникают атипические реакции сердечно-сосудистой системы;

·Перенапряжение - характеризуется общей слабостью, вялостью, обморочными состояниями;

·Перетренированность - связана с выраженными нервно-психическими сдвигами;

·Переутомление - является патологическим состоянием организма, проявляется в виде невроза, апатии и безразличия к окружающей обстановке (В.Н.Волков, 1973).

Из вышесказанного, следует заключить, что большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом.

Изучая влияние интенсивных тренировочных нагрузок силовой направленности на характер биохимических сдвигов у юных пловцов Л.И.Вовченко и Т.В.Соломина (1999) установили следующие особенности: использование тренировочных нагрузок силовой направленности вызывает усиление активности симпатоадреналовой системы и гликолитического механизма энергообеспечения; интенсивность индивидуальной ответной реакции зависит от исходного гормонального звена симпатоадреналовой системы и функционального состояния регуляторных процессов сердечной деятельности; установлена высокая степень взаимосвязи между силой тяги и показателями медиаторного звена симпатоадреналовой системы, которая усиливается при увеличении интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки силовой направленности. К примеру, после выполнения дозированных силовых тренировок уровень лактата повышался до 7-9 м Моль/л. Концентрация мочевины в крови после занятий не превышала 30 мг%, а после 12-часового восстановительного отдыха она увеличивалась до 30-36 мг%. Отмечено повышение экскреции адреналина на 40% (р< 0,05), норадреналина на 57% (р< 0,05), катехоламинового показателя (НА/А) - на 12%. Делается вывод о том, что увеличение функциональной активного гормонального и медиаторного звена симпатоадреналовой системы является критериями высокой работоспособности и благоприятного течения адаптационных процессов.

В работе М.В. Ингал (1998) показано, что для спортсменов характерен повышенный риск подверженности различным заболеваниям. Это зависит от вида спорта, стажа занятий, пола и возраста спортсменов (таблица 2).


Таблица №2 Уровень риска заболеваний в зависимости от стажа занятий спортом.

Стаж занятий спортомПоказатели уровня риска соматических заболеваний (Х±6)Показатели уровня риска нервно-психических заболеваний(Х±5)ОбщийМужчиныженщиныобщиймужчиныженщиныдо 5 лет (п=29)0.14+_0.120.13+_0.110.19+_0.120.73+_0.200.69+_0.210.81+_0.155-8 лет (п=121)0.22+_0.140.18+_0.110.29+_0.170.76+_0.190.7+_0.200.85+_0.159- 12 лет (п=176)0.22+_0.130.18+_0.110.25+_0.140.72+_0.210.7+_0.210.74+_0.21св. 12 лет (п=44)0.28+_0.140.23+_0.110.32+_0.150.78+_0.210.74+_0.210.80+_0.21

Установлено, что самый низкий уровень возникновения риска соматических заболеваний отмечен в группах единоборств (0.15+ 0.11) и скоростно-силовых видов спорта (0.19+ 0.1), причём эти показатели имеют статистически достоверные различия с другими группами видов спорта. Так, статистические показатели группы единоборств, по сравнению с циклическими видами спорта, находятся на уровне t= -3.3972 (pt < р 0,001); с игровыми видами спорта -1= -3.3599 (pt < р0,01); со сложно-координационными видами -1= -3.6536 (pt < р 0,01). Сравниваемые показатели группы скоростно-силовых видов спорта с циклическими видами соответствуют t= -1.9828 (pt < р 0,05); с группой спортивных игр -1= -2.1536 (pt< р 0,05); со сложно-координационными видами спорта -1= -2.6330 (pt < р 0,05).

Самый высокий уровень риска заболеваний был зафиксирован в группе сложно-координационных видов спорта (0.28+ 0.17). Высокие показатели риска соматических заболеваний в группах сложно-координационных видов спорта (гимнастика, акробатика) на наш взгляд объясняется ранней спортивной специализацией и, вследствие этого, достаточно большим стажем занятий спортом ко времени поступления и учёбы в АФК.

В своём диссертационном исследовании М.В. Ингал провела сравнительный анализ состояния здоровья студентов-спортсменов академии физической культуры и студентов технических вузов. Были установлены следующие факты: уровень риска нервно-психических заболеваний высокий у всех исследуемых категорий студентов. В большинстве случаев это связано со значительным нервным напряжением, связанным с большими умственными нагрузками, характерными для обучения в вузе; почти все показатели риска у женщин выше, чем у мужчин; систематические занятия спортом снизили риск возникновения заболеваний у студентов технических вузов; уровень риска заболеваний у студентов-спортсменов не однороден и зависит от спортивной специализации, уровня квалификации и стажа занятий спортом; уровень возникновения соматических заболеваний у спортсменов младших разрядов ниже, чем у спортсменов старших разрядов; ранняя спортивная специализация возможно повышает риск заболеваний.

В работах Г.П.Виноградова (1997-2004) показано, что рекреационные занятия с отягощениями положительно влияют на функциональные и психические процессы людей различного пола и возраста. В исследовании Т.А. Ящиной (1998) отмечается, что положительная динамика соматики человека воздействует и на психологическую сферу. Человек становится более уравновешенным, занимает активную жизненную позицию, преуспевает в карьере. В работе Г.П. Виноградова, А.С. Солодкова, Т.А. Яшиной (1998) приводятся данные о том, что "комфортные" (адекватные текущему состоянию занимающихся) силовые нагрузки положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы у людей зрелого возраста.

В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова (Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно - двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.) доказано положительное влияние дозированных силовых нагрузок на здоровье спортсменов, а также показан оздоровительный эффект применения специализированных занятий с отягощениями для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

Положительные изменения в показателях состояния здоровья слабовидящих школьников, которые занимались по специально разработанным программам рекреационной силовой направленности, были получены в ходе исследований А.В.Мухиной (Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.). Было выявлено, что особенностями физического развития юношей-инвалидов по зрению является недостаточность мышечного компонента в составе тела, а также принадлежность к слабому типу телосложения, отставании в силе мышц плеча при нормальном обьёме его мускулатуры, узкая грудная клетка, нарушение осанки, недостаточное развитие мышц ног. Установлено также, что психическое состояние школьников-инвалидов по зрению характеризуется повышенным уровнем личной тревожности, что может служить основанием для невротического конфликта, эмоциональных срывов и психосоматических заболеваний.

Направленность в использовании силовых рекреационных тренировок заключалась в равномерном и пропорциональном развитии основных мышечных групп. Особое внимание было направлено на развитие важных групп мышц, которые определяют нормальную жизнедеятельность человека: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца (с предварительным базовым развитием мышц живота и поясничной области). Весьма ценным в проведённом А:В.Мухиной исследовании является раздел методических приёмов проведения занятий силовых занятий со слабовидящими, это: подробное словесное описание выполняемого упражнения и характеристика возникающих ощущений при выполнении упражнения; основательная предварительная проработка предстоящего упражнения без отягощений, постоянная страховка тренера или преподавателя. Результативной стороной проведённого исследования явилось улучшение физического развития учащихся, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весо-ростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, плеча. Были зафиксированы более лучшие показатели нервно-психического состояния и физической подготовленности юношей-инвалидов по зрению.

В разработке Д.А .Бурмистрова и В.С. Степанова (2003) приводятся примеры силовых тренировок для профилактики различных заболеваний, связанных с поражением опорно-двигательного аппарата. В частности, для профилактики болевого синдрома в спине рекомендуется последовательно решать следующие задачи:

·формировать правильную осанку;

·совершенствовать силовые качества;

·увеличивать подвижность в суставах;

·добиваться правильного дыхания при выполнении силовых упражнений.

Методическая особенность: с каждым последующим подходом уменьшается количество повторений упражнения, но увеличивается количество серий. Вес отягощений должен составлять 50% о максимального. В работе показано, что целенаправленное использование силовых упражнений с учётом индивидуальных возможностей занимающихся могут служить эффективным средством для лечения и профилактики остеохондроза. Проведённые эксперименты дали основание заключить, что занятия с отягощениями помимо пластического эффекта (развитие мускулатуры), способствуют увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-рёберных суставах и суставах плечевого пояса.

В работе Ю.Г.Михайловой (2002) апробированы и описаны средства и методы лечебной гимнастики, с использованием элементов шейпинга и силового воздействия, для больных при травмах спинного мозга шейного отдела позвоночника. Показано, что при регулярных самостоятельных занятиях улучшилось функциональное состояние основных физиологических систем. Так, например, жизненная ёмкость лёгких увеличилась на 0,83 л; объём грудной клетки на 6 см. Отмечено улучшение функционального состояния паретичных мышц. Что более всего привлекает в результативности проведённого исследования, что увеличение максимальной силы у исследуемых произошло на 248,4 процента, скорость произвольного напряжения на 366,7 процентов, а общее функциональное состояние мышц на 111,1 процента. Эти факты лишний раз доказывают эффективность использования силовых упражнений при лечении и профилактики различных заболеваний. В качестве практических рекомендаций Ю.Г.Михайлова предлагает учитывать следующие компоненты: соблюдение определённой последовательности применения физических упражнений (для здоровых мышечных групп; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы здоровых мышц; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы паретичных мышц; дифференцированные упражнения для паретичных мышц; восстановление целостных двигательных актов). Отмечается, что к занятиям в вертикальном положении необходимо приступать только после улучшения функционального состояния мышц туловища и нижних конечностей.

При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности, тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости), повышается силовая выносливость, развивается мускулатура тела, увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата, улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность, специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Главной причиной травм в силовом атлетизме является недостатки в методике тренировки (43,3% причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1%), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8%), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5%), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9%), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса(4,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%), не выявленные причины (6,9%).

Значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения, отсутствие в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Наибольшее число спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом. Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.


1.4 Организация и методы исследований


Организация научно - исследовательского процесса проводилась согласно схеме, приведенной в пособии для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры под редакцией Б.А. Ашмарина, представленной ниже. (Б.А. Ашмарин., Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании // Москва «Физкультура и спорт» 1978 г. с. 4.)

Задачи исследования

Для проведения необходимых исследований согласно плану, были поставлены следующие задачи:

·Установить вклад в сумму троеборья отдельных соревновательных упражнений в зависимости от квалификации, возраста, антропометрических показателей и весовых категорий атлетов.

·Выявить динамику роста и развития спортивных показателей в зависимости от изменения количества подходов, повторений и поднимаемых весов в микро и мезоциклах.

·Определить влияние силовых тренировок на состояние здоровья спортсменов младших разрядов.

·Разработать и экспериментально апробировать методику оптимальной физической подготовки на начальных этапах занятий пауэрлифтингом.

Методы исследования и их характеристика

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

·Теоретический анализ и обобщение литературных источников и документальных материалов;

·Тестирование физического состояния и биомеханический анализ техники соревновательных упражнений.

·Педагогический эксперимент, математико-статистическую обработку полученного результата, путем сравнения исходных данных весовых и общефизических показателей начинающих спортсменов с теми же показателями по истечении срока эксперимента.

В процессе теоретического анализа и обобщения литературных источников решались задачи по определению составляющих методики занятий пауэрлифтингом, составлению тренировочных программ на различных этапах подготовки в годичном цикле, определения состава тренировочных средств и методов, а также принципов построения тренировочных занятий. Всего было проанализировано 193 источника.

Анализ документальных материалов (протоколов соревнований по пауэрлифтингу различного уровня, планов тренировочных занятий пауэрлифтеров различной квалификации) осуществлялся с целью определения удельного веса соревновательных упражнений (в частности, жима лёжа) и динамики показателей в зависимости от весовых категорий атлетов. Был осуществлён анализ семи соревнований различного уровня по пауэрлифтингу с 2001 по 2004 гг., включая чемпионаты России и международные турниры. Для объективного сравнения результатов в различных весовых категориях использовался пересчёт достижений в коэффициент Уилкса.

Всего было обследовано 32 спортсмена, получены 1140 показателей, характеризующие биомеханические характеристики в данном соревновательном упражнении.

Тестирование показателей физической подготовленности включало следующие испытания: приседания со штангой на плечах (максимальный вес), жим штанги лёжа (максимальный вес), становая тяга штанги (максимальный вес), выпрыгивание вверх с грифом штанги (вес 20 кг, время одна минута), кистевая динамометрия.

Приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга с максимальным весом осуществлялись по правилам соревнований по пауэрлифтингу. Всего было проведено три испытания: в начале, в середине и по окончанию эксперимента. В зачёт шли лучшие показатели из трёх соревновательных попыток. Использование данных испытаний позволяло выявить показатели абсолютной силы мышц ног, рук и спины.

Одним из элементов эксперимента являлось упражнение выпрыгивание с грифом на плечах. Из трёх попыток в зачет шёл лучший результат. Всего было проведено три тестирования: в начале, в середине и в конце эксперимента. Данный тест позволял определить уровень развития "взрывной" силы мышц ног. Сила мышц кисти измерялась при помощи кистевого динамометра. Выполнялось по две попытки с паузой отдыха. Фиксировались результаты в начале и в конце эксперимента. Указанное испытание оценивало силу мышц кисти, которая в значительной степени проявляется в таком соревновательном упражнении, как становая тяга.

Для оценки адаптации организма к нагрузкам анаэробного характера использовался тест на задержку дыхания при полном вдохе. При поднимании больших весов в пауэрлифтинге характерен эффект натуживания, что может отрицательно сказываться на деятельности различных систем организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Критериями оценки в норме являлся диапазон задержки дыхания - от 30 до 50 сек (по Х.Бубэ и др., 1966).

Педагогический эксперимент проводился на базе зала пауэрлифтинга Красноярского Государственного Аграрного Университета. В исследовании приняли участие начинающие пауэрлифтеры младших разрядов в возрасте 16-19 лет. После проведения предварительного тестирования испытуемые были распределены в контрольную (n=14)и экспериментальную группы (n=14). Разница между отдельными показателями уровня физического развития и физической подготовленности была статистически не достоверна (при р > 0,05), что позволяет сделать заключение об однородности групп. По весовым категориям в контрольной группе было следующее распределение: до 56 кг - 2 человека, до 67,5 кг - 4 человека, до 75 кг - 4 человека, до 82,5 кг - 2 человека, до 90 кг - 2 человека. Состав экспериментальной группы включал: 3 человека в категории до 56 кг, 4 - до 67,5 кг, 5 - до 75 кг, 2 - до 82,5 кг и 2 человека - до 90. Длительность эксперимента составила 24 месяца (два этапа, которые включали 12-ти месячные тренировочные циклы).

Организация исследования

Исследование поводилось в три этапа. На первом этапе (2004 - 2005 г.) решались задачи по выбору темы исследования, теоретическому анализу и обобщению литературных источников, анализу методик тренировок в пауэрлифтинге и документальных материалов (протоколов соревнований различного уровня).

Проведена частичная обработка полученных результатов методами математической статистики. Проводились выборочные педагогические наблюдения за тренировочным процессом спортсменов различного уровня, а также наблюдения за техническими тактическими составляющими атлетов в соревнованиях различного уровня.

Осуществлялись консультации с ведущими специалистами и спортсменами в пауэрлифтинге, такими как Геннадий Владимирович Ходосевич - старший тренер сборной женской России по пауэрлифтингу, Александр Николаевич Бычков - заслуженный тренер России по пауэрлифтингу, Наталья Румянцева - многократная чемпионка мира, Сергей Федосеенко, - трехкратный чемпион мира, Анастасия Павлова, - чемпионка мира, Сергей Гауф - чемпион России, призер чемпионата мира по жиму штанги лежа, Сергей Суров, - МСМК, Амиран Басов - чемпион мира среди юношей, и другие. Разработана экспериментальная методика тренировочных занятий с начинающими пауэрлифтерами.

На втором этапе (2005 - 2007 г.) были проведены первичный и основной педагогический эксперимент. Осуществлено тестирование физической и технической подготовленности пауэрлифтеров. Основной педагогический эксперимент проходил в два этапа, общей продолжительностью 24 недели. Первый этап (Апрель - Июнь 2006 г.) состоял из 12-ти недельного цикла тренировки и включал первичное тестирование исследуемых. Второй этап (Октябрь - Ноябрь 2006 г.) также включал 12-ти недельный цикл тренировки и заключительное тестирование. Продолжался теоретический анализ литературных источников, работа над документальными материалами (анализ протоколов соревнований, тренировочных планов спортсменов). Продолжалась статистическая обработка документальных материалов и данных, полученных в результате тестирования.

Третий этап (2008 г.) был посвящен статистической обработки полученных результатов исследования, написание чернового варианта диссертации, сбора данных, их систематизации и подготовке материала к проведению предварительной защиты.

Основные положения экспериментальной методики

Экспериментальная методика тренировки начинающих пауэрлифтеров, представленная в данной исследовательской работе, базируется на общепринятой, но имеет несколько ключевых отличительных аспектов. Ниже приведены главные положения:

·Отличие экспериментальной методики заключается в нестандартном подходе к количеству сетов и повторений, различно варьирующих в каждом из трех соревновательных упражнений. На протяжении фазы межсезонных тренировок и фазы подготовки к соревнованиям, упор осуществляется на один рабочий сет, который предваряет тщательная разминка, проведенный с максимальной выкладкой физических возможностей с отягощениями среднего и околопредельного веса при применении различных вариаций базовых упражнений (жим штанги лежа с бруском, становая тяга с плинтов, полуприсед).

·В приведенной экспериментальной методике большую роль выделяют не только постоянному наращиванию объёму физических нагрузок, но и полноценному восстановлению физических ресурсов организма, с учетом индивидуальных физиологических особенностей спортсмена, с целью проведения последующей тренировки с наилучшей результативностью.

·В данной методике значительную роль, помимо базовых упражнений, играют упражнения вспомогательные, служащие не только для повышения результативности, но и для профилактики травматизма. Наиболее важную роль среди вспомогательных упражнений играет гиперэкстензия, которой в стандартной методике отводится крайне незначительная роль. Это упражнение улучшает силовые показатели мышц - разгибателей позвоночника, без должного уровня развития которых, невозможно достижение высокой результативности в таких базовых упражнениях как приседание со штангой и становая тяга и значительно снижает риск травм спины. Также уделяется много внимания различным упражнениям для развития мышц брюшного пресса, необходимые в первую очередь не для улучшения эстетического вида спортсмена, а для профилактики грыжи и сдерживания внутрибрюшного давления. При развитой мускулатуре брюшного пресса можно преодолевать большие нагрузки, что особенно важно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой, что, в конечном счете, приводит к повышению результативности. (Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В., - Пауэрлифтинг. Стань Сильным. Харьков К - Центр 1998 г.) Для развития лучезапястного сустава применяется специальные упражнения пронация и супинация. Для повышения результативности в жиме штанги лежа, а также для профилактики травм локтевых суставов и общего укрепления плечевого пояса применяется такие упражнения как отжимания на брусьях с весом и жим гантелей на наклонной скамье под различными углами. Большой вклад в общефизическое развитие вносит так называемый пуловер (от английского pool over - тянуть кверху) с применением большого числа подходов при относительно небольших поднимаемых отягощениях. Большую роль в развитии мышц ног и увеличении показателей в таком соревновательном как приседание со штангой за плечами играет вспомогательное упражнение приседание со штангой на груди, как оптимальное тренировочное упражнение для изолированной работы мышц разгибателей ног - квадрицепсов. Это крайне важное упражнение, ввиду того, что при исключительной работе в соревновательном стиле основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, а мышцы ног в свою очередь остаются недостаточно проработанными.

Данная методика хорошо зарекомендовала себя как высокорезультативная и при этом наименее травмоопасная по сравнению с общепринятыми в пауэрлифтинге методиками. В следующей главе представлены числовые показатели роста достижений спортсменов экспериментальной и контрольной групп.


1.5 Результаты формирующего эксперимента


В данном разделе представлены соотношения основных физиологических и физических показателей представителей контрольной и экспериментальной групп до, и после проведения тренировок по экспериментальной методике (табл. №3, табл. №4, табл. №5, табл. №6)


Таблица. №3 Показатели базовых (соревновательных) упражнений контрольной группы до и после проведения эксперимента (Октябрь 2005 - Апрель 2007 года).

ФамилиякатегорияСобственный Вес, кг.Рост, см.Показатели базовых соревновательных упражнений до экспериментаВес По оконч. эксперимента Показатели базовых соревновательных упражнений после экспериментаПоказатель в %Жим штанги лежаСтановая тягаПриседание со штангой на плечахЖим штанги лежаСтановая тягаПрисед.ШеметькоДо 565516035706557,56010511071;50;69,2КовалевДо 565215640707056,567,511011068,75;57,1; 57ГоробцовДо 67,5631684570756770115117,566,6; 64,2; 56,6ПоповДо 67,565171407580687511512087,5; 53,3; 50ВорошиловДо 67,566,517042,580807080122,512088; 53,1; 50ДемарчукДо 67,564169459010066,57513013566,6; 44,4; 35ЖдановДо 7571173509590748013014066; 47,3 55,5ШехтельДо 7573,5176559510076,587,514515055; 57,8; 50ШевчукДо 7568170509095698514014563,75;55,5 52,6ВдовинДо 756917160100100699014515050;45; 50АнищенковДо 82,579182901051208411513514527,7; 33,3 21,8ДемидовДо 82,57718270951007990135142,528,5; 33; 42,5ЯкимовДо 90851918011010087100135142,525;35; 45БуяновДо 9083,518065100110869513013546,75; 30; 22,7

Общий показатель базовых упражнений контрольной группы вырос: жим лежа - 40,6%, становая тяга - 44,7%, приседание во штангой на плечах - 42,6.


Таблица №4 Показатели вспомогательных (тренировочных) упражнений контрольной группы до и после проведения эксперимента.

ФамилиякатегорияСобственный Вес, кг.Рост, см.Показатели базовых соревновательных упражнений до экспериментаВес По оконч. эксперимента Показатели базовых соревновательных упражнений после экспериментаЖим штанги стояГиперэкстензия (6 ПМ)Приседание со штангой на грудиЖим штанги стояГиперэкстензия (6 ПМ)Приседание со штангой на грудиШеметькоДо 565516030104557,5502575КовалевДо 565215632,5104556,5553080ГоробцовДо 67,56316835154567502560ПоповДо 67,56517132,52050684532,560ВорошиловДо 67,566,51703520557052,53565ДемарчукДо 67,56416935206566,552,53572,5ЖдановДо 757117340255074503565ШехтельДо 7573,517642,5255576,55537,570ШевчукДо 756817040205069453567,5ВдовинДо 75691714030656957,54575АнищенковДо 82,57918250305084604070ДемидовДо 82,5771824525507952,53562,5ЯкимовДо 9085191453075876045100БуяновДо 9083,5180403075866045100

Таблица. №5 Показатели базовых (соревновательных) упражнений экспериментальной группы до и после проведения эксперимента (Октябрь 2005 - Апрель 2007 года).

ФамилиякатегорияСобственный Вес, кг.Рост, см.Показатели базовых соревновательных упражнений до экспериментаВес По оконч. эксперимента Показатели базовых соревновательных упражнений после экспериментаПоказатель в %Жим штанги лежаСтановая тягаПриседание со штангой на плечахЖим штанги лежаСтановая тягаПрисед.ТолмачевДо 56551604075755985150155112,5; 100; 106,6ЮзеевДо 56521564070706082,5145150106,3; 107 114,3ЧеренковДо 67,562,51754585756795160165111,1; 89,2 120КаширинДо 67,56517760909068125180190108,3; 100; 111,1ОкурниковДо 67,56617450858570110175180115; 105,8; 111,8ИвановДо 67,56317245909069,5102,5170185127,7; 89,8; 105,5СитниковДо 75701796510011074130210220100;115 105,5ДаниловДо 75691707012011580150240245110; 100; 113,3ИсаевДо 7572175609510077120210215100; 110; 115,5МухановДо 7572171559010076115210215109; 133,3; 115АзаровДо 82,5801826510011084,511519520577,1; 95;87,3НоздринДо 82,578173751101108213522023080;100; 105,5БогдановДо 908919087,51201309515025026572,4; 108,3; 103,8ЛитвиновДо 9088183901351459316527528583,3; 92,9 94,5

Общий показатель базовых упражнений экспериментальной группы вырос: жим лежа - 105,9%; становая тяга - 103,3%, приседание во штангой на плечах - 107,8%.


Таблица №6 Показатели вспомогательных (тренировочных) упражнений экспериментальной группы до и после проведения эксперимента

ФамилиякатегорияСобственный Вес, кг.Рост, см.Показатели базовых соревновательных упражнений до экспериментаВес По оконч. эксперимента Показатели базовых соревновательных упражнений после экспериментаЖим штанги стояГиперэкстензия (6 ПМ)Приседание со штангой на грудиЖим штанги стояГиперэкстнезия (6 ПМ)Приседание со штангой на грудиТолмачевДо 565516030104059603590ЮзеевДо 56521563012,54060553080ЧеренковДо 67,562,517535204567654082,5КаширинДо 67,5651774515456867,54590ОкурниковДо 67,56617432,5205570604087,5ИвановДо 67,56317230206069,55542,590СитниковДо 7570179403060747565120ДаниловДо 756917052,522,555807040125ИсаевДо 75721754020557762,540115МухановДо 757217137,525657662,550120АзаровДо 82,58018240254584,567,545100НоздринДо 82,578173452550828555125БогдановДо 9089190553080958560115ЛитвиновДо 908818352,53082,5938565130

1.6 Тренировочная программа формирующего эксперимента


Экспериментальная программа по формированию спортивного мастерства на начальных этапах занятия пауэрлифтингом основывалась на базовой тренировочной программе старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Б.И. Шейко и заслуженного тренера России по пауэрлифтингу Плехова В.Н., но имеет ряд существенных различий по определенным параметрам, изложенным выше.

Ввиду того, что мышцы восстанавливаются приблизительно в течение 48 часов, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться не чаще трех раз в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. (Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В., - Пауэрлифтинг. Стань Сильным. Харьков К - Центр 1998 г.) Следовательно, тренировочная программа, для начинающих спортсменов, представляет собой трехдневный недельный сплит, (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) годичный цикл которой подразделяется на три основных фазы:

.Фаза межсезонной тренировки.

.Фаза подготовки к соревнованиям.

. Переходная фаза.

Каждая фаза имеет определенную цель и характеризуется своеобразной структурой проведения тренировки. Основные характеризующие признаки каждой фазы приведены ниже. (Плехов В.Н. Возьми в спутники силу / Плехов В.Н. М.,ФиС,1988; Шейко Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко /Мир силы. - 2001. - №1).

Фаза межсезонной подготовки

Ее основная цель - общее укрепление организма и создания базы для перехода к следующей фазе, фазе подготовки к соревнованиям и поддержания общей спортивной формы, а также укрепления основных мышечных групп и сухожильно-связочного аппарата.

В течение фазы межсезонной тренировки рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, с осуществлением основного упора на малые и средние нагрузки. Повышенное внимание здесь необходимо уделять укреплению связок и мышечных групп, которые в других фазах получают небольшую нагрузку и наименее задействованы в соревновательных (базовых) упражнениях (бицепсы, прямые и косые мышцы живота, сгибатели ног и др.). Для данной фазы характерен принцип повторного минимума, который является определяющим фактором в проводимых тренировках.

Фаза межсезонной тренировки характеризуется повышенным применением вспомогательных локальных упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и трофики мышц, и уменьшение объема работы с околопредельными весами в соревновательных упражнениях. Также у этой фазы есть еще одна важная особенность. Каждую неделю, в отдельно взятом упражнении происходит планомерное наращивание тренировочной нагрузки, исходящее из широко распространенного в силовом атлетизме принципа, который обозначается термином «по копейке», т.е. увеличение рабочего веса на 1,5 - 2 кг, в индивидуальном порядке - на 2,5 - 5 кг.

Наряду с упражнениями анаэробного характера, она включает в себя аэробные нагрузки (бег, плавание и т.д.) Общая продолжительность этой фазы 18 - 20 недель (некоторые атлеты, добившиеся достаточно высокого уровня, практикуют в начале переходной фазы месячный отдых) и подразделяется на три этапа.

Этап I. Продолжительность данного этапа для начинающих спортсменов - шесть недель. Главная цель данного этапа - создания базовой подготовки к следующей фазе - фазе предсоревновательных тренировок. Также данный этап обладает специфической особенностью - исключение работы с околопредельными и сверхпредельными весами. Ниже приведен базовый тренировочный план этапа I.

Фаза межсезонной тренировки


Этап I

НЕДЕЛЯ IВторникЧетвергЖим штанги лежа (% от лучшего последнего результата на соревнованиях) Разминочный подход: 40% от лучшего последнего результата на соревнованиях, 4 повторения, 1 подход =40% х 4 х 1 Рабочий подход: 60% от лучшего последнего результата на соревнованиях, 8 повторений, 3 подхода = 60% х 8 х 3 и т.д. Жим штанги лежа на наклонной скамье. 20% х 10 х 1 (Разминочный подход). 40% х 8 х 2. Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье. 60% х 8 х 3. Подъем штанги на бицепс. 50% х 8-10 х 3. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.Гиперэкстензия. 30% х 10 х 3 Приседания со штангой на плечах. 30% х 10 х 1 (разминочный подход) 60% х 8 х 3 Приседания со штангой на груди. 30% х 10 -12 х 1 Жим ногами. 60% х 10 х 3 Приседания в ножницах с весом. 20 х 3 Подъем на носки с весом. 50% х 20 х 3 Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. .Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия 30% х 10 3. Становая тяга (классическая). 20% х 10 х 1 (разминочный подход) 40% х 30 х 1 Становая тяга (-10). 20% х 20 х 1 Pool Over. 20% х 10 х 20 суперсет Подтягивания.

НЕДЕЛЯ IIВторникЧетвергГиперэкстензия. 30% х 10 х 3. Жим штанги лежа. 70% х 4 х 1 80% х 4 х 1 90% х 4 х 1 Жим штанги лежа с бруском. 100% х 4-6 х 1 105% х 4-6 х 1 110% х 4-6 х 1 115% х4-6 х 1 Жим штанги лежа с задержкой. 50% х 6 х 1 55% х 6 х 1 60% х 6 х 3 Отжимание на брусьях с весом. 25% х6-8 х 3 Подъем на бицепс обратным хватом. 20% х 20 х 6. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.Гиперэкстензия. 30% х 10 х 3. Приседания со штангой на плечах. 30% х 10 х 1. 40% х 10 х 1. 50% х 10 х 1 60% х 10 х 3. Приседания без полного распрямления ног в коленных суставах в верхней мертвой точке. 30% х 30 х 1. Жим ногами. 150% х 6-8 х 3. Подъем на носки с весом. 50% х 20 х 3 Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 30% х 10 х 3. Становая тяга. 30% х 10 х 1. 50% х 10 х 2. 20% х 20 х 1 Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Подтягивания Упражнения на мышцы брюшного пресса Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.

НЕДЕЛЯ IIIВторникЧетвергГиперэкстензия. 15 х 3. Жим штанги стоя. 30% х 10 х 1. (разминочный подход). 60% х 6-8 х 2. Жим штанги из-за головы сидя. 30% х 15 х 3. Жим гантели одной рукой (каждой рукой). 30% х 15 х 1. 40% х10-12 х 3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне (каждой рукой). 50% х 10-12 х 3. Подъем гантели из положения лежа на боку. 10% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.Рывок гири 16 кг. 15 х 2. (каждой рукой). Рывок гири 24 кг. 4-5 х 2. (каждой рукой). Толчок гири 16 кг. 25 х 2. (каждой рукой). Толчок гири 24 кг. 6-8 х 2. (каждой рукой). Тяга гантели к поясу в наклоне. 50% х 10-12 х 3. (каждой рукой) Шраги. 40% х 20 х 3. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 40% х 10 х 3. Становая тяга с плинтов. 80% х 4-6 х 3. Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне. 50% х10-12 х 3.

Фаза межсезонной тренировки


Этап II

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с большим объемом и интенсивностью тренировочного режима, чем на первом этапе, что обусловлено необходимостью повышения нагрузок, ввиду физической адаптации спортсмена к нагрузкам уже пройденного этапа. Продолжительность данного этапа - 6 недель.


НЕДЕЛЯ IВторникЧетвергЖим штанги лежа. 40% х 4 х 1. (Разминочный подход). 60% х 8 х 1. 70% х 8 х 3. Жим штанги лежа на наклонной скамье. 20% х 10 х 1. (Разминочный подход). 40% х 10 х 2. 60% х 8 - 10. Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье. 50% х 8 х 1. 60% х 8 х 1. 80% х 8 - 10 х 3. Подъем штанги на бицепс. 40% х 6 х 1. 50% х 8 - 10 х 1. 60% х 8 - 10 х 3. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3.Гиперэкстензия. 50% х 10 х 3. Приседания со штангой на плечах. 40% х 8 х 1. (разминочный подход) 50% х 8 х 1. 70% х 8 - 10 х 3. Приседания со штангой на груди. 50% х 20 х 1. Жим ногами. 50% х 10 х 1. 60% х 10 х 1. 80% х 8 - 10 х 3. Приседания в ножницах с весом. 20 х 3. Подъем на носки с весом. 70% х 20 х 3. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 50% х 10 х 3. Становая тяга (классическая). 40% х 10 х 1 (разминочный подход). 50% х 30 х 1. Становая тяга (-10). 30% х 10 х 1. 50% х 20 х 1. Pool Over. 40% х 10 х 30. суперсет Подтягивания.

НЕДЕЛЯ IIВторникЧетвергГиперэкстензия . 50% х 10 х 3. Жим штанги лежа. 70% х 4 х 1. (разминочный подход). 80% х 4 х 1. 90% х 4 х 1. 95% х 1 - 2 х 1. Жим штанги лежа с бруском. 100% х 4 - 6 х 1. 105% х 4 - 6 х 1. 110% х 4 - 6 х 1. 115% х 4 - 6 х 1. 120% х 3 - 4 х 2. Жим штанги лежа с задержкой. 50% х 6 х 1. 55% х 6 х 1. 60% х 6 х 1. 70% х 3 - 4 х 1. Отжимание на брусьях с весом. 30% х 6-8 х 1. 50% х 6 - 8 х 3. Подъем на бицепс обратным хватом. 30% х 20 х 10. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3.Гиперэкстензия. 50% х 10 х 3. Приседания со штангой на плечах. 40% х 10 х 1. 50% х 10 х 1. 60% х 10 х 1. 70% х 10 х 3. Приседания без полного распрямления ног в коленных суставах, в верхней мертвой точке. 40% х 30 х 1. Жим ногами. 50% х 6 - 8 х 1. 60% х 6 - 8 х 1. 70% х 6 - 8 х 1. Подъем на носки с весом. 50% х 20 х 3 Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 50% х 10 х 3. Становая тяга. 50% х 10 х 1. 60% х 10 х 2. 30% х 20 х 1. Pool Over. 40% х 10 х 20 суперсет. Подтягивания. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.

НЕДЕЛЯ IIIВторникЧетвергГиперэкстензия. 20% х 20 х 3. Жим штанги стоя. 40% х 10 х 1. (разминочный подход). 60% х 6-8 х 2. Жим штанги из-за головы сидя. 30% х 15 х 3. Жим гантели одной рукой (каждой рукой). 30% х 15 х 1. 40% х10-12 х 3. Тяга гантели к поясу одной рукой. в наклоне (каждой рукой). 50% х 10-12 х 3. Подъем гантели из положения лежа на боку.10% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.Рывок гири 16 кг. 15 х 2. (каждой рукой). Рывок гири 24 кг. 4-5 х 2. (каждой рукой). Толчок гири 16 кг. 25 х 2. (каждой рукой). Толчок гири 24 кг. 6-8 х 2. (каждой рукой). Тяга гантели к поясу в наклоне. 50% х 10-12 х 3. (каждой рукой) Шраги. 40% х 20 х 3. Упражнения на мышцы брюшного пресса Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание Суббота Гиперэкстензия. 40% х 10 х 3. Становая тяга с плинтов. 80% х 4-6 х 3. Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне. 50% х10-12 х 3.

Этап III

Тренировки проводятся также 3 раза в неделю, с плавным повышением объема и интенсивности нагрузок тренировочного режима, что обусловлено необходимостью повышения нагрузок, ввиду физической адаптации спортсмена к уже пройденным нагрузкам. Продолжительность данного этапа - 6 недель.


НЕДЕЛЯ IВторникЧетвергЖим штанги лежа. 50% х 4 х 1. (Разминочный подход). 60% х 6 х 1. 70% х 6 х 1. 80% х 6 х 1. 90% х 2-4 х 2- 3. Отжимание на брусьях с весом. 50% х 5-6 х 1. 60% х 5-6 х 1. 90% х 2-4 х 1. Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье. 60% х 6 х 1. 80% х 6 х 1. 90% х 2-4 х 3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом. 50% х 20 х 6. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3.Гиперэкстензия. 30% х 10 х 1. 40% х 10 х 1. 50% х 10 х 1. Приседания со штангой на плечах. 50% х 8 х 1. (разминочный подход) 60% х 8 х 1. 70% х 8 х 1. Приседания со штангой на груди. 60% х 30 х 1. Жим ногами. 60% х 10 х 1. 70% х 10 х 1. 80% х 10 х 1. 90% х 6-8 х 1. Приседания в ножницах с весом. 20 х 3. Подъем на носки с весом. 70% х 20 х 3. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 30% х 10 х 1. 40% х 10 х 1 50% х6-8 х 1. Становая тяга (классическая). 40% х 10 х 1 (разминочный подход). 80% х 20 х 1. Становая тяга (-10). 40% х 10 х 1. 50% х 10 х 1. 60% х 20 х 1. Pool Over. 50% х 15 х 20. суперсет Подтягивания.

НЕДЕЛЯ IIВторникЧетвергГиперэкстензия. 20% х 10 х 3. Жим штанги лежа. 70% х 4 х 1. 80% х 4 х 1. 90% х 4 х 1. 95% х 1 - 2 х 1. Жим штанги лежа с бруском. 100% х 4 - 6 х 1. 105% х 4 - 6 х 1. 110% х 4 - 6 х 1. 115% х 4 - 6 х 1. 120% х 3 - 4 х 2. Жим штанги лежа с задержкой. 50% х 6 х 1. 55% х 6 х 1. 60% х 6 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. Отжимание на брусьях с весом. 40% х 6-8 х 1. 50% х 6-8 х 1. 60% х 6-8 х 1. 70% х 6 х 2. Подъем штанги на бицепс. 40% х 10 х 1. 50% х 6-8 х 3. Подъем на бицепс обратным хватом. 40% х 20 х 6. Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3.Гиперэкстензия. 20% х 10 х 1. 30% х 10 х 1. 40% х 6-8 х 1. Приседания со штангой на плечах. 60% х 6 х 1. 70% х 6 х 1. 80% х 6 х 1. 90% х 2-4 х 3. Приседания без полного распрямления ног в коленных суставах, в верхней мертвой точке. 40% х 30 х 1. Жим ногами. 60% х 6-8 х 1. 70% х 6-8 х 1. 80% х 6-8 х 1. 90% х 2-4 х 1. Подъем на носки с весом. 50% х 20 х 3 Упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация). Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 25 - 30 х 3. Скручивание 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 50% х 10 х 3. Становая тяга. 60% х 20 х 1. 30% х 20 х 1. Pool Over. 40% х 10 х 20 суперсет. Подтягивания. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.

НЕДЕЛЯ IIIВторникЧетвергГиперэкстензия. 60% х 10 х 1. Жим штанги стоя. 50% х 10 х 1. 60% х 6-8 х 1. 70% х 2-4 х 1. Жим штанги из-за головы сидя. 40% х 15 х 3. Жим гантели одной рукой (каждой рукой). 30% х 15 х 1. 40% х10-12 х 3. Тяга гантели к поясу одной рукой. в наклоне (каждой рукой). 60% х 10-12 х 3. Подъем гантели из положения лежа на боку.10% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание 20 х 3.Рывок гири 16 кг. 15 х 2. (каждой рукой). Рывок гири 24 кг. 4-5 х 2. (каждой рукой). Толчок гири 16 кг. 25 х 2. (каждой рукой). Толчок гири 24 кг. 6-8 х 2. (каждой рукой). Тяга гантели к поясу в наклоне. 50% х 10-12 х 3. (каждой рукой) Шраги. 40% х 20 х 3. Упражнения на мышцы брюшного пресса Подъем туловища на наклонной скамье 15 х 3. Скручивание Суббота Гиперэкстензия. 40% х 10 х 3. Становая тяга с плинтов. 80% х 4-6 х 3. Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне. 50% х10-12 х 3.

Комментарии к программе

Разработанная программа отличается от программы контрольной группы, которая занималась по тренировочным методикам Шейко Б. И. и Плехова В.Н. (Плехов В.Н. Возьми в спутники силу / Плехов В.Н. М.,ФиС,1988; Шейко Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко / Мир силы. - 2001. - №1) следующим:

·Отличие экспериментальной методики заключается в нестандартном подходе к количеству сетов и повторений, различно варьирующих в каждом из трех соревновательных упражнений. На протяжении фазы межсезонных тренировок и фазы подготовки к соревнованиям, упор осуществляется на один рабочий сет, который предваряет тщательная разминка, проведенный с максимальной выкладкой физических возможностей с отягощениями среднего и околопредельного веса при применении различных вариаций базовых упражнений (жим штанги лежа с бруском, становая тяга с плинтов, полуприсед).

·В приведенной экспериментальной методике большую роль выделяют не только постоянному наращиванию объёму физических нагрузок, но и полноценному восстановлению физических ресурсов организма, с учетом индивидуальных физиологических особенностей спортсмена, с целью проведения последующей тренировки с наилучшей результативностью.

·В данной методике значительную роль, помимо базовых упражнений, играют упражнения вспомогательные, служащие не только для повышения результативности, но и для профилактики травматизма. Наиболее важную роль среди вспомогательных упражнений играет гиперэкстензия, которой в стандартной методике отводится крайне незначительная роль. Это упражнение улучшает силовые показатели мышц - разгибателей позвоночника, без должного уровня развития которых, невозможно достижение высокой результативности в таких базовых упражнениях как приседание со штангой и становая тяга и значительно снижает риск травм спины. Также уделяется много внимания различным упражнениям для развития мышц брюшного пресса, необходимые в первую очередь не для улучшения эстетического вида спортсмена, а для профилактики грыжи и сдерживания внутрибрюшного давления. При развитой мускулатуре брюшного пресса можно преодолевать большие нагрузки, что особенно важно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой, что, в конечном счете, приводит к повышению результативности. Для развития лучезапястного сустава применяется специальные упражнения пронация и супинация. Для повышения результативности в жиме штанги лежа, а также для профилактики травм локтевых суставов и общего укрепления плечевого пояса применяется такие упражнения как отжимания на брусьях с весом и жим гантелей на наклонной скамье под различными углами. Большой вклад в общефизическое развитие вносит так называемый пуловер (от английского pool over - тянуть кверху) с применением большого числа подходов при относительно небольших поднимаемых отягощениях. Большую роль в развитии мышц ног и увеличении показателей в таком соревновательном как приседание со штангой за плечами играет вспомогательное упражнение приседание со штангой на груди, как оптимальное тренировочное упражнение для изолированной работы мышц разгибателей ног - квадрицепсов. Это крайне важное упражнение, ввиду того, что при исключительной работе в соревновательном стиле основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, а мышцы ног в свою очередь остаются недостаточно проработанными.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа - базовое соревновательное упражнение, развивающее мышцы груди, плечевого пояса, трехглавой мышцы руки (трицепса). На протяжении фазы межсезонных тренировок, оно выполняется преимущественно один раз в неделю.

В экспериментальной программе упражнение гиперэкстензия (НЧК) - вспомогательное упражнение, развивающее мышцы - распрямители позвоночника, бицепс бедра и частично нагружает ягодичные мышцы. На начальных этапах занятий пауэрлифтингом является наиболее эффективным и незаменимым упражнением для увеличения показателей в становой тяге и приседании, предваряя их, а также снижает риск получения травмы поясничного отдела. На протяжении фазы межсезонных тренировок, выполняется практически на каждом занятии.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа на наклонной скамье - вспомогательное упражнение, преимущественно развивающее плечевой пояс в целом, верхний пучок груди, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Наиболее эффективным ее выполнение является после выполнения жима штанги лежа, как базового упражнения. На протяжении фазы межсезонных тренировок, оно выполняется преимущественно один раз в две недели, при чередовании с прочими упражнениями вспомогательного типа (разведение гантелей в стороны, лежа на скамье, жим штанги лежа узким хватом, отжимание на брусьях).

В экспериментальной программе упражнение разведение гантелей в стороны, лежа на скамье - вспомогательное упражнение, развивающее грудные мышцы. Наиболее эффективным ее выполнение является после выполнения жима штанги лежа, как базового упражнения. На протяжении фазы межсезонных тренировок, оно выполняется преимущественно один раз в две недели, при чередовании с прочими упражнениями вспомогательного типа (разведение гантелей в стороны, лежа на скамье, жим штанги лежа узким хватом, отжимание на брусьях).

В экспериментальной программе упражнение подъем штанги на бицепс - вспомогательное упражнение, развивающее двуглавую мышцу руки (бицепс). Главным качеством для пауэрлифтинга является укрепление локтевых связок и сухожилий, что способствует повышению результатов в жиме лежа и снижению их травматизма. Выполняется с чередованием с подъемом штанги на бицепс обратным хватом. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели.

В экспериментальной программе упражнение упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация) - комплекс вспомогательных упражнений, укрепляющий мышцы, связки и сухожилия предплечья и кисти. На начальных этапах занятий пауэрлифтингом является весьма важным элементом, ввиду больших нагрузок, приходящихся на кисти при выполнении всех базовых упражнений. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется практически каждое занятие.

В экспериментальной программе упражнение упражнения на мышцы брюшного пресса - вспомогательное упражнение, главной целью выполнения которого является сдерживание внутрибрюшного давления и профилактика грыжи, возникновением которой чреваты чрезмерные нагрузки при выполнении соревновательных упражнений с предельными и околопредельными весами. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется на каждом занятии.

В экспериментальной программе упражнение приседания со штангой на плечах - базовое соревновательное упражнение, развивающее практически все без исключения мышцы ног (в т.ч. квадрицепс, бицепс ноги, ягодичная, портняжная, приводящая, икроножная и т.д.). По сумме вклада занимает первую позицию в троеборье. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в неделю с весами, не превышающими 60 - 70% от максимального, с обязательным выполнением одного или комплекса вспомогательных упражнений (жим ногами, приседания со штангой на груди, гакк - приседания, приседания в ножницах и т.д.).

В экспериментальной программе упражнение приседания со штангой на груди - вспомогательное упражнение, нацеленное на укрепление квадрицепса и приводящей мышцы бедра. Наиболее эффективным является при выполнении его после базового упражнения. Выполняется с небольшим весом при многократном повторении. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели, при чередовании его с другими упражнениями вспомогательного типа.

В экспериментальной программе упражнение жим ногами - вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие общей силы ног, с исключением нагрузки на поясничный отдел и мышцы спины в целом. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю, при чередовании его с другими упражнениями вспомогательного типа.

В экспериментальной программе упражнение приседания в ножницах с весом - вспомогательное упражнение, позволяющее изолированно проработать мышцы каждой ноги по отдельности и добиться симметричности в работе обеих ног. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю, при чередовании его с другими упражнениями вспомогательного типа.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга (классическая) - базовое соревновательное упражнение, развивающее практически все мышцы ног и спины, в том числе и мышцы - разгибатели спины, на которые приходится центр тяжести тела человека. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю, с обязательной дополнительной проработкой при помощи вспомогательных упражнений.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга (-10) - вспомогательное упражнение, технически отличающееся от соответствующего базового тем, что спортсмен стоит на деревянных подставках высотой 10 см., что увеличивает амплитуду движения штанги, и соответственно нагрузку на прорабатываемые мышцы. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в две недели, преимущественно с небольшим весом при многократном повторении.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга с плинтов - вспомогательное упражнение, развивающее практически все мышцы ног и спины, в том числе и мышцы - разгибатели спины, на которые приходится центр тяжести тела человека, позволяющее за счет уменьшения амплитуды движения штанги поднять значительно больший вес, что дает возможность постепенно подготовить прорабатываемые мышцы к более высоким нагрузкам. На протяжении фазы межсезонных тренировок, это упражнение выполняется раз в две недели.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга с плеча - разновидность становой тяги с использованием очень высоких плинтов, что позволяет отрабатывать финиш и удержание с весом, значительно превышающим максимальный соревновательный вес данного упражнения.

В экспериментальной программе упражнение pool over - вспомогательное упражнение, нацеленное на увеличение объема грудной клетки и укрепления трицепса, что приводит к увеличению результативности в жиме штанги лежа. Наиболее эффективным и целесообразным это упражнение является на начальных этапах занятий пауэрлифтингом, особенно при выполнении его с малым весом и при многократном повторении. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю. пауэрлифтинг тренировка отягощение упражнение

В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа с бруском - вспомогательное упражнение, направленное на увеличение общей силы мышц груди, плечевого пояса, и активизацией нагрузки на трицепсы. Уменьшение амплитуды движения штанги приводит к возможности повысить ее вес, что позволяет в дальнейшем подготовить прорабатываемые мышцы к более высоким нагрузкам. Этот вид жима штанги лежа наиболее эффективен при чередовании с другими вспомогательными упражнениями и выполняется в фазе тренировок раз в две недели.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа с задержкой - этот вид жима штанги лежа направлен на отработку и улучшение соревновательной техники данного упражнения. С помощью этого упражнения, начинающий спортсмен учится наиболее правильно пользоваться техникой и задействовать наибольшее число мышц для увеличения результативности в данном соревновательном упражнении. Во время фазы межсезонных тренировок это упражнение выполняется раз в две недели.

В экспериментальной программе упражнение отжимание на брусьях с весом - вспомогательное упражнение, направленное на укрепление локтевых связок и сухожилий, увеличение силы разгибателей рук (трицепсов) и плечевого пояса, что способствует повышению результативности в жиме штанги лежа и снижению риска травмы.

В экспериментальной программе упражнение подъем на бицепс обратным хватом - вспомогательное упражнение, развивающее двуглавую мышцу руки (бицепс) и мышцы предплечия. Главным качеством для пауэрлифтинга является укрепление локтевых связок и сухожилий, что способствует повышению результатов в жиме лежа и снижению их травматизма. Выполняется с чередованием с подъемом штанги на бицепс прямым хватом.

В экспериментальной программе упражнение приседания без полного распрямления ног в коленных суставах в верхней мертвой точке - вспомогательное упражнение, развивающее квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы ног. Главным отличием от общепринятого приседа со штангой на плечах является отсутствие переноса нагрузки с мышц на сухожилия в верхней мертвой точке, и как следствие повышение эффективности упражнения т.к. мышцы ног находятся в постоянном тонусе.

В экспериментальной программе упражнение подъем на носки с весом - вспомогательное упражнение, развивающее икроножную и камбаловидную мышцу ног. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги с груди, сидя - базовое упражнение, общефизические силовые показатели дельтовидных мышц, мышц спины и мышц рук, а также укрепляющий сухожилия и связки плечевых, локтевых лучезапястных суставов. На протяжении фазы межсезонных тренировок раз в две недели, с последующей дополнительной проработкой различными вспомогательными упражнениями.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги из-за головы, сидя - вспомогательное упражнение, развивающее боковой и задний пучок дельт, а также трицепс. Во избежание травмы, штангу необходимо опускать до уровня затылка. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели, в качестве дополнения после жима штанги с груди стоя.

В экспериментальной программе упражнение жим гантели одной рукой - вспомогательное упражнение, развивающее все три пучка дельтовидных мышц и трицепс. В отличие от жима штанги, в этом упражнении увеличена амплитуда движения снаряда, что приводит к дополнительной растяжке и проработке мышц. Также в этом упражнении есть возможность осуществить дополнительную нагрузку отстающей или травмированной руке, что избежать перекоса в жиме штанги лежа на соревнованиях, что является технической ошибкой. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели, в комплексе с другими упражнениями данного типа.

В экспериментальной программе упражнение тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне - вспомогательное упражнение, развивающее задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечий, и укрепляет лучезапястные суставы, что способствует повышению результатов в становой тяге. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в три недели.

В экспериментальной программе упражнение подъем гантели из положения лежа на боку - вспомогательное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц, укрепление связок и сухожилий плечевых суставов мелких мышц - стабилизаторов плеча (надостная, подостная), что является очень важным фактором по профилактике травм плечевого пояса. Наиболее эффективным, это упражнение проявляет себя при работе на малых весах при большом количестве повторений (50 - 100 раз). На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в три недели.

В экспериментальной программе упражнение рывок гири 16 кг, рывок гири 24 кг, толчок гири 16 кг, толчок гири 24 кг - базовые упражнения в гиревом спорте, комплексно развивающие практически все группы мышц. Поскольку при работе с гирями, рабочий вес поднимается не только за счет работы всех мышц тела, но и инерции, начинающий спортсмен, в конечном счете, имеет возможность работать с большими весами, нежели спортсмен того же уровня, не использующий подобного рода тренировочные упражнения. На протяжении фазы межсезонных тренировок работа с гирями выполняется раз в три недели.

В экспериментальной программе упражнение шраги - вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие трапецевидных мышц спины, что способствует повышению результативности в становой тяге и приседаниях со штангой. На протяжении фазы межсезонных тренировок, это упражнение выполняется раз в три недели.

В экспериментальной программе упражнение тяга штанги к поясу в наклоне - вспомогательное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины, что позволяет повысить результативность в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах. На протяжении фазы межсезонных тренировок, это упражнение выполняется раз в три недели.

Фаза подготовки к соревнованиям

Основная цель этой фазы - достижение максимальной (пиковой) спортивной формы и результатов в соревновательных упражнениях, а также отработка наиболее правильной техники их выполнения и максимально эффективного использования спортивной экипировки (жимовой безрукавки, бинтов, комбинезона). В отличие от прочих видов силового атлетизма (тяжелой атлетики, гиревого спорта, культуризма) в пауэрлифтинге экипировка играет очень важную роль, т.к. позволяет увеличить максимальные показатели в соревновательных упражнениях, а также предохраняет организм спортсмена от серьезных травм.

В течение фазы подготовки к соревнованиям тренировки проводятся три раза в неделю, с осуществлением основного упора на соревновательные упражнения, нагрузки максимального характера и работу с предельными и околопредельными весами, что способствует повышению результативности в соревновательных упражнениях, и, в конечном счете, суммарному показателю в троеборье. Все базовые упражнения проводятся в соревновательном стиле. (Плехов В.Н. Возьми в спутники силу.- М.,ФиС,1988)

На протяжении фазы подготовки к соревнованиям, равно как и предыдущей, происходит планомерное наращивание рабочих весов, в соревновательных упражнениях, исходящее из используемого в силовом атлетизме термина «по копейке».

Протяженность данной фазы - 3 - 4 недели, достаточно короткий тренировочный срок, что в первую очередь связано с очень высокими физическими нагрузками, предваряющими соревновательный период, длительное воздействие которых может вызвать состояние перетренированности, что, в конечном счете, приводит к падению соревновательных показателей и общей работоспособности. Снижение тренировочных предсоревновательных нагрузок может негативно сказаться на конечном результате, что связано с законом адаптации спортсмена к нагрузкам. (А.И. Завьялов, Д.Г. Миндиашвили. Биопедагогика или спортивная тренировка. // А.И. Завьялов., Д.Г. Миндиашвили., - Красноярск, 1992 г. с. 18.). Ниже приведен базовый тренировочный план фазы подготовки к соревнованиям.


Фаза подготовки к соревнованиям

Неделя IВторникЧетвергЖим штанги лежа. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. Жим штанги лежа с бруском. 100% х 2-4 х 1. 110% х 2-4 х 1. 115% х 1-2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Дожимы. 150% 2-4 х 2. Приседание со штангой на плечах. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Приседание со штангой на плечах в полуприседе. 100% х 4 х 1. 110% х 2 х 1. 115% х 2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Суббота Становая тяга. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Становая тяга с плинтов. 100% х 4 х 1. 110% х 2 х 1. 115% х 2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1.

НЕДЕЛЯ IIВторникЧетвергЖим штанги лежа. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Жим штанги лежа с задержкой на груди. 60% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2 х 1. Жим штанги лежа в жимовой безрукавке. 100% х 1 х 3. Приседание со штангой на плечах. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. 100% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах в четвертьседе. 150% х 2-4 х 1. 160% х 2 х 1. 170% х 1 х 1. Суббота Становая тяга. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1.НЕДЕЛЯ IIIВторникЧетвергЖим штанги лежа. 60% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Жим штанги лежа в жимовой безрукавке. 100% х 1 х 3. Жим штанги лежа с бруском. 100% х 2-4 х 1. 110% х 2-4 х 1. 115% х 1-2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. 100% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах в полуприседе. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах в четвертьседе. 150% х 2-4 х 1. 160% х 2 х 2. Суббота Становая тяга. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. 100% х 1 х 3. Становая тяга с плинтов. 120% х 2-4 х 1. 125% х 1 х 1. Становая тяга с плеча. 150% х 1 х 1. 170% х 1 х 1. 180% х 1 х 1.


Фаза переходных тренировок

Основная цель данной фазы - восстановление организма после предшествующего периода весьма напряженных нагрузок. Общая продолжительность этой фазы 8-12 недель (некоторые атлеты, достигшие относительно высоких результатов, а следовательно испытывающие значительные физические нагрузки, практикуют в начале переходной фазы отдых, продолжительностью от двух недель до месяца).

В течение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми весами при очень высоком числе повторений, что позволяет повысить силовую выносливость, укрепить все мышечные группы и вместе с тем разгрузить сухожильно-связочный аппарат и костный скелет, который у начинающих спортсменов часто бывает недокрепшим.


Фаза переходных тренировок

НЕДЕЛЯ IВторникЧетвергЖим штанги лежа широким хватом. 30% х 50 - 100 х 1. Жим штанги лежа средним хватом. 20% х 50 - 100 х 1. Жим штанги лежа узким хватом. 10% х 50 - 100 х 1. Отжимание на брусьях (без веса). 15 - 30 х 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 20% х 25 - 50 х 1. Отжимание с весом. 30% х 15 - 30 х 3. Подъем штанги на бицепс. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3.Гиперэкстензия (без веса). 15 - 30 х 1. Приседание со штангой на плечах. 10% х 50 х 1. Гакк - приседания. 20% х 15 - 30 х 1. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия (без веса). 25 - 30 х 1. Становая тяга (-10). 10% х 50 - 100 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3.

НЕДЕЛЯ IIВторникЧетвергГиперэкстензия (без веса). 20 х 1. Жим штанги сидя. 10% х 50 - 70 х 1. Жим штанги сидя за голову. 10% х 25 - 30 х 1. Жим гантели стоя. 10% х 30 х 1. Подъем гантелей через стороны. 5% х 20 - 30 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Гиперэкстензия (без веса). 15 - 30 х 1. Приседание со штангой на плечах. 10% х 50 х 1. Гакк - приседания. 20% х 15 - 30 х 1. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия (без веса). 25 - 30 х 1. Становая тяга (-10). 10% х 50 - 100 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3.

НЕДЕЛЯ IIIВторникЧетвергЖим штанги лежа. 20% х 30 х 3. Французский жим. 30% х 10 х 6. Разгибание рук в блоке. 50% х 10 х 6. Отжимание (без веса). 25 - 50 х 3. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Тяга штанги к подбородку (стоя) 3х8 Приседание со штангой на плечах. 25% х 15 - 30 х 3. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 10 х 15 - 30 х 1. Становая тяга (-10). 10% х 50 - 100 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3.

Приведенная здесь методика является достаточно гибкой, т.к. подбор упражнений, число подходов и повторений может колебаться и основывается на индивидуальных особенностях спортсмена и его физическом и психологическом самочувствии в момент начала тренировки. Приведенная программа в первую очередь рассчитана на начинающих спортсменов и может служить достаточной базой для дальнейших свершений в спорте.

Пауэрлифтинг по праву можно считать полноценным средством физической культуры, с помощью которого можно решать спортивные, оздоровительные и воспитательные задачи в процессе спортивного совершенствования, физического воспитания, рекреационной деятельности и адаптивной физической культуры. В мировой истории становления пауэрлифтинга, как вида спорта, можно выделить следующие этапы: первый - этап силового многоборья. Эти турниры проводились на любительском уровне, и каждый человек, который хотел посоревноваться в силе, мог принять участие. Определённых правил соревнований не существовало. Соревнования проводились по таким упражнениям со штангой, которые не требовали специальной технической подготовки - это период 40-х - 50-х годов XX века. Постепенно происходит унификация правил соревнований, определяются три соревновательных упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и становая тяга), вводятся весовые категории (50-е - 60-е годы XX века). Популярность пауэрлифтинга возрастает и на третьем этапе (70-е - 80-е годы XX века) начинаю проводиться национальные и мировые чемпионаты по этому виду спорта среди мужчин и женщин. Российская история становления пауэрлифтинга тесно связана с такими видами атлетизма, как тяжёлая атлетика и бодибилдинг. В 60-е годы XX века отдельные упражнения пауэрлифтинга (жим штанги лёжа) был включён в программу соревнований по атлетической гимнастике. В 70-х годах проводились различные силовые турниры по отдельным видам силового троеборья. В 80-х создаётся всесоюзная федерация пауэрлифтинга, начинают регулярно проводиться чемпионаты страны и республик. В 90-х годах национальная сборная уверенно дебютирует на мировых и европейских чемпионатах.

Делаются попытки научного обоснования системы тренировок в пауэрлифтинге. Основные методические идеи заимствуются из тяжелоатлетического спорта, где на протяжении десятилетий была создана прочная научно-методическая школа. Научное и методическое обеспечение учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге находится на недостаточном уровне. Это диктует необходимость обоснованной разработки основных структурных элементов тренировки и особенно на начальном этапе подготовки.

Одной из главных проблем на этом этапе является выбор наиболее эффективной методики тренировок. В пауэрлифтинге доминирующим физическим качеством является абсолютная сила и наиболее эффективным методом её развития является метод максимальных усилий. Это действительно так. Но проблема заключается в том, что при занятиях с начинающими атлетами этот метод в силу своей специфики (использование максимальных силовых напряжений) не может быть в полной мере использован в тренировках. При поднятии штанги максимального веса возникает эффект натуживания, что отрицательно сказывается на здоровье юных спортсменов. Поэтому, чтобы снизить это негативное влияние необходимо для развития силы использовать и другие методы, например: повторный, "ударный", изометрический, изокинетический, статодинамический и другие.

Представляется важным выяснить положительные и отрицательные стороны использования разных методов в тренировки начинающих пауэрлифтеров. В результате теоретического анализа и обобщения литературных данных было установлено, что при тренировках на начальном этапе следует использовать самые разнообразные упражнения, включая изменение исходного положения, амплитуды движений, выполнение локальных движений. Необходимо изменять варианты построения тренировочных нагрузок, например по схеме: акцентированные тренировки в соревновательных упражнениях (на первой неделе 1-я тренировка - жим штанги лёжа 2-я становая тяга, 3-я приседания); варьирование количества повторений в зависимости от веса отягощений (при увеличении веса штанги количество повторений снижается и наоборот, типичный пример 2-я тренировка на первой неделе или 2-я тренировка на второй неделе); фиксированное количество упражнений в тренировке (по шесть упражнений); использование принципа «пирамиды" при построении нагрузок (пример, вторая тренировка на 1-й неделе); использование сдвоенных упражнений для развития силы мышц (например, жим лёжа первое и третье упражнение в первой тренировке или становая тяга также первое и третье упражнение на второй тренировке в первой неделе занятий); акцентированная тренировка с отягощением 80-85% от максимального; "зеркальное" повторение нагрузок (например, в приседаниях 2-я тренировка на первой недели и 1-я тренировка на второй недели или тренировки в жиме лёжа 3-я тренировка на первой недели и 1-я тренировка на второй недели).

При правильной организации тренировочного процесса можно добиться положительного воздействия эффекта силовых тренировок, который проявляется в следующем: при занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности; тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости); повышается силовая выносливость; развивается мускулатура тела; увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата; улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность; развиваются уверенность в своих силах; рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессорным средством; регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела; специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Однако нами была выявлена и негативная сторона занятий с отягощениями. В пауэрлифтинге специфика выполнения соревновательных упражнений заключается в том, что поднимается штанга максимального веса при относительно медленном темпе движений. Во всех упражнениях силового троеборья существует так называемая «мёртвая точка», часть траектории движения со штангой, когда необходимо проявить предельные силовые усилия. Установлено, что наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%). Основными причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы. Таким образом, можно заключить, что занятия физическими упражнениями могут как положительно, так и отрицательно влиять на здоровье занимающихся. В равной степени это положение относится и к занятиям силовыми упражнениями. Основными причинами, вызывающими отклонения в состоянии здоровья занимающихся являются: неадекватность тренировочных нагрузок состоянию здоровья, ранняя спортивная специализация, форсирование подготовки к соревнованиям, не соблюдения принципов многолетней подготовки спортсменов, а также плохое состояние занимающихся на момент проведения тренировок. Занятия с отягощениями, при учёте индивидуальных особенностей занимающихся, являются одним из эффективных средств профилактики заболеваний, а также средством физической реабилитации после травм.

На основе данных, полученных в ходе эксперимента и обработанной теоретической информации, была разработана тренировочная методика для начинающих пауэрлифтеров, эффективность которой была статистически доказана. Основной целью эксперимента являлось повышение результатов в соревновательных упражнениях, при увеличении скоростно-силовых качеств и силовой выносливости спортсменов, с тщательной профилактикой травматизма, достигаемой за счет тщательной разминки и проработки всех мышечных групп и сухожилий, а также уменьшения подходов с максимальными весами в пользу более глубокой проработки упражнения с дальнейшим наиболее полноценным восстановлением задействуемых мышечных групп и с внедрением в программу дополнительных вспомогательных упражнений.

Тренировки контрольной группы проходили по стандартной схеме, разработанной старшим тренером сборной России по пауэрлифтингу Шейко Б.И. (Шейко, Б.И. Месячный план подготовки в пауэрлифтинге / Б.И. Шейко //Мир силы. - 2001. - №1. С.20-23). Тренировочная программа для экспериментальной группы была составлена на базе анализа литературных источников по всем видам атлетизма: пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, культуризма, а также на основе личного опыта, и обобщенного опыта многих ведущих спортсменов и тренеров, среди которых Геннадий Владимирович Ходосевич - старший тренер сборной женской России по пауэрлифтингу, Александр Николаевич Бычков - заслуженный тренер России по пауэрлифтингу, Наталья Румянцева - многократная чемпионка мира, Сергей Федосеенко, - трехкратный чемпион мира, Анастасия Павлова, - чемпионка мира, Сергей Гауф - чемпион России, призер чемпионата мира по жиму штанги лежа, Сергей Суров - МСМК, Амиран Басов - чемпион мира среди юношей, Евгений Нечаев - МСМК, чемпион Европы по жиму лежа и многих других. Экспериментальная методика зарекомендовала себя как достаточно высокоэффективная и при этом наименее травмоопасная, что играет ключевую роль в развитии подрастающих атлетов. На протяжении основного эксперимента, длившегося чуть менее года, ни один спортсмен не получил ни единой серьезной травмы, что является очень важным показателем.

В заключение можно сказать, что приведенная методика не является универсальным ключом к успеху в пауэрлифтинге, но с определенной долей вероятности можно утверждать, что ее применение начинающими атлетами, может стать отличной базой для последующих свершений в спорте.


Глава II. Биомеханические характеристики техники соревновательных упражнений


.1 Общие положения техники соревновательных упражнений


По сравнению с тяжелоатлетическим видом спорта, техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге относительно проста. Однако не следует принижать роль технической подготовки в тренировочном процессе в пауэрлифтинге, ибо при работе с очень большими (рекордными) отягощениями любая техническая погрешность может привести к серьёзной травме. В работе Ф.К.Хетфилда (1983) приводятся наиболее типичные ошибки начинающих спортсменов при выполнении отдельных соревновательных упражнений. Так, при выполнении приседаний со штангой на плечах ошибками являются: быстрое опускание в сед, тенденция делать "отскок" в нижней позиции, выставление коленей вперёд при опускании, отведение тазобедренной части тела назад при подъёме. При соревновании в жиме штанги лёжа типичные ошибки заключаются в быстром опускании грифа, тенденции переключения основного усилия на плечевые суставы.

Следует отметить, что соревновательные упражнения пауэрлифтинга используются в различных видах спорта для развития силы мышц рук, ног и спины, а особенно жим штанги лёжа, как одно из наименее травмоопасных упражнений. Жим штанги лёжа широко применяется для развитии силы мышц рук не только в различных атлетических видах спорта, тяжёлой атлетике, бодибилдинге, гиревом спорте, фитнесе, но и во многих других видах спорта, характеризующихся силовой и скоростно-силовой направленностью. Приведём несколько вариантов системно-структурного анализа техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.

В диссертации Л.А.Остапенко (Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дис.канд.пед.наук / Л.А. Остапенко. - М.,2002.- 22с.) приводится следующий фазовый состав техники приседаний, жима лёжа и становой тяги.

Приседания состоят из шести фаз: хват и размещение штанги на спине, приём стартового положения, стартовое положение, опускание в присед после команды старшего судьи, подъём из приседа, фиксация конечной позиции. Типичные ошибки: неуравновешенное положение грифа после съёма штанги со стоек, слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, слишком широкий или узкий хват штанги, приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и туловища, слишком далёкий уход от стоек, узкая или широкая расстановка ног, неполная амплитуда движения вниз и не прохождение прямого угла, слишком сильный наклон корпуса вперёд, поспешное выполнение ног в коленных суставах, неполное "выключение" коленей в исходной стойке или конечной фазе, наклон головы вниз в любой из фаз приседа, округление спины в любой из фаз приседа, начало движения с коленей, сведение коленей.

Жим лёжа состоит из семи фаз: приём стартового положения, стартовое положение, опускание штанги на грудь, фиксация паузы со штангой на груди, собственно жим, фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках до команды старшего судьи, возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи.

Наиболее частые ошибки: не отцентрированный хват штанги, "незамкнутый" захват грифа, слишком близкое расположение головы к стойкам, неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах, отсутствие видимой остановки штанги на груди (паузы), отбив грифа от груди, неполное "выключение" рук в конечной точке жима, отрыв пяток от помоста, отрыв таза от поверхности скамьи. Становая тяга состоит из пяти фаз: приём стартового положения, отрыв штанги от помоста, собственно подъём штанги, фиксация конечной позиции, возвращение штанги на помост. Типичные ошибки: несимметричный хват грифа, слишком узкая постановка ног, перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки, слишком большой разворот ступней в исходном положении, недостаточное разведение коленей в стороны в исходном положении, начало движения вверх при котором положение плеч не совпадает с вертикальной проекцией грифа штанги, попытка подъёма штанги рывком, преждевременное выпрямление ног в начале тяги, преждевременное включение трапециевидных мышц, наклон головы вперёд, округление спины в любой из фаз выполнения тяги.

Техника приседаний со штангой на плечах. Выделяется четыре периода, каждый из периодов состоит из двух фаз. Первый период - старт, включает две фазы: подход к снаряду и принятие стартового положения. Второй период - приседания (или присед) фазы: приседания и торможение. Третий период - вставание: вставание, фиксация. Четвёртый период - заключительный: постановка штанги настойки, уход с помоста.

Наибольшую нагрузку несут следующие мышечные группы: четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичная мышца. Техника выполнения жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. Выделяется четыре периода, которые в свою очередь состоят из ряда фаз. Первый период - старт, включает фазу подхода к снаряду и принятие исходного положения. Второй период - опускание штанги, состоит из фаз опускания штанги к груди и фазу торможения. Третий период - жим штанги вверх, фазы: собственно жим и фиксация штанги на прямых руках. Четвёртый период - заключительный, включает фазы постановки штанги на стойку и уход с помоста.

Основные работающие мышцы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная мышца, дельтовидная мышца. Техника выполнения становой тяги. Состоит из четырёх периодов. Первый период - старт (фазы подхода к снаряду и принятие исходного положения). Второй период - тяга (фазы статического усилия до момента отделения штанги от помоста и предварительный разгон). Третий период -финальное усилие (фазы финального усилия и фиксации). Четвёртый период - заключительный, фазы опускания штанги на помост и уход с помоста.

Работающие мышцы: большая круглая мышца спины, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, полусухожильная и полуперепончатые мышцы.

В учебном пособии В.В.Ткачёва (2005) приводится методика обучения соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге. Общими методическими рекомендациями является: показ и объяснение техники выполнения упражнений, объяснение правил судейства, объяснение наличия и главенствующей роли ведущей фазы упражнения, объяснение типичных ошибок при выполнении соревновательных упражнений и причин из возникновения.

При выполнении приседаний роль ОФП и СФП должна сводиться к развитию подвижности в тазобедренных и коленных суставах. Примерный состав средств: приседания со штангой на плечах до касания ягодицами ограничителей, полные приседания с малым весом, полные приседания со средним весом, приседания в комбинезоне и бинтах.

Целью ОФП и СФП при обучении жиму штанги лёжа является развитие подвижности в позвоночнике, а также развитие силы мышц груди, рук, широчайших мышц спины. Упражнения: жим на наклонной скамье, голова ниже туловища; жим с принудительным прогибом спины с небольшим весом; жим с максимальным прогибом со средним весом, жим в специальной экипировке.

Для обучения техники становой тяги, прежде всего, необходимо развить подвижность в тазобедренных суставах, упражнения ОФП и СФП направлены на развитие мышц разгибателей туловища. Средства: тяга с плинтов выше колен, тяга с плинтов ниже колен, тяга с помоста (стиль "сумо"), тяга классическая в специальной экипировке.

Чемпион мира по пауэрлифтингу М. Старов даёт следующие рекомендации при обучении технике жима штанги лёжа: необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения (максимальный вес должен быть обратно пропорционален амплитуде), при выполнении жима следует включать в работу максимальное количество мышц, выполнять упражнение следует равномерно, без ускорений, т.е. в медленном темпе, хват штанги должен быть максимально широким (ширина регламентируется правилами соревнований).

В тематике нашего исследования, основное внимание уделяется выполнению жима штанги лёжа. Анализ специальной литературы отечественных и зарубежных авторов (B.Jamison; J.Lear, C.Poliguin, T.Arcidi, R.Well, Л.Остапенко, Р.Цедов, Б.Шейко, В.Ткачёв, Л.Дворкин) посвященной технике выполнения этого упражнения позволил выявить следующие особенности:

1)различие в количестве фаз(от трёх - B.Jamison, до семи - Б.Шейко);

2)различия в терминологии (например, "расположение на скамье" - Л.Остапенко, "приём стартового положения" Б.Шейко);

)различное название фаз (например, первая фаза - "расположение на скамье" называют B.Jamison, J.Lear, T.Arcidi, Л.Остапенко; "снятие штанги со стоек" - Р.Цедов; "приём стартового положения" - Б.Шейко);

)более полная фазовая структура представлена в работах отечественных авторов (как правило - 7фаз).

Старший тренер сборной России по пауэрлифтингу Борис Шейко (1999) приводит на наш взгляд оптимальный фазовый состав выполнения жима штанги лёжа. Первая фаза - приём стартового положения, включает: а) расположение атлета на скамье (осуществляется прогиб спины, расстановка ног); б) хват штанги; в) съём штанги со стоек; г) расположение ног. Вторая фаза - стартовое положение: фиксация штанги на прямых руках до команды судьи. Третья фаза - опускание штанги к груди. Четвёртая фаза-фиксация паузы со штангой на груди. Пятая фаза -собственно жим, включает: а) срыв штанги с груди, б) прохождение "мёртвой точки",в) дожим. Шестая фаза - фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках до команды старшего судьи. Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки.

В доступной нам литературе мы не нашли достаточного обоснования технических характеристик выполнения жима штанги лёжа с применением объективных способ регистрации отдельных параметров выполнения этого соревновательного упражнения. Можно сослаться на отдельные работы, посвященные анализу технических характеристик, в частности: выполнении тяги становой (С.Ю.Смолов, 1999) и жима штанги лёжа (Р.А.Цедов, 2000).

В исследовании Р.А.Цедова (2000) был осуществлён компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений в пауэрлифтинге. В частности, при выполнении жима штанги лёжа было установлено, что при выполнении этого упражнения наблюдается факт пересечения траекторий фазы подъёма, проведённой через центр тяжести штанги (ЦТШ) в начале фазы опускания штанги на грудь. Были выделены три варианта выполнения фазы техники жима:

) траектория, не пересекающая вертикаль;

) траектория, пересекающая вертикаль;

) траектория, пересекающая вертикаль дважды.

На основании анализа траекторий было установлено, что при первом варианте спортсмен опускает штангу чрезмерно вперёд-вниз; при втором варианте атлет с трудом преодолевает так называемую "мёртвую точку" в фазе подъёма; в третьем варианте спортсмен вынужден энергично поднимать штангу вперёд-вверх в виду того обстоятельства, что при опускании снаряда к груди был утерян упругий импульс в связи с длительной задержкой в "мертвой точке". В работе показано, что высота и время проявления "мёртвой точки" для каждого спортсмена индивидуальна и зависит от квалификации спортсмена, процентного соотношения веса снаряда к индивидуальному результату в жиме.

Как нам представляется, при тренировке жима штанги лёжа, необходимо учитывать следующее. Жим штанги лёжа является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение является одним из самых распространённых упражнений со штангой, которое применяется в различных видах спорта. Техника выполнения жима штанги лёжа имеет относительно простую биомеханическую структуру, что позволяет использовать данное упражнение в тренировочном процессе с новичками. Однако указанный биомеханический фактор может служить препятствием для повышения результатов у высококвалифицированных атлетов, поскольку в нём не содержится других компонентов, позволяющих за счёт тренировочных воздействий добиться улучшения личных достижений.

На наш взгляд, следует использовать комплексный подход, который включает анатомические, психологические и педагогические компоненты. Учёт анатомического компонента предполагает знание о том, какие мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. При выполнении жима штанги лёжа основная нагрузка выпадает на грудные мышцы, трехглавые, двуглавые, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Перспективным направлением в изучении влияния анатомического компонента является выявление значимости, т.е. важности той или иной мышечной группы при выполнении жима штанги лёжа.

1.Психологический компонент связан с умением реализовывать ряд психологических свойств при выполнении данного упражнения. К ним относятся: умение сосредоточиться перед выполнением жима штанги лёжа;

2.умением максимально концентрироваться при выполнении упражнения;

.умением преодолевать, за счёт максимальных волевых напряжений, так называемую мёртвую точку.

Педагогический компонент имеет наибольшую стоимость, поскольку здесь необходимо учитывать многие особенности организаций тренировочного процесса в этом виде соревновательного упражнения. Наиболее значимыми элементами являются: физическая подготовленность; техническая подготовленность; оптимальное планирование тренировочных нагрузок в различных циклах; удельный вес объёма и интенсивности жимовых упражнений в общем объёме тренировочных занятий; использование специально-подготовительных упражнений, приближённых по биомеханической структуре к основному упражнению; использование специального оборудование и инвентаря.

Как отмечалось выше, жим штанги лёжа является одним из самых распространённых упражнений для силовой подготовки в различных видах спорта. Поэтому представляется целесообразным выявить отдельные технические характеристики этого упражнения для того, чтобы в процессе обучения этому двигательному действию избежать ненужных ошибок и травматизма, особенно у не специализирующихся в силовом троеборье спортсменов.


2.1.1 Техника выполнения приседания со штангой

Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге. Ниже рассматривается техника его выполнения.

В исходном положении - штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения - присесть с наибольшим весом один раз.

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Но при детальном рассмотрении это упражнение требует значительных усилий. При этом становится ясно, зачем так детально описывается упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты. Для начала следует разобраться, зачем и как атлеты делают это упражнение. В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий. Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу. Именно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в «разножке», со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимально возможного. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100%-я нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Вышеперечисленные факторы позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:

·Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

·Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.

·Приседание выполняют глубоко, в «отбой», то есть в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения - средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит - «Взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).

Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц , а в нескольких случаях - повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

·Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

·Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

·Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний - средний.

·Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных целей. Однако это лишь исключения, подтверждающие правила.

Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге.

Для простоты, рассмотрим это упражнение так же, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное, упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Для преодоления наибольшего веса необходимо подключить наибольшее число мышц (так называемый «читинг», понятие из бодибилдинга, где его стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно, это не «читинг» в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие. Для достижения максимального результата необходимо тренироваться с соблюдением правил соревнований, так как нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом. Также необходимо применение таких вспомогательных упражнений как полуприсед и четвертьсед.

Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено ниже. Сейчас будет рассмотрен другой, не менее важный аспект приседаний.

Вспомогательные упражнения для увеличения спортивного результата в упражнении приседание со штангой на плечах.

Ниже будут рассмотрены вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Рациональное их использование, при грамотном распределении их в микроциклах могут значительно .повысить результативность спортсмена.

Приседания классические - это те же приседания, техника которых была рассмотрена в предыдущем разделе. В тренировках этого упражнения техника должна быть всегда такой же, как и на соревнованиях, - это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

Полуприседания - вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения - идентична приседаниям классическим, но глубина полуприседания варьируется в зависимости от веса штанги.

Перегрузка - удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 с. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги на плечах и расстановка ног - как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, подготавливает организм к субмаксимальным весам. Вес штанги обычно составляет 110-150% от максимальных приседаний.

Приседания медленные - техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта:

а) медленное опускание около 3-5 с плюс медленное вставание 3-5 с.

б) медленное опускание около 3-5 с плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, так как используются веса 50-60% от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».

Приседания с задержкой - техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 с. Цель упражнения - та же, что и приседаний медленных. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро;

б) задержки делаются и в движении вниз, и в движении вверх.

Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений - как видите, огромное поле поиска.

Приседания с задержкой в седе выполняются в несколько ином стиле, ближе к штангистским приседаниям. Штангу кладут чуть выше на трапецию, а ноги ставят чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 с. Целесообразно в седее несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед - максимально глубокий. Это позволит в полную силу нагрузить и бедра, и длинные мышцы спины, особенно их середину.

Наклоны-приседания - положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняют наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки.

Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Приседания в «ножницах» - можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую - на полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног - применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

Приседания Гаккеншмидта - штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

Разгибания ног в станке - нагружают квадрицепс бедра.

Сгибания ног в станке - предназначены для нагрузки бицепса бедра.

Профилактика травматизма. Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел, коленные суставы и голеностоп. Во избежание травм рекомендуются следующие меры:

1.Достаточная разминка.

2.Защита от охлаждения.

3.Соразмерный подбор весов и правильная техника.

.Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге. В исходном положении - штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения - присесть с наибольшим весом один раз.

Приседания в пауэрлифтинге имеют ряд существенных отличий от соответствующего упражнения в тяжелой атлетике и бодибилдинге. В пауэрлифтинге приседание является не вспомогательным, а основным, соревновательным упражнением. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (в соответствии с правилами соревнований). Также, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу, поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами. Во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимально возможного.

Для преодоления наибольшего веса необходимо подключить наибольшее число мышц (так называемый «читинг», понятие из бодибилдинга, где его стараются избегать). Но для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно, это не «читинг» в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.

Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично.

Для достижения максимального результата необходимо тренироваться с соблюдением правил соревнований, так как нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом. Также необходимо применение таких вспомогательных упражнений как полуприсед и четвертьсед.


2.1.2 Физико-математическое обоснование техники выполнения приседания с штангой

Здесь следует обратиться к биомеханике. Как известно, работа - это сила, умноженная на пройденная телом расстояние. Следовательно, в данном случае, работа (А) будет определяться по формуле: А = mg Dh, где Dh = h2 - h1 - работа, затраченная на подъем тела (штанги) с массой m от уровня h до высоты h (см. рис. 1).


Рис.1. Схема вставания атлета из седа.


В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А - это работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу - Аmax. Положим, что Аmax = const = mg Dh. Кроме того, известно, что g прибл. = 9,8 м/с2 . Далее можно получить, что mg = const /Dh. То есть масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это значит физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать неглубоко. Полуприсед или, еще лучше, четвертьприсед. Тогда преодолеваемый в приседании вес станет значительно выше.

Но на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет ниже.

А сейчас проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного суставов либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

·В этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит, преодолевается вес меньше максимально возможного;

·Имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;

·Длина траектории движения штанги Dh - максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;

·Глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же плюсы? Плюс единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное.

Справедливости рада необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Давайте посмотрим, что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов.

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить, что значит «более широкая», практически весьма затруднительно. Обычно постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Можно посоветовать следующий способ. Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа, голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

·Во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

·Уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественной нагрузке);

·Повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор ?В?= ?Ах?- усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его «действенное» значение (см. рис. 2).


аб

Рис.2. Схема постановки ног приседающего атлета:

а - правильно; б - неправильно


Давайте рассмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

1.Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2.амплитуда движения Dh2 становится несколько меньше, чем Dh1.

В первую очередь мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.


аб

Рис.3. схема постановки стоп; а - правильно; б - неправильно


Однако следует избегать слишком широкой постановки ног, так как это, во-первых, может привести к травмам коленей и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развести носки таким образом чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп (рис. 3.). Это позволит избежать многих неприятностей или, во всяком случае, свести их к минимуму.

Теперь рассмотрим положение штанги на плечах. Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут наверх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, так как они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, как бы переложив на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что не очень приятно. Во избежание этого штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место - задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки, скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, поскольку увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе - длины «плеча») штанги, поскольку l2 < l1 (рис. 3).


Рис. 4. Схема положения штанги на плечах


Это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Осталось добиться необходимой глубины седа. Не нарушая ранее сформулированных условий добиться этого за счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку (см. рис. 4).

Как видно из рис. 4, б, имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:


аб

Рис. 5. схема смещения линии центра тяжести:

а - атлет 1; б - атлет 2

·штанга лежит ниже ости лопатки, то есть фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.

·спина наклонена несколько вперед.

·ноги поставлены шире плеч, что делает стойку более устойчивой.

·и, наконец, последнее: линия центра тяжести атлета смещена с середины ступни па пятку.

Какие же преимущества дает нам эта позиция? Их несколько:

a.Как видно из рис. 4, а, высота колена атлета 1 - h1 меньше, чем у атлета 2 - h2 (h1 < h2 ). Это соответствует правилу: «точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В». То есть чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит, спортсмен может приседать на h выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит, возможно уменьшение амплитуды движения на величину Dh. Каковым будет фактическое значение Dh, зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра);

b.Обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром, - а. Легко заметить и доказать, что угол а2 < а1 . Что это означает практически? Что у атлета 1 нагрузки на коленный сустав больше, чем у атлета 2. Следовательно, максимальное усилие у атлета 1 меньше, чем у атлета 2, а вероятность травмы колена будет больше;.Устойчивость атлета 2 несколько ниже, чем у атлета 1, но упор более мощный. Это объясняется тем, что у второго спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше).

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет. Каждая мелочь - это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Давайте снова вспомним второй закон ньютона: F = ma - чем больше ускорение, а значит и скорость, тем большее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массой m. Практически это означает, что движение при выполнении должно быть главным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний:

1.штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы он не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2.расстановка ног - шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку можно определить только пробным путем.

.проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

.голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

.спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

.во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Это идеальная техника. Она достаточно труднодостижима, но, освоив ее, атлет сможет претендовать на достаточно высокие результаты.


2.1.3 Техника выполнения жима штанги лежа в пауэрлифтинге

Жим штанги лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Для наиболее рационального его выполнения необходимо ознакомимся с техникой выполнения жима штанги лежа.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

При изложении настоящего материала анализ упражнения «жим лежа» мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что это достаточно удачная форма изложения.

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным значениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, так как это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80% от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны.

Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

1.атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.

2.штангу берут средним хватов (на ширине плеч).

.во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.

.скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В верхней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Перейдем к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный - для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.


2.1.4 Физико-математическое обоснование жима лежа

Главная цель этого соревновательного упражнения - поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

·Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

·Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

·Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений, попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ - увеличить ширину хвата (см. рис. 1). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Рис. 6. Увеличение ширины хвата для уменьшения амплитуды движения штанги


Первая рекомендация - хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуем поменять его не максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод (рис. 2 а). Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать «мост»). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа - hб = h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес.


Рис. 7. «Мост» для уменьшения амплитуды движения штанги. hа - hб = h - разность амплитуд движения при жиме штанги лежа при использовании «моста".


Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис. 2 б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Не поддавайтесь, и через некоторое время вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу.

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала - наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45? (рис. 14).

Рис. 8. Выбор положения локтей для равномерного распределения нагрузки.


У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично). Этого можно добиться лежа на «мосту». Если внимательней присмотреться к положению атлета, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45?, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, то есть немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе.

Еще одно преимущество, которое дает «мост» в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

1.Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

2.Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

.Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, то есть 81 см.

.Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45? как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

.Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков.

Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Рекомендуем вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Освоив предложенную технику выполнения упражнения, вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа.

Вспомогательные упражнения для жима лежа. Чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Перечислить все эти упражнения нет смысла. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. В этом разделе мы упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.

1.Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировках вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.

2.Удержание штанги. Цель упражнения - выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение - как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 с, а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.

.Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в одно-, двухразовых повторениях.

.Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, вес не ней должен быть намного больше максимального - вы не должны сдвинуть ее с места.). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. В этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: одно повторение в 10 с, два повторения в 5 с или три повторения в 3-4 с. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить «мертвую точку» в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у вас примерно находится эта самая «мертвая точа».

.Жим лежа «отдельной фазы». В окрестности «мертвой точки» движение рук атлета резко замедляется, и требуются значительные усилия для ее преодоления. «Мертвой» является не только одна точка, целая фаза движения также оказывается «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

- движение от груди до середины траектории.

- движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены. Исходное положение и техника исполнения - как в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (1 и 2 фаза). вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

6.Жим лежа через доску (с бруском). Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во 2 фазе. Исходное положение - стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см шириной и около 10 см толщиной) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать ее. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отбрасывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

7.Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 с опускание и 3-4 с подъем). Цель упражнения - отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

.Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз делают три остановки по 2-3 с и те же остановки делают при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Предыдущее и данное упражнение можно комбинировать:

a.Медленное опускание (приблизительно 3-4 с) + жим вверх с тремя остановками;

b.Опускание с тремя остановками (2-3 с) + медленный жим вверх.

9.Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

10.Жим лежа широким хватом. Цель - усиление средней части грудных мышц. Техника выполнения этого упражнения аналогична технике, применяемой в бодибилдинге.

.Жим лежа вниз головой. Цель - усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

.Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45?. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения - как и в бодибилдинге.

.Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым вы берете штангу, - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы можете использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.

Профилактика травматизма. Основная доля травм приходится на плечевой пояс, локтевые и лучезапястные суставы. Во избежание травм рекомендуются следующие меры:

5.Достаточная разминка.

6.Защита от охлаждения.

7.Соразмерный подбор весов и правильная техника.

.Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.


2.1.5 Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге

Для человека навык отрыва тяжести от пола - один из наиболее важных жизненных навыков. Именно это умение позволяет развить третье и заключительное упражнение в пауэрлифтинге - становая тяга.

Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях.

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. таблицу). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.

Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий. Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде - 4 недели, разработанный И.М.Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей. Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2 - 3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением.

Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2 - 3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1-2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5 - 10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу „свичинг" продолжительностью 1 - 2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5 - 7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего, должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2-3-2-2; последняя „ударная" тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела - рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема - „лифта". Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

Вспомогательные упражнения для становой тяги: 1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.) 2. Тяга, стоя на возвышении. 3. Тяга до колен. 4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен). 5. Тяга пирамиды (Рис. 7). 6. Тяга становая (с прямыми ногами). 7. Наклоны со штангой на плечах. 8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности.

Профилактика травматизма. Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:

9.Достаточная разминка.

10.Защита от охлаждения.

11.Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

2.4.2. Физико-химическое обоснование техники выполнения становой тяги

Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) замкнутую кинематическую цепь. В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с „инерционным параметром". Его основные особенности:

. Сегменты тела рассматриваются как жесткие одинаковой плотности и простой геометрической формы.

. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.

. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, 6-звенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при подъеме штанги. В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в сагитальной плоскости практически нет, рассматривается подобная модель - проекция тела человека на фронтальную плоскость. Все сегменты характеризуются длиной и массой. Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату). Она довольно легко рассчитывается по методике, предложенной В.М.Зациорским, А.С.Аруиным и В.Н.Селуяновым. Точный расчет необходим для определения оптимального стартового положения и кинематики всего движения.

Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения (рис. 8):


Рис.8. Фазовый состав движения в становой тяге


Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый „толчковый" хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в стороны рук, и используют средний хват. сзади, (Рис. 9) пальцы сцеплены в „замок" - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони. Кисти часто являются слабым звеном, заметно ограничивающим силовые возможности крупных мышц-разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте (особенно в борьбе на руках, которая становится сейчас очень популярной среди силовых троеборцев), и в обычной жизни.


Рис 9. Разновидности стартового положения в тяге

а) Тяжелоатлетический старт

б) Лифтерский старт

в) Лифтерский старт


Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, „связать" их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе - правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно? Прежде всего - это наиболее оптимально. Мы определяем три критерия оптимальности стартового положения:

. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.

. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.

. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади. Рассмотрим эти критерии подробнее. А. Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в переднее - заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего тягу, осуществляется через стопы, которые опираются о помост (Рис. 3).


Рис. 3. схема разложения сил в стопе. 1 - голеностопный сустав, 2 - плюсофаланговый сустав, 3 бугор пяточной кости.


Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость и раскладывается на две силы: 1-2 и 1-3. Сила 1-2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2-4 и 2-5, а сила 1-3 на 3-7 и 3-6. Причем 2-4 и 3-6 противонаправлены, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2-3, их уравновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки.

Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения. Какова роль сил 2-5 и 3-7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки - области 2 и 3.

Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему.

Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне - заднем направлении в каждый момент времени.

Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучен достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена на 45,5 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью пополам (2). Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 мм, а максимальных - 7,0 мм! (3). Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и т.д. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно «потяжелела», и иногда даже невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие - ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме. Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать очень трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них?

Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху - металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис.4).


Рис. 4. методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 - ноги, 2 - металлическая пластина толщиной 3 - 5 мм, 3 - бруски толщиной 8 -10 мм и шириной от 20 до 50 мм.


Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы Точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше и площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение.

Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем проделать и в «приседаниях. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Б. Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце движения. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.

В. Так как при выполнении лифтерской тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется „скорость вылета" достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т.к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строго над грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины (Основная задача атлета в этой фазе - развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях).

. Собственно подъем штанги -„лифт". Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема - прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги - S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе „лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.

Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими весами для опытных атлетов - это не тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.

. Самый трудный момент «лифта» - момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

6.Фиксация - удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи.

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять.

Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/= с, где Р - предельное напряжение мышцы, V - скорость сокращения, а, в и с - константы (Рис.6).


Рис. 6. реальная зависимость «сила - скорость» отражающим переменность к.п.д. мышцы.


Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это. с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно - постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.


Выводы


. Установлен вклад удельного веса соревновательных упражнений в сумму троеборья. В зависимости от спортивной квалификации спортсменов показатель составляет: в приседании со штангой на плечах в среднем от 37% до 38,7%; в жиме штанги лёжа от 23,1% до 24,9%; в становой тяге от 36,1% до 39,8%. Для спортсменов высокой квалификации типично преобладание более высоких результатов в приседании по сравнению со становой тягой. Это объясняется как последовательностью выполнения упражнений (при выполнении становой тяги накапливается усталость), так и решением тактических задач.

. Коэффициент относительных показателей изменяется в зависимости от весовых категорий атлетов. Наивысшее среднее значение коэффициента Уилкса было отмечено в тяжёлых весовых категориях до 125 кг (122,7 относительных единиц) и в категории до 110 кг (124,9 о.е.). Наименьшее значение в лёгких весовых категориях: до 52 кг (95,7 о.е.) и до 67,5 кг (112,9 о.е). Изменение минимальных значений относительных показателей в сумме троеборья имеют тенденцию к возрастанию с увеличением весовых категорий. Динамика максимальных показателей не зависит от весовой категории спортсмена.

. Определены пространственные и пространственно-временные характеристики выполнения жима штанги лёжа. Так, абсолютное время выполнения упражнения в среднем составляет 1,5 с; время достижения максимальной скорости происходит в среднем за 0,79 с; скорость движения равняется 0,79 м/ с; разница между длительностью выполнения упражнения в целом и времени достижения максимальной скорости находится в среднем в зоне 0,73 с.

. Абсолютное время выполнения упражнения имеет тенденцию к возрастанию, по мере выполнения подходов (от 0,98 +_ 0,12 с в первом подходе до 2,05+_0,37 с в третьем подходе). Время достижения максимальной скорости увеличивается в зависимости от веса штанги (от 0,74 +_ 0,14 с при весе штанги 80 +_ 4,4 кг в первом подходе, до 0,86 +_ 0,32 с, при весе штанги 98 +_4,6 кг в третьем подходе). Разница между общим временем выполнения упражнения и временем достижения максимальной скорости также увеличивается при увеличении веса отягощения. Максимальная скорость выполнения упражнения уменьшается при увеличении веса штанги. Зона максимальных усилий (мертвая точка) находится в пределах0,9 +_ 0,07-0,76 +_0,14 м/с.

. В занятия с начинающими пауэрлифтерами целесообразно включать скоростно-силовой компонент тренировок, который состоит из выполнения различных комплекса упражнений для мышц рук и ног в «ударном», в сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы. Данный компонент следует использовать вместо работы с субмаксимальными и максимальными отягощениями, что позволит избежать негативного влияния натуживания на здоровье.

. На основании полученных данных можно сделать заключение о том, что силовые тренировки, проводимые с учётом разработанных нами рекомендаций, не оказывает отрицательного воздействия на показатели сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышают общую работоспособность организма и увеличивают силовые показатели занимающихся. После педагогического эксперимента был выявлено улучшение показателей ортостатической пробы в контрольной (р >0,05) и экспериментальной (р<0,05) группах. В сравниваемых группах произошли изменения в сторону увеличения времени задержки дыхания, но они были статистически не достоверны. Динамика показателей силы мышц кисти по сравнению с начальным тестированиям была статистически достоверна.

. По данным, полученным в ходе эксперимента было выведено процентное соотношение весов соревновательных и вспомогательных упражнений, а также общефизиологических показателей контрольной и экспериментальной групп, на основании которого можно сделать вывод о большей эффективности экспериментальной программы. Так показатели в упражнении жим штанги лежа от груди в контрольной группе выросли на 40,6%, в упражнении становая тяга на 44,7%, в упражнении приседание со штангой на плечах - 42,6%. В экспериментальной группе показатели получились следующие: жим лежа - 105,9%; становая тяга - 103,3%, приседание со штангой на плечах - 107,8%. На основании полученных экспериментальных данных можно сделать вывод о большей эффективности разработанной тренировочной методики, по сравнению с общепринятой.

Практические рекомендации

1. При построении тренировочного процесса с начинающими пауэрлифтерами необходимо придерживаться концепции комплексного развития физических качеств: абсолютной силы, взрывной силы и силовой выносливости. Это позволит минимизировать негативный эффект натуживания, который возникает при подъёме штанги максимального веса и может отрицательно влиять на здоровье занимающихся.

. Используемые средства тренировки должны соответствовать текущему уровню специальной физической подготовленности начинающих спортсменов. Для этого необходимо при планировании учебно-тренировочного процесса осуществлять контроль за текущим состоянием начинающих пауэрлифтеров; учёт сенситивных периодов развития физических качеств и использование дополнительных средств развития силы (кроме упражнений со штангой).

. Подбор средств с учётом их тренирующего эффекта в пауэрлифтинге должен заключается в том, что при начальных тренировках существенное значение имеет использование скоростно-силовых упражнений, которые оказывают положительный эффект для дальнейшего роста абсолютной силы. В этом отношении поиск и обоснование дополнительных средств, положительно влияющий на развитие скоростно-силовых способностей, является приоритетным направлением в процессе тренировки начинающих пауэрлифтеров.

. Рекомендуемая программа тренировок скоростно-силовой направленности включает в себя следующие упражнения: выпрыгивание с грифом штанги на плечах; прыжки в "глубину"; приседания с комбинированным весом; сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа, при разгибании рук - выполнение хлопка перед грудью; жим штанги лёжа с различной скоростью; жим штанги лёжа с комбинированным весом.

. Включение нагрузок скоростно-силового характера при проведении "тяжёлых тренировок" доказала свою эффективность. Система планирования нагрузок для начинающих пауэрлифтеров целесообразно строить по двум 12-ти недельным циклам, при постепенном увеличении поднимаемых весов. В недельном цикле можно проводить одну "тяжёлую" и одну "лёгкую" тренировку в соревновательных упражнениях. Распределение "тяжёлых" тренировок в недельном цикле: вторник - приседания, четверг - жим штанги лёжа, суббота - тяга становая, с включением в программу вспомогательных упражнений целесообразно проводимым тренировкам, с целью достижения оптимального восстановления всех групп мышц.

. Для проведения тренировок с оптимальной эффективностью необходимо четко соблюдать спортивный режим, который включает в себя соблюдение распорядка дня, полноценного рациона питания, 7 - 8 - ми часового сна и отказ от потребления алкоголя и табачных изделий.


Список использованной литературы


1.Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 91-98.

2.Агеевец, В.У. От курсов П.Ф.Лесгафта до академии физической культуры им. П.Ф.Лесгафта /В.У. Агеевец. - СПб.: Олимн-СПб, 2004. - 224 с.

.Аулик, И.В. Как определить тренированность спортсмена /И.В. Аулик. - М.:Физкультура и спорт, 1977. - 102с.

.Бакешин, К.П. Упражнения с отягощениями - важный компонент специализированной физической подготовки боксёра /К.П. Бакешин //Актуальные проблемы физической культуры в профессиональной подготовке студентов высшей школы: материалы 51-й межвузовской научно-методической конференции Санкт-Петербурга. - СПб., 2002. - С. 191-192.

.Барабанов, А. Особенности атлетических тренировок катаболической направленности /А. Барабанов //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб. научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 41-43.

.Барабанов, А.В. Содержание атлетических тренировок анаболической направленности / Барабанов А.В., Перов П.В. // Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб. научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 40-41.

.Березнер, Е. "Стриптиз" по-качковски / Е. Березнер // Культура тела. - 2002. -№4.-С. 14-16.

.Березнер, Б. Игорь Сенин, Анатолий Шамин: "Мы о многом мечтаем и многое хотим" /Е. Березнер // Культура тела. - 2002. - №10. - С.48-51.

.Благуш, П. К теории тестирования двигательных способностей / П. Благуш.- М.:Физкультура и спорт, 1982. - 165с.

.Бобров, Ю.М. Особенности умственной работоспособности обследуемых с различным уровнем физической тренированности при выполнении тяжёлой работы /Ю.М. Бобров, И.И. Гелетей //Физиология спорта - состояние и перспективы: Материалы международной наз^чной конференции / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 1999. - С. 19.

.И.Бойко, В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей / В.В.Бойко. - М.:Физкультура и спорт, 1987. - 144с.

.Борейше, Т.И. Формирование интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями с отягощениями. Дис. кан. пед. Наук / Т.И.Борейше; СПбГАФК.- СПб., 1997. - 228с.

.Борейше, Т.И. Динамика уровня невротизации старшеклассников в процессе занятий рекреационными силовыми упражнениями /Т.И. Борейше // Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 128-129.

.Бубэ, X. Тесты в спортивной практике /X. Бубэ, Г. Фэк, X. Шеюблер., Ф.Трогш. - М.:Физкультура и спорт, 1967. - 238 с.

.Бурмистров, Д.А. Долгосрочное планирование в бодибилдинге / Д.А.Бурмистров //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004. - С. 29-32.

.Бурмистров, Д.А. Тренинг длинных мышц спины /Д.А. Бурмистров, B.C.Степанов // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 50-53.

.Бурмистров, Д.A. Изменение в скелете под воздействием силовой тренировки: Учебно-методическое пособие /Д.А. Бурмистров, B.C. Степанов. - СПб.: СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта, 2002. - 38с.

.Бурмистров, Д.А. Проблема отбора в атлетических видах спорта / Д.А.Бурмистров, B.C. Степанов // Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 32-37.

.Бурмистров, Д.А. Тренажёры в бодибилдинге / Д.А.Бурмистров, B.C. Степанов // Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 37-39.

.Васильев, С. Атлетизм: за и против /С. Васильев //Олимп. - 1997. -№2. - С.22-23.

.Верич, Г.Е. Особенности адаптации сердечно-сосудистой системы при занятиях культуризмом / Г.Е. Верич, Рад Храйс // Физическая культура, спорт и здоровье нации: Материалы международной конференции. - СПб., 1996. - С.307.

.Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. - М.:Физкультура и спорт, 1977. - 215с.

.Вейдер, Д. Воплощая несбыточные мечты /Д. Вейдер //Культура тела. - 2002.-№7-8.-С.42-47.

.Вейдер, Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Д.Вейдер - М.: Физкультура и спорт, 1992. - 112с.

.Виноградов, Г.П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями: Монография /Г.П. Виноградов; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.-СПб., 1997. - 163 с.

.Виноградов, Г.П. Олимпийская дуэль: Власов-Жаботинский. Взгляд через призму тактики и даль десятилетий / Г.П. Випоградов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 20-26.

.Виноградов, Г.П. Специфика воздействия силовых видов физических упражнений на здоровье занимающихся / Г.П.Виноградов //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 123-128.

.Виноградов, Г.П. Петербургские исследования атлетизма в XIX-XX веках / Г.П.Виноградов // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 14-18.

.Виноградов, Г.П. Первые официальные чемпионаты по поднятию тяжестей / Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 3-5.

.Виноградов, Г.П. Динамика силовой выносливости у студентов, занимающихся пауэрлифтингом / Г.П.Виноградов, П.В. Перов // Физическая культура и здоровье студентов вузов: материалы Междунарродной межвузовской научно-практической конференции / СПбГУП.- СПб, 2005. - С.78-80.

.Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.57-59.

.Виноградов, И.Г. проблемы атлетической подготовленности студентов не физкультурных вузов / И.Г. Виноградов, Е.А.Олейник //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 104.

.Виру, А.А. Гормональные механизмы адаптации организма к физическим нагрузкам / А.А. Виру //Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта.- Л., 1984. - С.11-15.

.Волков, В.П. Влияние многолетних занятий бодибилдингом на состояние здоровья юных спортсменов / В.Н. Волков, С.Д. Осинцев //Научно-методическое обеспечение физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры: Сборник научных трудов / - Урал ГАФК.- Челябинск, 1999. - Ч. 1. - С. 18-23.

.Волков, И.П. К проблеме психофизиологических резервов спортсмена / И.П.Волков, Е.П. Сурков //Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта - Л., 1984. - С.106-115.

.Воропаев, В.И. Эффективность различных методических приёмов в тренировке гиревика: Автореф.дис.канд.пед.наук / В.И. Воропаев; МОГИФК - Малаховка, 1997. - 27с.

.Высоцкий, Ю.М. Силовые параметры у студентов, занимающихся плаванием /Ю.М.Высоцкий //Актуальные проблемы физической культуры в профессиональной подготовке студентов высшей школы: материалы 51-й межвузовской научно-методической конференции Санкт - Петербурга. - СПб., 2002.-С.192493.

.Гагин, Ю.А. Математический минимум и максимум в педагогических исследованиях: Математическое пособие для аспирантов и соискателей /Ю.А.Гагин; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - 88с.

.ГОДИК, М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры / М.А.Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192с.

.ГОМОНОВ, В.Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации: Автореф, дис.канд.пед.наук /В.Н. Гомонов; - Смоленск, 2000. - 24с.

.Городничев, P.M. Увеличение физиологических резервов мышечного аппарата с помощью методики биологической обратной связи / P.M. Городничев, В.В. Дюбин, A.M. Беляев //Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта.- Д., 1984.-С.65-69.

.Григорьев, В.И. Антропологическая характеристика коондиционной тренировки силовой направленности в содержании занятий студенток фитнесом / В.И. Григорьев // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 106-116.

.Гришина, Ю.И. Влияние занятий аэробной и силовой направленности на укрепление здоровья студенток специальной медицинской группы / Ю.И.Гришина, А.О. Донин // Актуальные проблемы физической культуры в профессиональной подготовке студентов высшей школы: материалы 51-й межвузовской научно-методической конференции Санкт-Петербурга. - СПб., 2002.- С. 45-146.

.Давиденко, Д.Н. Возможные механизмы активации системы функциональных резервов спортсмена / Д.Н.Давиденко, О.В. Вашук, М.Н. Веселовский, Коновалов, А.В. Лиопо, А.С. Мозжухин, В.П. Пономарёв, С.А.Разумов, В.В.Телегин // Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта.- Л., 1984. - С.3-10.

.Дворкин, Л.С. Юный тяжелоатлет / Л.С. Дворкин. - М.:Физкультура и спорт, 1982.- 160с.

.Дворкин, Л.С. Наз^чно-педагогические основы системы многолетней подготовки тяжелоатлетов: Дис.докт.пед.наук / Л.С, Дворкин. - М., 1990. - 453 с.

.Дворкин, Л.С. Силовые единоборства / Л.С. Дворкин. - Ростов на Дону, 2001.-286с.

.Дворкин, Л.С. Силовые виды единоборств (тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье) / Л.С. Дворкин. - Краснодар, 1997. - 365с.

.Дворкин, Л.С. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов / Л.С. Дворкин. - М.: Советский спорт, 2005. - 600с.

.Доронин, A.M. Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов / А.М.Доронин, А.В. Самсонова, B.C. Степанов, М.А. Яцков //Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 47-49.

.Дубинин, В.И. Бодибилдинг России в элите мирового спорта / В.И. Дубинин //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 11-12.

.Дубинин, В.И. Методика тренировки в фитнесе / В.И. Дубинин, Н.Ю.Абрамова Н.Ю. //Современные проблемы атлетизма: спортивные ирекреационные аспекты: сб.научн.трудов / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000.-С. 59-70.

.Дьяченко, Н.А. Оценка параметров влияния в тренировке тяжелоатлетов / П.А.Дьяченко // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004.-С. 49-51.

.3авьялов, И. Как предотвратить некоторые наиболее распространённые травмы / И. Завьялов //hpp:w\vw.siihertrening.narod.ru/med.html.

.3ахватов, Ю.А. Применение круговой тренировки в учебных занятиях атлетизмом с начинающими / Ю.А.Захватов, Е.М. Иванов //Научные основы физического воспитания и спортивной тренировки: Республиканский сборник научных трудов / СПбТУРП.- СПб., 1996. - С.47-51.

.3ациорский, В.М. Основы спортивной метрологии / В.М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1979. - 152с.

.3ациорский, В.М., Биомеханика двигательного аппарата человека / В.М. Зациорский, А.С. Аруин, В.П. Селуянов. - М.:Физкультура и спорт, 1981. - 143с.

.Зациорский, В.М., Алешинский С.Ю., Якунин П.А. Биомеханические основы выносливости / В.М. Зациорский, СЮ. Алешинский, Н.А. Якунин. - М.:Физкультураи спорт, 1982. - 207с.

.Зверев, В.Д. Структура взаимосвязи физических качеств, технической подготовленности и спортивных достижений в рывке у тяжелоатлетов различной квалификации /В.Д. Зверев //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 34-38.

.Зверев, В.Д. Спортивное совершенствоание тяжелоатлетов различной квалификации на основе анализа уровня развития физических качеств и параметров техники движения атлета и штанги: Учебное пособие /В.Д. Зверев;СПб ГАФК им.П.Ф.Лесгафта.- СПб., 2002. - 116с.

.3верев, В.Д. Анализ основных принципов современного тренировочного процесса в бодибилдинге /В.Д. Зверев, А.Н.Семенов //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 32-40.

.Зверев, В.Д. Исследование вариативности структурных характеристик техники рывка и подъёма штанги на грудь у тяжелоатлетов различной квалификации / В.Д. Зверев, А.Н. Сурков //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 26-30.

.3верев, В.Д. Анализ основных биомеханических характеристик движений атлета и снаряда в соревновательных упражнениях / В.Д. Зверев, А.П. Сурков // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн .трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С.30-34.

.Зверев, В.Д. Экспериментальное обоснование средств и методов обучения начинающих тяжелоатлетов / В.Д. Зверев, А.П. Сурков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб.,2001. - С. 26-32.

.Зверев, В.Д. Основы планирования в современном бодибилдинге / В.Д. Зверев, А.Н. Сурков, А.П. Семенов // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 40-50.

.3верев, В.Д. Оптимизация тренировочных нагрузок на основе комплексного анализа / В.Д. Зверев, В.П. Евдокимов, А.Х. Талибов //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 113-119.

.Зулак Г.Е. 10 способов избeжaть зacтoя / Г.Е. 3yлaк//www.fitness-pro.ru.

.Ибель, Д.В. Типичные ошибки при выполнении атлетических упражнений спортсменами различных специализаций / Д.В. Ибель // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 51-57.

.Ибель, Д.В. Терминология атлетических упражнений в бодибилдинге: учебно-методическое пособие / Д.В. Ибель; СПбГАФК им.П.Ф.Лесгафта.- СПб., 2004. - 63с.

.Ибель, Д.В. Терминология и классификация атлетических упражнений, применяемых в бодибилдинге: Автореф. Дисс.канд.пед.наук / Д.В. Ибель; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2002. - 25с.

.Иванов, И.С. Энциклопедия домашнего атлетизма / И.С. Иванов. - М.:И. квадрат, 2001.-208с.

.Иванюженков, Б.В. Средства и методы сопряжённого развития физических и функциональных способностей борцов / Б.В. Иванюженков // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 57-63.

.Иванюженков, Б.В. тактическая подготовка высокоамплитудных бросков: Монография / Б.В. Иванюженков. -М.: Дрофа, 2004. - 160с.

.Ивченко, Е.А. Взаимосвязь физических и психических нагрузок при занятиях двигательной рекреацией: Автореф. дисс.канд.пед.наук / Е.А. Ивченко; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004. - 25с.

.Ивченко, Е.В. Современные подходы к построению специальной силовой подготовки синхронисток / Е.В. Ивченко //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 71-74.

.Ивченко, Е.В. Специальная силовая подготовка юных пловцов в воде / Е.В. Ивченко // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 74-77.

.Ивченко, Е.В. Особенности развития силовых качеств у высококвалифицированных прыгунов в воду / Е.В. Ивченко //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 67-70.

.Ивченко Е.В. Анализ средств силовой подготовки в плавании //Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 63-71.

.Ивченко, Е.В. Основные направления силовой подготовки в плавании / Е.В.Ивченко // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004.-С. 71-73.

.Ивченко, Е.В. Применение индивидуального подхода к развитию силовых качеств юных пловцов / Е.В. Ивченко //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 73-78.

.Ивченко, Е.В. Вопросы силовой подготовки в триатлоне / Е.В. Ивченко, А.С. Голев // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000.- С. 78-80.

.Ивченко, Е.В. Особенности силовой подготовки триатлонистов в общеподготовительный период / Е.В. Ивченко, А.С. Голев // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 70-74.

.Ингал, М.В. Влияние занятий спортом на риск возникновения заболеваний / М.В. Ингал //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000.-С. 129-132.

.Испулова, Р.Н. Силовой фитнес как средство коррекции здоровья студенческой молодёжи / Р.П. Испулова // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 121-124.

.Испулова, Р.Н. Силовой фитнес - тренинг как средство физической рекреации студенческой молодёжи: Автореф. дисс..канд.пед.наук / Р.Н. Испулова. СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта, - СПб., 2005. - 24с.

.Кабаков, В. Атлетизм. История развития. Идеология. Перспектива / В. Кабаков // Олимп. - 1997. -№2. - С.3-34.

.Калиберда, Ю.Э. Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лёжа / Ю.Э. Калиберда //Атлетизм. - 1990. - №12. - С.19-22.

.Карелин, А.А. Спортивная подготовка борцов высокой квалификации: Монография / А.А. Карелин. - Новосибирск, ГИПП Советская Сибирь, Мангазея, 2002. - 480с.

.Карелин, А.А. Исследование значимости физических качеств борца и их влияние на спортивный результат / А.А. Карелин, В.В. Нелюбин, В.А. Чистяков // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 74-80.

.Карпман, В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 208с.

.Катранов А.Г. Компьютерная обработка данных экспериментальных исследований: Учебно-методическое пособие / А.Г. Катранов, А.В. Самсонова; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - 132с.

.Кеннеди Р. Крутой культуризм / Кеннеди Р. - М.: Терра - спорт, 2000.224 с.

.Ким, Н.Отличие шейпинга от аэробики и фитнеса / Н. Ким // www.myfitness.ru

.Ко, Ен Су. Содержание и направленность оздоровительной физической культуры при переходе к старению и в пожилом возрасте: Автореф. дис.канд.пед.наук / Ко Ен Су; СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта, - СПб, 2005. - 25с.

.Колтун, Е. История фитнеса / Е. Колтун //Культура тела. - 2001. - №9. - С.52-54.

.Команд, Т. Как увеличить результат в приседании // Powerlifting online www.poweronlme.ru.

.98.Коренберг, В.Б. Основы качественного биомеханического анализа / В.Б. Коренберг. - М.:Физкультура и спорт, 1979. - 208с.

.Костюченко, В.Ф. Атлетизм как средство спортивного воспитания личности в современной России / В.Ф. Костюченко, Ю. Войнар, Р. Шигула // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004. - С. 19-23.

.Кулагин, СИ. Использование музыкального сопровождения в учебно-тренировочном процессе гиревиков: Автореф. дис.канд.пед.наук / С.И. Кулагин; - Малаховка, 2002. - 24с.

.Курамшин, Ю.Ф. Проблемы интеграции знаний о рекордных достижениях в теории спорта / Ю.Ф. Курамшин //Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С 5-11.

.Лавренко, К. О недостатках недельного планирования / К. Лавренко // Мир силы. - 2001. - №1. - С36-38.

.Лаврухина, Т.М. Методика проведения оздоровительной гимнастики для женщин с учётом возрастных периодов жизни: Автореф. дисс.канд.пед.наук / Г.М. Лаврухина; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2002. - 23с.

.Лапутин, Р.П. Специальные упражнения тяжелоатлета / Р.П.Лапутин. - М.: Физкультура и спорт, 1973. -136 с.

.Лем, Д. Тренировочная программа для подготовки к соревнованиям по силовому троеборью / Д. Лем. // Атлетизм. -1990. -№11.- С26-27.

.Логинов, А.А. Структура тренировки тяжелоатлетов на основе их функциональной подготовленности: Автореф.дис.канд.пед.наук / А.А. Логинов; - Малаховка, 1994. - 22.

.Лукашин, П. Приседания Джон Бинкоуски / П. Лукапган // Powerlifting online-www.poweronline.ru.

.Лутков, В.Ф. Пограничная артериальная гипертензия у спортсменов при занятиях атлетизмом / В.Ф. Лутков, В.В. Гуревич, Т.С.Гуревич //Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 78-81.

.Максимов, Н.П. Фитнес - новая форма массовой физической активности / П.П. Максимов // Спортивная медицина - XXI век: Сборник материалов научной конференции. - СПб., 2002. - С.76-79.

.Максимов, П.Н. Влияние физических нагрузок в фитнес - клубах на состояние сердечно-сосудистой системы / П.Н. Максимов // Спортивная медицина - XXI век: Сборник материалов научной конференции. - СПб., 2002. - С.79-81.

.Мамытов, А. Соотношение средств общей физической и силовой подготовки в занятиях атлетической гимнастикой. Автореф. дис.канд.пед.наук / А. Мамытов. - М.: 1981. - 23с.

.Матараццо, М. Горные вершины / М. Матараццо // Культура тела. - 2002.-№9.-С. 18-23.

.Медведев, А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике: Учебное пособие для тренеров / А.С. Медведев. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 272с.

.Менхин, А.В. Атлетическая гимнастика: культуризм, атлетизм или бодибилдинг? / А.В. Менхин, А.В., М.А. Лубшев. //hpp://archive.l september.ru/spo/2000.

.Мерзлов, Г. Глубже присед, больше тяга / Г.Мерзлов //Мир силы. - 2001.-№1.-С.27.

.Михайлов С. "Скорая помощь" лифтёра / С. Михайлов //Мир силы. - 2001.-№1.-С.12.

.Михайлов, С.С. Биохимические аспекты силовой тренировки / С.С. Михайлов, А.Х. Талибов // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 81-87.

.Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.

.Николаев, А.А. "Русский бой", как фактор повышения эффективности спортивной работы и профессиональной подготовки в вузах силовых струкур: Автореф. дис.канд.пед.наук / А.А. Николаев; СПб ГАФК им. П.Ф.Лесгафта - СПб, 2005. - 22с.

.Новокрещёнов, В.А. Выбор соревновательной техники (стиля подъёма отягощений) в пауэрлифтинге /В.А. Новокрещёнов // Научно-методическое обеспечение физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры: сборник научных трудов/Урал ГАФК.- Челябинск, 1999.-4.1.-С.120-127.

.Новокрещёнов, В.А. Классификация физических упражнений, используемых в учебно-тренировочном процессе в пауэрлифтинге (силовом троеборье) / В. А.Новокрещёнов // Научно-методическое обеспечение физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры: Сборник научных трудов/ Урал ГАФК.- Челябинск, 1999. - 4.1.- С.127-132.

.Олейник, Е.А. Силовые упражнения и процесс старения / Е.А. Олейник Е.А., И.Г. Виноградов И.Г. // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 112-114.

.123. Олимпийская летопись Петербурга: Учебное пособие. / Сост. Т.В.Казанкина, С.С.Филиппов. - СПб: Вести, 2002. - 344с.

.Осинцев, С.Д. Система многолетней этапной подготовки юных спортсменов в бодибилдинге / С.Д. Осинцев // Научно - методическое обеспечение физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры: Сборник научных трудов. - Челябинск: Урал ГАФК, 1999. - Ч.1.-С.142-145.

.Остапенко, Л.А. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства / Л.А. Остапенко // Олимп. - 1994. -№1-2.

.Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дис.канд.пед.наук / Л.А. Остапенко. - М.,2002.- 22с.

.Остапенко, Л.А. Атлетическая гимнастика / Л.А.Остапенко, В.М. Шубов. - М.: Знание, 1986. - 96с.

.Пальцев, В.М. Гиревой спорт в вузе: Монография / В.М. Пальцев. Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 1994. -148 с.

.Пальцев, В.М. Совершенствование подготовки гиревиков на этапе начальной спортивной специализации: Дис.канд.пед.наук / В.М. Пальцев; Омск, 1994. - 150с.

.Перов, П.В. Пути повышения эффективности тренировки в жиме штанги лёжа / П.В. Перов //Санкт-Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 39-40.

.Перов, П.В. Взаимосвязь показателей общей и специальной физической подготовленности новичков в пауэрлифтинге / П.В. Перов // Физическая культура и здоровье студентов вузов: материалы Международной межвузовской научно-практической конференции / СПбГУП.- СПб., 2005.-С.89-90.

.Пофебняк, Л.А. Эффективность сочетания динамического и статического режимов в тренировочном процессе начинающих тяжелоатлетов. Автореф.дис.канд.пед.наук / Л.А. Погребняк; - Л.: 1973. - 25с.

.Прилепин, А.С. Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников. Автореф.дис.канд.пед.наук / А.С. Прилепин. - М.: 1974. - 25 с.

.Пуни, А.Ц. Регулятивный аспект проблемы психических резервов спортсмена / А.Ц. Пуни, П.М. Касьяник // Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта.-Л., 1984.-С.115-122.

.Пэйн, П. Чудовищный жим: руководство к действию / П. Пэйн // Мир силы. - 2001. - №1. - С.32.

.Рассказов, В. Из истории гиревого спорта / В. Рассказов // Олимп. - 1997.-№2.-С.39.

.Родионов, В.Й. Как развить силу /В.И. Родионов. - М.:Физкультура и спорт, 1964. - 94с.

.Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета / Р.А. Роман. - М.: Физкультура и спорт, 1986.-175с.

.Рубин, М.А. Атлетизм как средство подготовки футболистов и хоккеистов / М.А. Рубин // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004.-С. 88-92.

.Рябинников, О. Система для приседа от Олега Рябинникова //Powerliftingonline-www.poweronline.ru.

.Сальников, В.А. Влияние величины интенсивности нагрузки на рост результатов у тяжелоатлетов-разрядников, различающихся типологическими особенностями проявления свойств нервной системы. Автореф. дис.канд.пед.наук / В.А.Сальников. - Л.: 1975. - 23с.

.Самсонова, А.В. Моделирование двигательных действий в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге / А.В. Самсонова, B.C. Степанов, М.А. Яцков // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С.44-46.

.Сёмин, Н.И. Построение тренировочного процесса в группах начальной подготовки тяжелоатлетов: Автореф. дис.канд.пед.наук / Н.И. Сёмин; ГЦОЛИФК. - М., 1990. - 23с.

.Сивохин, И.П. Структура специально - подготовительных упражнений при совершенствовании техники рывка штанги: Автореф. дис.канд.пед.наук / И.П. Сивохин; ГЦОЛИФК. - М.,1993. - 23с.

.Симень, В.П. Пути повышения эффективности технической подготовки гиревиков: Монография / В.П. Симень. Чебоксары, Чувашский ГПУ им. Й.Я. Яковлева, 2002. -111с.

.Симень, В.П. Пути повышения эффективности технической подготовки гиревиков: Автореф.дис.канд.пед.наук / В.П. Симень. - Омск, 2003. - 21с.

.Скворцов, И.А. Акцентированное увеличение силы и мышечной массы / И.А. Скворцов // Атлетизм. -1990. - №1-2.

.Слободян, А.П. Экспериментальное исследование эффективности сочетания различных режимов мышечной деятельности в тренировке тяжелоатлетов. Автореф.дис.канд.пед.наук / А.П. Слободян; Автореф. дис.канд.пед.наук / А.П. Слободян; ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л.: 1973. - 24с.

.Смолов, С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки / С.Ю.Смолов // Атлетизм. - 1990.- №12.-С.3-13.

.Смирнов, Ю.А. Обоснование и экспериментальная проверка эффективности методики начальной атлетической подготовки / Ю.А. Смирнов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2000. - С. 51-56.

.Смирнов, Ю.А. Методические указания к тренировочным программам начинающих культуристов / Ю.А. Смирнов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб. научн. Трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 56-59.

.Смирнов, Ю.А. Методические указания к тренировочным программам начинающих культуристов / Ю.А. Смирнов, В.Д. Зверев, А.П. Семёнов // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб. научно - метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 23-26.

.Смирнов, Ю.А. Бодибилдинг, фитнес и здоровье. Гармония специальных и оздоровительных методических приёмов / Ю.А. Смирнов, М.В. Зверева //Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб. научно - метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. -С. 26-12.

.Сологуб Е.Б. Простые методики для массовых обследований и самоконтроля функциональной подготовленности и работоспособности: Методическое пособие / Е.Б. Сологуб . - СПб ГАФК им.П.Ф. Лесгафта.- СПб., 1995. - 15 с.

.Старов, М.Д. Техника жима лёжа в пауэрлифтинге / М.Д. Старов // www.powerlifting. org.ua.

.Степанов, В.В. «Миодинамика» бега - от силы к скорости / В.В. Степанов, М.И. Степанова // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно - метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 92-103.

.Степанов, B.C. Влияние асимметрии на технику толчка различными способами /B.C. Степанов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 38-42.

.Степанов, B.C. Средства и методы сглаживания асимметрии физического развития / B.C. Степанов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 43-46.

.Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно-двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 119-122.

.Степанов, B.C. Физические нагрузки и здоровье спортсменов / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2002.-С. 101-103.

.Стефани, Л. Что такое "Велнес" /Л. Стефани //www.fitness-pro.ru.

.Суровецкий, А. Становая тяга / А.Суровецкий // Мир силы. - 2000. - №4.

.Сурков, А.Н. Ритмичность сердца при выполнении локальной статической работы / А.П. Сурков, Е.А. Шабанова // Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. - С. 80-85.

.Сытинский, И.А. Рациональное использование фармакологических средств и методов рефлексотерапии для мобилизации физиологических резервов спортсмена / И.А. Сытинский, Т.В. Сытинская, Х.В. Тиик // Пути мобилизации функциональных резервов спортсмена: Сб. научных трудов / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта.- Л., 1984. - С. 16-22.

.Сычёв М.Г. Спортивное сердце // Культура тела. - 2002. - №11. - С. 19-23.

.Тараканов, Б.И. Сравнительный анализ эффективности воздействия средств ОФП силового и игрового характера в тренировочном процессе борцов-юниоров / Б.И. Тараканов, СВ. Чивши-Баши // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 103-110.

.Те, С.Ю. Особенности методики совершенствования технического мастерства тяжелоатлетов различного типа телосложения: Автореф. дис.канд.пед.наук/ С.Ю. Те; ГЦОЛИФК. - М.,1992. - 22с.

.Теория и методика здорового образа жизни: Учебное пособие. - Алматы, 2004. - 320с.

.Техника приседания, жима лёжа и становой тяги // hpp:/eakutpower.narod.ru

.Уайдер, Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс / Д. Уайдер. -М.: СП "Уайдер спорт-СУ",1992. - 166с.

.Федотов, Ю.Н. Развитие специальных силовых способностей скалолазов / Ю.Н. Федотов Ю.Н., А.А. Федотова // Санкт - Петербург - родина отечественного атлетизма: Международный сб.научно-метод. трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2004. - С. 111-113.

.Хмельницкий, Б.Н. Энциклопедия заблуждений / Б.Н. Хмельницкий. Спорт. - М.: Изд-во Эксмо, 2004. - 400 с.

.Чередниченко, С.А. Культуризм и пауэрлифтинг / С.А. Чередниченко. - Краматорск: 1ШО НИИПТмаш, 1991. - 256 с.

.Шапошников, Ю.В. Хочу стать сильным / Ю.В. Шапошников. - М.: Русская книга, 1992. - 239 с.

.Шейко, Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко // Мир силы. - 2001. - №1. . С.20-23.

.Шлиркамп, Г. Блицкриг! / Г. Шлиркамп // Культура тела. - 2002. - №10. - С.44-46.

.Шутов, К.Ф. Некоторые особенности современного соревновательного бодибилдинга / К.Ф. Шутов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 46-51.

.Хэтфилд, Ф. Популярные тренировочные системы: можно ли назвать их системами? / Ф. Хэтфилд // Культура тела. - 2002. - № 10. - С.40-42.

.Хэтфилд, Ф. Популярные тренировочные системы: можно ли назвать их системами? / Ф. Хэтфилд // Культура тела. - 2002. - №10. - С.40-42.

.Уиннет, Р. Кого можно считать "хартгейнером"? /Р. Уиннет //hpp:wvvw.suhertreriing.narod.ru/book2/hardgeiner.html.

.Яшина, Т.А. Некоторые аспекты развития научных исследований о силовой тренировке в США /Т.А. Яшина, Т.П. Виноградов // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб. научн. трудов 2000.-С. 11-15.

.Atham J. Strengthening muscle / Exersise and Sport Science Reviews, 9,1-73,1981.

.Boyer В.Т. A comparison of the effects of three strength training programs on women // Journal of Applied Sports Science Research 1990, Vol. 4, 5, pp. 88-94.

.Brown R.D. and Harrison J.M. The effects of a strength training program on the strength and self-concept of two female age groups./ Research Quarterly for Exercise and Sport, 1986, Vol. 57, 4, pp. 315-320.

.Butts N.K., Price S. Effects of a 12-week weight training program on the body composition of women over 30 years of age. / Joumal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 1994, pp.265-269.

.Davidson-Rada J. Isometrics: Boon or Flash in the Pan? // Muscle & Fitness. - 1982. - V.43. - P.27-33.

.Falls H.B. Essentials of fitness.//Saunders College PA, 1980, pp. 369-371.

.Hartmann J., Tunnemann H. Fitness and Strength Training. - Berlin: Sportverlag, 1989.-324p.

.Howley E.T., Franks B.D. Health-fitness instructor's handbook. // Human Kinetics Publishers, Inc. Champaign, III., 1986, pp. 34-35.

.Get Big. Bodybulding ^or Mass -& Strength. By J.Everson -& M.Mendenhall. Muscle & Fitness. Oct. 1984, p.78-82,153-157.

.Lambert M. Powerlifting your squat. Techniques and training to blast your squat higher //Muscle & Fitness, apr.1988.

.Weider J. The Weider System. What is it? //Muscle & Fitness. - 1987. - V.48.- P.17-71.


Приложение I


Тренировочная программа контрольной группы

Старшим тренером сборной России по пауэрлифтингу Б.И. Шейко (Шейко, Б.И. Месячный план подготовки в пауэрлифтинге / Б.И. Шейко //Мир силы. - 2001. - №1. С.20-23) приводится следующий месячный план тренировки спортсменов в подготовительном периоде.

Первая неделя

1 - я тренировка: жим лежа 50% от мах. 1 подход х 5 повторений, 60 (2х4), 70 (2х3), 85 (3х2); приседания 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (5х3); жим лежа 55 (1х5), 65 (1х5), 75 (5х4); жим ногами 60 (1х 6); наклоны со штангой.

-я тренировка: тяга становая 50 (1х4), 60 (2х4), 70 (2х3), 85 (4х2); жим лежа 50 (1х8), 55 (1х7), 60 (1х6), 65 (1х5), 70 (1х4), 75 (2х3), 80 (2х2), 85 (3х1), 80 (2х2), 75 (1х3), 70 (1х4), 65 (1х6), 60 (1х8), 55 (1х10), 50 (1х12); тяга с плинтов 60 (1х5), 70 (1х4), 80 (2х3), 90 (2х3), 90 (2х3), 100 (3х1); упражнения на пресс.

- я тренировка: приседания 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (2х3), 85 (4х2); жим лежа 50 (1х5), 60 (2х4), 70 (2х3), 80 (6х2); отжимание на брусьях произвольный вес (5х6); приседания 55 (1х5), 65 (1х4), 75 (4х3), подъем штанги на бицепс вес индивидуально (5х10), наклоны со штангой (сидя) (5х5).

Вторая неделя

1 - я тренировка: приседания 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (5х3); жим лежа 50 (1х5), 60 (2х4), 70 (2х3), 80 (6х2); отжимание на брусьях (5х8); наклоны со штангой (стоя) (5х5).

- я тренировка: жим стоя 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); тяга стоя на подставке 50 (1х3), 60 (2х3), 65 (4х2); жим лежа 50 (1х5), 60 (1х5), 70 (2х4), 75 (2х3), 80 (2х3), 70 (2х3), 60 (1х7), 55 (1х10); тяга становая 50 (1х4), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (5х2), жим ногами, вес индивидуально (6х5); пресс (4х10).

-я тренировка: жим лежа 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (7х3); приседания 50 (1х5), 60 (1х5), 70 (2х5), 75 (4х4); наклоны со штангой (сидя) (5х5).

Третья неделя

1 - я тренировка: приседания 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (2х2), 90 (3х1); жим лежа 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (3х2), 90 (3х2); приседания 55 (1х4), 65 (1х4), 75 (4х4), отжимание на брусьях (5х1); наклоны со штангой (стоя) (5х5).

- я тренировка: тяга 50 (1х4), 60 (1х3), 70 (2х3), 80 (2х2), 90 (3х1), 80 (2х2); жим лежа 50 (1х6), 60 (1х5), 70 (2х4), 75 (2х3), 80 (3х2), 75 (3х2), 70 (1х5), 60 (1х9), 50 (1х11); развод гантелей в стороны лежа (1х5), тяга с плинтов 65 (1х5), 75 (2х5), 85 (4х4), приседания в ножницах (5х5).

- я тренировка: жим лежа 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (6х3); приседания 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (2х3), 85 (4х2); жим лежа 50 (1х6), 60 (1х6), 70 (4х6), отжимание на брусьях (5х10); жим ногами (5х5); наклоны со штангой сидя (5х5).

Четвертая неделя

1 - я тренировка: приседания 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (3х3), 85 (4х2); отжимание на брусьях (5х8); приседания 50 (1х5), 60 (1х5), 75 (4х4), наклоны со штангой (стоя) (5х5).

- я тренировка: приседания со штангой на груди 20 % от мах. значения приседа во штангой за плечами (30 х 1); тяга до колен 50 (1х3), 60 (2х3), 70 (2х3), 75 (5х3); жим лежа 50 (1х5), 60 (1х6), 70 (2х4), 75 (2х3), 80 (3х3), 75 (2х4), 70 (2х5), 65 (1х 6), 60 (1х8), 55(1х10), 50 (1х10); тяга становая 50 (1х4), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (6х3); развод гантелей лежа (5х10); приседания в «ножницах» (5х5).

- я тренировка: приседания 50 (1х5), 60 (1х5), 70 (2х3), 80 (3х3), 85 (3х2), 80 (3х3); жим лежа 50 (1х5), 60 (1х4), 70 (2х3), 80 (6х2); приседания 50 (1х6), 60 (1х6), 65 (4х6); наклоны со штангой (сидя) (5х5).

В стандартной программе, утвержденной Старшим тренером сборной России по пауэрлифтингу Б.И. Шейко широко используется общий Сплит и принцип пирамиды, эффективность которой была доказана многими спортсменами. Но этот принцип обладает рядом недостатков, главный из которых является слишком большая физическая и эмоциональная перегрузка, нежелательная для начинающих спортсменов, недостаточно подготовленных к повышенным нагрузкам. В экспериментальной методике акцент приходится на 1 - 2 рабочих подхода, с предваряющими разминочными, постепенно возрастающими сетами, главной задачей которых является разогрев сухожилий и основных мышечных групп.


Приложение II


Тренировочная программа для экспериментальной группы


Тренировочная программа для экспериментальной группы базировалась в первую очередь на индивидуализированном подходе к каждому спортсмену, т. е. учитывались все обстоятельства: общее самочувствие, компенсация и гиперкомпенсация основных мышечных групп, психоэмоциональное состояние, соблюдение спортивного режима и т. д. Основным свойством данной программы является заведомое разделение тренировочного режима на отработку базовых (соревновательных) упражнений в разные дни недели, со сбалансированным использованием упражнений вспомогательного типа. Также, для повышения общего состояния иммунитета и физических качеств, использовались нагрузки аэробного характера. Ниже приведён четырехнедельный цикл тренировок спортсменов в соответствии с экспериментальной программой.

Первая неделя

1 - я тренировка.

Жим лежа 50 % от мах., 4 - 5 повторений х 1 подход. 75 (4 х 1). 90 (2 х 2); отжимание на брусьях с весом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3); подъем на бицепс прямым хватом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (8 - 10 х 3); «скручивание» (вес и количество повторений индивидуально); упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка.

Жим стоя 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); жим гантелей стоя (6 х 4); гиперэкстензия (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3). Приседания со штангой за плечами 30 (15 х 1), 50 (10 х 1), 90 (3-4 х 2). Упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка.

Подтягивание с весом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 4); пуловер (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (8 х 40); гиперэкстензия (6 х 3); становая тяга 45 (20 х 1), (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке). Упражнения для брюшного пресса.

Вторая неделя

1 - я тренировка

Жим лежа с бруском 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2) 120 % от мах., (4 х 2); развод гантелей на наклонной скамье (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3); подъем на бицепс обратным хватом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (20 х 10); «скручивание» (вес и количество повторений индивидуально); упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка.

Жим сидя 40 (4 х 1), 60 (4 х 1), 80 (2 х 2); жим гантелей стоя (6 х 4); гиперэкстензия (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3); приседания со штангой за плечами 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка

Подтягивание с весом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 4); пуловер (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (8 х 40); гиперэкстензия (6 х 3); становая тяга 45 (20 х 1), (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке). Упражнения для брюшного пресса.

Третья неделя

1 - я тренировка

Жим лежа с задержкой 35 % от мах., 4 - 5 повторений х 1 подход. 55 (4 х 1). 75 (2 х 2); отжимание на брусьях с весом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3); подъем на бицепс прямым хватом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (8 - 10 х 3); «скручивание» (вес и количество повторений индивидуально); упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка.

Жим стоя 50 (4 х 1), 75 (4 х 1), 90 (2 х 2); жим гантелей стоя (6 х 4); гиперэкстензия (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3). Приседания со штангой за плечами (полуприсед) 30 (15 х 1), 50 (10 х 1), 120 (4 х 2). Упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка.

Подтягивание с весом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 4); пуловер (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (8 х 40); гиперэкстензия (6 х 3); становая тяга с плинтов 120 (4 х 2), (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке). Упражнения для брюшного пресса.

Четвертая неделя

1 - я тренировка. Жим стоя 50 (4 х 1), 90 (ПМ х 2); жим гантелей стоя (ПМ х 4); гиперэкстензия (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3); приседания со штангой на груди 20 % от мах. значения приседа во штангой за плечами (30 х 1); упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка. Гиперэкстензия (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 3). Приседания со штангой за плечами 30 (15 х 1), 50 (10 х 1), 90 (4 х 2); гакк - приседания 40 (10 х 3); упражнения для брюшного пресса.

- я тренировка

Подтягивание с весом (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (6 х 4); тяга блока за голову; пуловер (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке) (8 х 40); гиперэкстензия (6 х 3); становая тяга стоя на подставках 35 (6 - 8 х 3), (вес наращивается планомерно, от тренировки к тренировке); упражнения для брюшного пресса.


Теги: Формирование спортивного мастерства студентов на начальном этапе занятий пауэрлифтингом  Диплом  Туризм
Просмотров: 18081
Найти в Wikkipedia статьи с фразой: Формирование спортивного мастерства студентов на начальном этапе занятий пауэрлифтингом
Назад